Кальцій – один з найбільш потрібних елементів для організму людини. Він бере участь у формуванні кісток, волосся, нігтів, зубів, роботі ШКТ. Впливає на побудову скелета, роботу нервової та кровоносної систем. Регулює рівень гормонів, тиск, згортання крові. Запобігає розвитку алергічних реакцій, онкологічних хвороб. Людський організм не в змозі виробляти його самостійно. Він повинен надходити ззовні, з допомогою правильного, повноцінного харчування. Як же організувати свій раціон так, щоб добова доза кальцію була отримана?
Основні продукти, багаті Са
1. Овочі і листові. За кількістю Са деякі листові перевершили навіть молочні товари. Хто б міг подумати, що в 100 г петрушки міститься 245 мг цього мікроелемента, шпинату – 106, листочків кульбаби – 103, листової капусти – 240, молодої кропиви – 713, крес-салату – 214. Зелень гірчиці і ріпи, кріп, римський салат, селера, брюссельська, китайська, кольорова і качанова капуста, стручкова квасоля, гарбуз, часник, редис, брокколі, морква, цибуля-порей також є прекрасним його джерелом.
2. Рибні консерви і риба. Бажано, щоб консерви були домашнього виробництва, тільки тоді можна бути впевненим у їхній якості на 100%. Подрібнені риб’ячі кістки, що знаходяться в них, – найбагатше джерело цього мікроелемента. Найбільш популярні консерви з сардин, лосося, скумбрії, тунця.
Для правильного засвоєння Са необхідний вітамін D. Саме риба містить таке збалансоване поєднання. Найбільш відомі горбуша, сардина і лосось. Вони забезпечують від 18 до 30% необхідної щоденної дози для дорослої людини.
3. Горіхи. Сто грам мигдалю, фісташок, з’їдених між основними прийомами їжі або в якості інгредієнта в салаті, поповнять організм 260 мг кальцію. Це 26% від добової потреби. У бразильських і мускатних горіхів його дещо менше.
4. Насіння. Просто неймовірно, але маленькі зернятка маку, ріпаку, льону, бавовнику, соняшнику, фенхелю і кунжуту – рекордсмени за вмістом цього мікроелемента (в 100 г до 1500 мг).
5. Цільнозернові. Звичайна мука його не містить. Тому краще всього використовувати для живлення цільнозернове. Лідери в групі – кукурудзяна борошно пшеничне. Один скибочку такого хліба дає 10 мг Са, а в 50 г мюслі з вмістом зернових знаходиться до 25 мг. Пшеничні висівки містять 950 мг. З вівсянки слід починати кожен день. Вона не тільки збагачена багатьма мінеральними речовинами, але і захищає наш організм від серцево-судинних захворювань.
6. Солодощі і соєве молоко. Це самий приємний пункт мого списку, адже багато дітей не вживають молочну продукцію в силу різних причин (алергія, непереносимість лактози), не змусиш їх їсти і зелень у великих кількостях, а консерви – це зовсім не дитяче харчування. І тут на допомогу приходять халва і згущене молоко. Від такого ласощі не відмовиться жодна дитина, а користь їх велика (в 100 г халви – 824 мг Са, в молоці згущеному з цукром – 304). У чашці соєвого молока міститься аж 368 мг. В чорному шоколаді – 60. В столовій ложці чорної патоки (меляси), яка може замінити цукор, що міститься 172 мг.
Якщо вам постійно хочеться чого-небудь солоденького, то це привід задуматися про свій раціон. Лікарями було помічено, що саме брак кальцію в організмі дає подібні перші симптоми.
7. Фрукти і сухофрукти. Лідерами серед них є:
апельсини;
абрикоси;
яблука;
чорна смородина;
грейпфрут;
урюк та ін.
8. Бобові. Серед них можна виділити:
червону і білу квасолю;
соєві боби;
спаржеву квасолю або черноглазковый горошок.
9. Спеції. Заправляючи приготовані страви спеціями і приправами, можна значно урізноманітнити своє меню. Прекрасним варіантом стануть кріп, базилік, розмарин, материнка, гвоздика, часник, чебрець, кориця, майоран. Страви, приправлені ними, будуть не тільки смачні, але й корисні. Лідером серед сушених трав став чабер – 2132 мг.
10. Напої. Вельми корисною добавкою до обіду стануть чай або відвар з плодів шипшини. Ніхто б не подумав, що в ста грамах чаю міститься 495 мг Са, а в шипшині – 257. Ми звикли вважати, що ці напої корисні: шипшина – як джерело вітаміну С, і чорний чай – як тонізуючий засіб. Але, як виявилося, це не всі їхні секрети.
Недолік кальцію загрожує витонченням зубної емалі, ламкість кісток, розвитком рахіту у малюків, крихкістю нігтів і волосся, остеопорозом, остеохондрозом, дратівливістю. Добова норма для дорослої людини коливається в межах 1000-1300 мг, для дитини – 800. Звичайно, одними апельсинами або листям салату неможливо поповнити добовий раціон. Але якщо грамотно скласти своє меню, то повноцінне, збалансоване харчування забезпечено навіть без покупки молочних товарів, які інші люди (в силу різних обставин) не можуть вживати.
