Мезоморф, ендоморф, ектоморф – як визначити?

При заняттях спортом, і бодібілдингом зокрема, дуже важливо знати свій тип статури: мезоморф, ендоморф, ектоморф або змішаний. В залежності від нього повинна вибудовуватися програма тренувань і система живлення. Тільки враховуючи ці особливості, ви зможете досягти хороших результатів у побудові свого тіла.

Поняття соматотипу людини

Соматотип – це тип конституції людського тіла, який характеризується певними особливостями розвитку скелета, м’язів, а також підшкірної жирової клітковини, генетично обумовлений особливістю процесів обміну речовин, що відбуваються в організмі.

Родоначальником системи соматотипирования У. Шелдоном були запропоновані основні типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Запропонована теорія основних соматотипів людського тіла заснована на проведених антропометричних вимірах з використанням фотографічної техніки.

Поняття “мезоморф”, “ендоморф”, “ектоморф” були запозичені з ембріології і відповідають назвам зародкових листків:

• ендодерма — внутрішній листок;
• мезодерма — середній листок;
• эктодерма – зовнішній листок.

У відповідності з теорією розвитку зародка, ендодерма дає початок розвитку внутрішніх органів, мезодерма – м’язів, кісток і судин, эктодерма – волосяного покриву, нігтів, нервової системи і мозку. У. Шелдоном було виділено сімнадцять вимірювань, які розраховувалися за семибальною шкалою і описувалися за допомогою трьох основних показників.

Типи статур по У. Шелдону

1. Мезоморфний (1-7-1). Тип людей з пропорційним розвитком тіла, гарним фізичним розвитком і психічною стійкістю.
2. Ендоморфний (7-1-1). Люди з надмірним розвитком внутрішніх органів і надлишковою масою тіла за рахунок жирових відкладень.
3. Ектоморфний (1-1-7). Цей тип характеризується слабким розвитком внутрішніх органів, низькою масою тіла, крихкістю і витонченістю.

При однаковому виявлення у людини окремих критеріїв статура кваліфікується як змішане (1-4-4).

Загальна характеристика основних типів конституції тіла

Кожен тип конституції тіла – ектоморф, мезоморф, ендоморф (фото див. нижче) – має власні, тільки йому притаманні ознаки.

Представники ектоморфів енергійні і гіперактивні, але недостатньо сильні та витривалі. Вони відрізняються худорлявістю, мають вузькі плечі і грудну клітку, подовжені кінцівки. Шия у представників даного типу довга і тонка. М’язова маса у них слабо розвинена, суглобовий апарат дрібний, кістки вузькі і тонкі. Люди, що відносяться до цього соматотипу, не виснажуючи себе різними дієтами і фізичними навантаженнями, мають слабко виражений шар підшкірної жирової клітковини. Завдяки прискореному обміну речовин вагомою проблемою для них є набір ваги і нарощування мускулатури.

Мезоморфи вирізняються стрункою фігурою. Кістково-суглобовий апарат у них середніх розмірів, кінцівки пропорційні тілу. Жировий прошарок рівномірно розподілена по тілу. Ефективний обмін речовин дозволяє їм при використанні фізичних навантажень з легкістю нарощувати мускулатуру або скидати зайву вагу.

Ендоморфи характеризуються природною силою та витривалістю, але найчастіше у них можуть виникати напади втоми. Представники даного типу мають округлу форму тіла з схильністю до ожиріння і надлишку маси. Широкі стегна і вузькі плечі в поєднанні з завищеною талією роблять їх фігуру схожою на грушу. Повільний обмін речовин створює проблеми при скиданні зайвої маси тіла.

Переваги і недоліки кожного типу статури

Якою б соматотип ні домінував в людині (мезоморф, ендоморф, ектоморф), він має свої переваги та недоліки.

Низька м’язова маса ектоморфів є причиною плоскої грудей і хлоп’ячої фігури у жінок. Чоловіки цього типу, щоб набрати м’язову масу, повинні докладати значні зусилля в дієті і фізичних навантаженнях. З роками метаболізм у ектоморфів сповільнюється, що часто є причиною набору зайвої ваги за умови недотримання дієти і фізичних навантажень.

Бути мезоморфом – велике везіння, так як представники цього соматотипу можуть з легкістю худнути і набирати зайву вагу, не докладаючи таких значних зусиль в дієті і фізичних навантаженнях, на відміну інших типів.

Щоб схуднути і досягти бажаного результату, ендоморф доведеться докласти достатньо зусиль. Однієї лише дієтою знизити вагу їм не вдасться. Для досягнення поставленої мети необхідні ще й наполегливі тренування.

Соматотип та здоров’я

Із-за особливостей будови тіла мезоморф, ендоморф, ектоморф мають схильність до різних захворювань.

Мезоморфи мають схильність до захворювань шлунково-кишкового тракту, пов’язаних із зниженою кислотністю, захворювань органів дихання і зниження рівня артеріального тиску.

Ектоморфи частіше страждають від атеросклерозу, захворювань печінки і цукрового діабету, а також різних порушень обміну речовин.

Ендоморфи часто мають високий рівень артеріального тиску, а також страждають від захворювань шлунково-кишкового тракту, пов’язаних з підвищеною кислотністю.

Переважна більшість населення не відноситься до конкретних соматотипів, у конституції їх тіл різною мірою виражені ектоморф, мезоморф, ендоморф. Як дізнатися відповідність статури людини існуючих соматотипів і не помилитися? Для цього розроблені спеціальні методи перевірки, індекси і різноманітні тести.

Променевозап’ястний індекс

Як зазначалося вище, лише малий відсоток людей має конкретний тип конституції тіла (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Як визначити тип статури, не заглиблюючись в атласи і не здійснюючи розрахунки? Такий спосіб був розроблений Р. А Соловйовим. Дана методика дає інформацію про товщину кісток скелета і називається “Визначення індексу Соловйова (променево)”. Для цього необхідно виміряти окружність зап’ястя в найтоншій її частині.

1. Променевозап’ястний індекс у чоловіків. Мезоморф, ендоморф, ектоморф чоловіки мають показники окружності зап’ястя відповідно 18-20 см, більше 20 см, менше 18 див.
2. Променевозап’ястний індекс у жінок. Ендоморф, мезоморф, ектоморф жінки мають показники окружності зап’ястя відповідно більше 17 см, 15-17 см, менше 15 див.

Тестування тіла за складом

Крім простих методів перевірки існують різні види тестування тіла за складом для визначення соматотипу (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Тест показує співвідношення рівня підшкірної жирової клітковини з м’язовою масою.

Найбільш часто проводять наступні тести:

• Тестування складок шкіри. У різних ділянках тіла за допомогою штангенциркуля заміряється товщина підшкірної жирової клітковини, яка використовується для обчислення складу тіла.
• Тестування тіла, зануреного у воду. Методика заснована на зважуванні тіла людини звичайним способом і у воді. Також визначається залишкова місткість легенів. Далі за допомогою спеціальної формули проводяться необхідні розрахунки.
• Тест на електричне опір. Даний метод визначення заснований на різному рівні опору тканин організму (зокрема, жирової тканини і води), що проходить через них електричного струму.

Визначивши тип конституції (мезоморф, ектоморф, ендоморф), хлопці та дівчата, які бажають досягти певних результатів в удосконаленні власної фігури, зобов’язані дотримувати деякі правила фізичних навантажень і дієти, відповідні їх соматотипу.

Особливості тренувань та дієти для ектоморфів

Даний тип людей, враховуючи високий рівень метаболічних процесів, що проходять в організмі, фізичні навантаження повинен будувати таким чином, щоб кількість спалюваних калорій було мінімальним. Основу їх тренувань повинні складати базові вправи. Кожна тренування проводиться в силовому режимі для якогось одного базового вправи.

Силові навантаження, збільшення робочого ваги, повторень і підходів проводять поступово і поетапно. Дуже важливим моментом є відпочинок між тренуваннями: тіло повинно повністю відновлюватися. Навантаження повинні бути інтенсивними, але короткими.

Дієта повинна бути висококалорійної, з частими прийомами їжі, з високим вмістом складних вуглеводів (50-60%) і рясним питвом (до 1 літра на добу). Вміст білків повинна складати близько трьох грамів на кілограм ваги тіла.

Особливості тренувань та дієти для мезоморфов

Оскільки мезоморфи добре адаптуються до всіляких програм тренувань, для досягнення хорошого результату їм необхідна часта зміна темпів виконання силових вправ у поєднанні з постійною зміною кількості повторень. Хороший ефект досягається при поєднанні базових вправ у швидкому темпі з формуючими.

Оскільки для даного типу людей ріст м’язової маси не становить проблеми, дієта мезоморфа повинна бути в першу чергу збалансованою. Вміст білків повинна складати близько двох грамів на кілограм ваги тіла.

Особливості тренувань та дієти для эндоморфов

Так як ендоморф легко накопичує жир, основним моментом є висока частота тренувань. Позитивний ефект досягається при роботі з малими вагами і мінімальним відпочинком між підходами. Дуже важливою є висока інтенсивність тренувань.

Дієта ендоморфа повинна бути збалансованою, але з меншою калорійністю. Жири повинні складати не більше п’ятнадцяти відсотків раціону, вуглеводи – не більше тридцяти.

Висновок

У статті розглянуто важливі питання про особливості статури людини: основні соматотипы (мезоморф, ендоморф, ектоморф), як визначити соматотип, переваги і недоліки кожного типу статури, особливості тренувань та дієти для кожного. Це дозволяє кожному зробити висновки і визначитися із тактикою і стратегією розвитку власного тіла.

Правильна оцінка конституції свого тіла (мезоморф, ендоморф, ектоморф), а також процесів, що відбуваються в ньому, дозволить виробити оптимальний план роботи над його вдосконаленням.