З віком все більше чоловіків прагнуть повернутися до фізичної активності, проте нерідко ігнорують правильну техніку виконання вправ. Це може призвести до травм, особливо під час бігу, віджимань чи тренувань преса, повідомляє poradumo.com.ua. Щоб уникнути небезпечних наслідків, важливо розуміти, які ризики існують та як їх мінімізувати.
1. Біг: чому неправильна техніка шкодить колінам
Біг – чудова кардіонавантаження, але за відсутності правильної техніки він може стати причиною серйозних травм колінних суглобів. Найпоширеніші помилки:
- Біг на передній частині стопи (на носках) створює надмірне навантаження на коліна.
- Неправильне взуття (жорстка підошва, відсутність амортизації) підсилює ударне навантаження.
Як зменшити ризик травм?
- Використовувати техніку приземлення спочатку на п’яту, а потім на носок для рівномірного розподілу навантаження.
- Обирати взуття з амортизацією, що підтримує стопу.
- Додатково вживати вітамін D3 і кальцій для зміцнення суглобів.
2. Віджимання: небезпечний кут у ліктьовому суглобі
Домашні тренування часто включають віджимання, проте деякі їхні варіації можуть нашкодити ліктям. Найнебезпечніші типи:
- Віджимання з вузькою постановкою рук – змушують лікті згинатися під гострим кутом, що створює надмірне навантаження.
- Віджимання з оплеском – при приземленні руки отримують сильний удар, що може спричинити мікротравми.
Як тренуватися безпечно?
- Виконувати віджимання з природним кутом згину ліктів (близько 90 градусів).
- Ускладнювати вправу додаванням ваги на спину замість ризикованих технік.
- Уникати різких ударних навантажень.
3. Вправи на прес: дисбаланс, що шкодить спині
Багато людей прагнуть мати рельєфний прес, забуваючи про м’язи попереку. Це може призвести до порушення постави та болю у спині.
Чому це небезпечно?
- Якщо м’язи преса значно сильніші за поперекові, тіло нахиляється вперед, викликаючи напругу у спині.
- Слабкість м’язів попереку збільшує ризик защемлення нервів та болю у поперековій зоні.
Як уникнути проблем?
- Поєднувати вправи на прес із гіперекстензією для зміцнення попереку.
- Слідкувати за балансом у тренувальній програмі, щоб не перевантажувати окремі групи м’язів.
Висновок
Фізична активність корисна, але неправильна техніка виконання вправ може призвести до травм. Щоб уникнути проблем, варто ретельно контролювати навантаження, правильно підбирати взуття та збалансовано тренувати всі групи м’язів.
