Ми – створення звичок – рутина та поведінка – це не просто те, що ми робимо свідомо, вони можуть укорінитися в нашому розумі та тілі. Позитивна поведінка може надихати, але шкідливі звички можуть завдати шкоди нашому фізичному та психічному здоров’ю. На щастя, існують різні, науково обґрунтовані методи позбавлення шкідливої звички.
Відстежуйте свою поведінку
Один із найефективніших способів позбутися шкідливої звички – відстежувати свою поведінку і використовувати модель циклу звичок. Розбийте свою звичку на три етапи – сигнал, рутину і винагороду. Це допоможе вам краще зрозуміти свої звички та виявити будь-які тригери.
Щойно ви зрозумієте “сигнали” своєї звички, ви можете почати активно уникати їх або викреслювати зі свого життя.
Проявіть розуміння
При відмові від шкідливої звички важливо бути терплячим і розуміти себе. Не багато людей можуть спокійно розлучитися зі звичкою і позбутися її за кілька днів. Можуть настати дні, коли ви знову увійдете у звичку, і це нормально.
У дослідженні, заснованому на даних обстеження тютюну в провінції Онтаріо, дослідники виявили, що колишнім курцям знадобилося від 8 до 11 спроб, перш ніж вони кинули курити назавжди. Позбавлення шкідливої звички – це процес, що вимагає часу і великого терпіння по відношенню до себе.
Винагородіть себе
Позитивне підкріплення може бути сильним мотиватором для відмови від шкідливої звички. Ви навіть можете поставити перед собою цілі разом із винагородою. Наприклад, ви могли б винагородити себе гарною вечерею або подарунком, якщо впродовж тижня уникатимете шкідливої звички.
Заміна шкідливої звички
Якщо ви розумієте свою звичку за допомогою моделі циклу звикання, ви можете спробувати замінити рутинний аспект шкідливої звички. Це призведе до того, що ваш мозок асоціюватиме сигнал до появи шкідливої звички з іншою дією – зрештою повністю замінюючи її.
Контролюйте своє оточення
Контроль над своїм оточенням – це науково обґрунтований метод, який складний, але ефективний. Контролюючи своє оточення, ви видаляєте всі предмети, які є невід’ємною частиною вашої шкідливої звички, обмежуючи доступ до них, тож навіть якщо ви відчуєте сигнал або тригер, ви не зможете виконувати рутину.
Отримайте підтримку
Позбавлення шкідливої звички – це не та подорож, яку потрібно здійснювати поодинці. Поговоріть із друзями та родиною, повідомивши їм про свої плани. У них можуть бути чудові поради щодо боротьби зі шкідливими звичками, вони можуть бути сильним джерелом підтримки і притягати вас до відповідальності.
Використовуйте систему відстеження звичок
Моніторинг вашого прогресу за допомогою програми для відстеження звичок або журналу – чудовий спосіб контролювати себе. Це також корисно для відстеження того, скільки разів ви могли б використовувати ту чи іншу звичку, і виявлення тригерів або чинників навколишнього середовища, які діють як сигнал.
