Силові тренування для схуднення – один із найефективніших інструментів для фізичних змін, кажуть експерти. Підняття важких предметів може не тільки допомогти вам наростити м’язову масу і відчути себе сильнішим, а й зрушити чашу терезів, якщо вашою метою є зниження ваги.
Чому силові тренування для схуднення працюють
Крім нарощування м’язової маси, силові тренування можуть сприяти втраті жиру, особливо якщо ви використовуєте вільні ваги (наприклад, гантелі, гирі та штангу) і займаєтеся круговими тренуваннями. Отже, якщо вам подобається залишатися активним і ви хочете поліпшити свої результати, можливо, буде корисно доповнити ваш наявний режим тренувань вправами, які допоможуть вам наростити силу.
У минулому ви, можливо, чули, що кардіотренування і обмеження калорійності можуть допомогти вам швидко скинути вагу, але це не обов’язково так. Чому? По-перше, випадки підвищеного стресу – скажімо, від інтенсивних кардіотренувань – можуть призвести до різкого підвищення рівня кортизолу (гормону стресу, що регулює обмін речовин) у вашому організмі.
Стрес і ожиріння взаємопов’язані, а дотримання суворої дієти може піддати людину стресу і, отже, ще більше підвищити рівень кортизолу. Оскільки кортизол допомагає регулювати ваш метаболізм, заняття, за яких рівень кортизолу регулярно підвищується, можуть виявитися не найкращими, якщо ви намагаєтеся скинути вагу.
За допомогою силових тренувань ви фактично нарощуєте м’язову тканину, і це не так виснажливо, тому у вас не підвищується рівень кортизолу. Підняття важких предметів також підвищує ефективність ваших м’язів загалом, каже вона. Проте, вам не обов’язково повністю відмовлятися від кардіотренувань, оскільки вони все ще можуть сприяти зниженню ваги. Вам не потрібно тиснути на себе, зосереджуючись на виключно кардіотренуваннях, або перевтомлюватися – достатньо 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень (навіть швидкої ходьби).
Ви можете не помітити значної втрати ваги, коли вперше почнете піднімати тяжкості. Ви почнете помічати зміни у своєму одязі, ви почнете відчувати себе більш підтягнутим, ви почнете виглядати підтягнуто – але вага на вагах може і не змінитися. Це відбувається тому, що змінюється склад вашого тіла – ви втрачаєте жир, одночасно нарощуючи м’язову масу, а м’язи стають неймовірно щільними. Тож, якщо цифра на шкалі не змінюється одразу, не відмовляйтеся від своїх звичайних тренувань – просто може знадобитися певний час, щоб побачити зміни, каже вона.
Оцініть свою рухливість
Перш ніж брати будь-які ваги, непогано зрозуміти, який вигляд мають рухливість і стабільність вашого тіла. Спробуйте повиснути на перекладині, тримаючись за планку, або присівши навпочіпки. Якщо ви не можете утримувати своє тіло в цих місцях, я б не додавала навантаження до цих рухів. Продовжуйте виконувати ці вправи з вагою свого тіла, поки не відчуєте, що краще контролюєте ситуацію.
Освойте основи
Перед початком силових тренувань ви маєте опанувати чотири функціональні прийоми: присідання, віджимання, станова тяга та горизонтальний ряд або веслування над головою. Маючи їх за плечима, ви зможете запобігти травмам у майбутньому. Не впевнені, наскільки покращиться ваша форма? Подумайте про те, щоб попрацювати з тренером хоча б кілька разів (віртуальним або IRL) для отримання зворотного зв’язку та рекомендацій.
Використовуйте різні типи обтяжень
Для початку підберіть три комплекти гантелей: легку, середню і важку пару. Ви маєте бути в змозі легко піднімати найлегші вправи практично без зусиль, тоді як важкі вправи мають бути більш жорсткими. (Іноді навіть власної ваги тіла може бути достатньо, додає вона, тому починайте з того місця, де вам найзручніше).
Якщо ви не впевнені, наскільки легкими чи важкими мають бути ваші ваги, коли ви тільки починаєте, виберіть ту, яка вам здається “середньо-легкою”, і виконайте 12 повторень базових рухів: присідань, жимів, гребків, випадів і станової тяги.
Чергуйте силові та кардіотренування
Якщо ви наразі не тренуєтеся або зробили перерву на деякий час, вам слід почати з одного дня силових тренувань та іншого дня кардіотренувань. Фізичні вправи призведуть до позитивних змін у вашому тілі, які можуть відчуватися від чотирьох до шести тижнів.
Після цього ви можете збільшити кількість силових тренувань до трьох днів і чотирьох днів кардіотренувань, якщо вашому тілу це подобається. Вивчення вашого ідеального плану – частина задоволення!
Їжте побільше білка
Вживання достатньої кількості білка важливе для росту і відновлення м’язів, а також допомагає вам довше почуватися ситим, що може допомогти вам скинути вагу в довгостроковій перспективі.
Поточна (абсолютний мінімум!) рекомендація становить 0,35 грама білка на 0,5 кг ваги тіла щодня, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, однак, імовірно, вам потрібно значно більше, особливо під час включення силових тренувань у свій розпорядок дня. Якщо ви активні й хочете наростити м’язову масу та знизити відсотковий вміст жиру в організмі, прагніть до споживання приблизно 0,73 грама білка на 0,5 кг ваги тіла.
Прислухайтеся до свого тіла
Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся під час підняття важких предметів. “Є різниця між болем і дискомфортом. Якщо щось завдає болю, вам слід відступити. Якщо щось викликає дискомфорт, ви маєте запитати себе: “Це тому, що я цього не робив? Це важко?”.
Пам’ятайте, що ви завжди можете зробити перерву між повтореннями, і важливо також приділяти пріоритетну увагу відпочинку і відновленню. Переконайтеся, що ви висипаєтеся, справляєтеся зі стресом і дозволяєте своїм м’язам належним чином відновлюватися між тренуваннями.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
