Вправи на розвиток м’язів ніг є одним з найважливіших кроків на шляху до створення красивого тіла. Найбільш простою вправою для ніг-присідання, але існують й інші ефективні заняття для тренування ніг. Наприклад, жим ногами лежачи.
Дана вправа дозволяє тренувати м’язи ніг без залучення спини. Воно буде особливо корисно тим людям, які мають проблеми з цією частиною тіла, оскільки дозволяє пропрацювати м’язи передньої частини стегна, сідничні, литкові м’язи і біцепс стегна.
Види тренажерів
Можна робити жим ногами лежачи або сидячи. Все залежить від того, якою саме буде використаний тренажер. Основна проблема цієї вправи полягає в тому, що в більшості спортзалів немає безпечних тренажерів для жиму ногами. Якщо не дотримувати техніку безпеки, ці тренажери можуть нагородити людину серйозною травмою, в залежності від індивідуального типу статури. Тому до подібних тренажерів, як і до техніки виконання жиму ногами, потрібно ставитися уважно і надзвичайно обережно, щоб не отримати травму.
Які сьогодні існують варіанти тренажерів для жиму ногами? Всі їх види, призначені для навантаження мускулатури ніг і сідниць. Кожен тип тренажера відрізняється від іншого тільки конструкцією, що дозволяє людині займати те чи інше положення тіла. Найголовніше – знайти зручний спосіб виконання вправи, що можна буде використовувати в довгостроковій перспективі без шкоди для здоров’я.
Якщо людина буде дотримуватися техніку жиму, він зможе отримати хороші результати, займаючись як на вертикальної моделі даного тренажера, так і роблячи жим ногами під кутом 45 градусів. Фахівці радять більшості людей звернути увагу на важільний тренажер для жиму ногами. Такі моделі випускають багато компаній, наприклад, Hammer Strength.
Поряд з тренажерами, мають одну платформу для ніг, існують моделі з двома платформами для кожної ноги. Ці тренажери зручні тим, що на них можна розгинати і згинати ноги по черзі.
Особливості тренування ніг
М’язові волокна ніг в основному відносяться до повільного типу. Головне завдання м’язів нижньої частини тіла – виконання одноманітної роботи невисокої ефективності (наприклад, ходьби), але ніяк не забезпечення вибухових зусиль.
Враховуючи цю особливість, слід пам’ятати про те, що мускулатура ніг швидко звикає до одноманітної фізичної навантаженні. Отже, для оптимізації росту м’язової маси потрібно використовувати різноманітні техніки вправ і тренувань, змінюючи кількість повторень.
Логіка тренувань
Зростання м’язів вимагає обов’язкового виконання базових вправ. Фахівці радять робити їх з невеликою кількістю повторень (максимум 5-7), але з великою вагою. Базові вправи для ніг – це станова тяга та присідання зі штангою.
Другорядні вправи, що виконуються з великою кількістю повторів (10-15), допомагають додатково навантажити м’язи ніг, залучаючи в роботу м’язові волокна повільного типу.
Анатомія м’язів нижньої частини тіла
Чому важливо тренувати ноги і робити жим ногами? М’язи ніг, гомілки, сідниць і квадрицепси в сукупності складають більше половини м’язової маси людини. Тому тренування нижній частині тіла є найбільш важливою частиною комплексу вправ для формування красивого тіла.
Слід знати, що для деяких людей ріст м’язової маси ніг є скрутним. До цієї категорії відносяться ектоморфи – люди худорлявої статури зі слабкою мускулатурою, яка досить повільно гіпертрофується (росте).
Стикаючись з цією проблемою і не досягаючи бажаних результатів традиційними методами, вони дуже часто перестають тренувати цю частину тіла. Однак навіть люди цього типу статури зможуть створити собі потужні красиві ноги. Ефективність росту м’язів залежить від правильно складеного комплексу тренувань.
Види тренажерів
Зазвичай для виконання такої вправи, як жим ногами, використовують статично закріплений на підлозі тренажер. В даний час існує декілька типів подібних тренажерів. Професійні моделі мають платформу, встановлену під кутом 45 градусів, яка додатково навантажується млинцями з потрібним вагою. Аматорські моделі оснащені платформою, що знаходиться безпосередньо перед спортсменом. Її слід вичавлювати вперед, роблячи жим ногами сидячи. Навантаження в даному випадку забезпечує спеціальна стійка з вантажами.
Тренажери типу iso-lateral відрізняються від bi-lateral, мають одну платформу для постановки обох ніг. На тренажері типу bi-lateral можна навантажувати кожну ногу по черзі, але в них неможливо зафіксувати неробочу ногу належним чином. Це можливо тільки на тренажерах типу uni-lateral. Примітно, що на тренажері bi-lateral не можна поміняти ноги під час сету. На моделях типу uni-lateral можна опрацьовувати одночасно дві ноги, але, незважаючи на це, він навантажує кожну ногу окремо. Якщо в залі є тренажер типу uni-lateral, фахівці радять зупинити свій вибір саме на такій моделі. Зручність тренажера повинні оцінити люди, у яких одна нога трохи коротшою за іншу.
Підготовка до тренування
Перед початком слід переконатися в тому, що тренажер для жиму ногами правильно встановлений і знаходиться на прямій горизонтальній поверхні. Поверхня підлоги повинна бути рівною, якщо це не так, необхідно переставити тренажер.
Взуття для тренувань повинна мати неслизьке підошву. Важливо врахувати і той факт, що виконання жиму ногами без взуття, в одних шкарпетках зробить цю вправу досить травмоопасним для попереку і колін. Слід розуміти, що у невідповідному взуття або в шкарпетках ноги можуть з легкістю зісковзнути з платформи. Якщо жим ногами в тренажері доводиться робити без взуття, то його краще робити взагалі босоніж.
Регулювання тренажера
Щоб правильно відрегулювати тренажер, потрібно сісти в нього точно по центру. Поставити ноги на середину, або на верхню частину платформи. Краще віддавати перевагу другому способу постановки ніг. Важливо враховувати, що чим нижче будуть стояти ноги на платформі, тим більше буде навантаження на коліна. Примітно, що на деяких тренажерах платформа для ніг регулюється. Це дозволяє кожній людині перед використанням тренажера підібрати найбільш оптимальний кут нахилу. Однак у більшості фітнес-залів зазвичай тренажери мають фіксовану платформу, яку можна відрегулювати. Якщо в залі є регульований тренажер, кут його платформи слід встановити таким чином, щоб її можна було штовхати п’ятами при кожному повторі.
Вкрай не рекомендується ставити ноги дуже низько, оскільки це дуже втомлює колінні суглоби. Однак подібна постановка ніг дозволяє людині звести до мінімуму округлення спини.
Наскільки сильно згинати ноги?
Багатьох початківців цікавить питання щодо того, наскільки сильно можна і потрібно згинати ноги, роблячи жим ногами в тренажері. Тут все залежить тільки від певного типу тренажера і стану колін. Чим більше буде кут згинання ніг, тим менше потрібно вагу для того, щоб навантажити ноги. Разом з тим збільшиться навантаження на суглоби колін.
Якщо податися в іншу крайність, знизивши кут згинання дуже сильно, то буде потрібно, навпаки, занадто велику вагу, що може привести до проблем з хребтом. Тому кожна людина повинна знайти для себе оптимальний кут згинання, щоб не нашкодити ні попереку, ні колін.
Правила виконання жиму ногами на тренажері
Щоб тренування давали результати, а також для виключення можливості отримання травми, необхідно слідувати певним правилам, займаючись на тренажері для жиму ногами.
Перш ніж починати вправу, варто переконатися в тому, що використовуваний тренажер стоїть на рівній горизонтальній поверхні і правильно закріплений. Рекомендується до початку тренування ознайомитися з конкретною моделлю тренажера, з’ясувавши, де на ній знаходяться обмежувачі і страхувальні ручки.
Взуття повинна бути відповідною, а її підошви не повинні ковзати по платформі. Це дуже важливо, оскільки неправильно підібране взуття дуже часто є причиною травм попереку і колін.
Ноги потрібно намагатися ставити на платформі як можна вище. В іншому випадку навантаження на коліна буде занадто високою, що може призвести до неприємних наслідків. При наявності проблем з колінними суглобами не варто повністю випрямляти ноги – це зменшить тиск на них.
При виконанні жиму не треба захоплюватися великим числом повторів. Максимум 10 повторень достатньо для того, щоб забезпечити необхідну навантаження і не перевантажити свої ноги.
Важливо не забувати про правильне дихання, в іншому випадку це може привести до проблем в деяких випадках навіть до втрати свідомості. Дихати потрібно наступним чином: робити вдих при кожному опусканні ваги, а видих – при підйомі платформи. При необхідності можна віддихатися між повторами і тільки при випрямлених ногах.
Початок тренування
Починати роботу на тренажері рекомендується з мінімального навантаження, яку в майбутньому можна поступово збільшувати. Це необхідно для того, щоб знайти максимально відповідне положення для постановки, амплітуду і траєкторію руху ніг, освоїти техніку виконання. Тільки після того, як заняття стануть комфортними, можна переходити до тренування з початковою навантаженням, потроху збільшуючи вагу. Жим ногами вимагає поступового збільшення навантаження, щоб у майбутньому вона стала такою, щоб для виконання вправи потрібні значні зусилля. Якщо під час жиму ногами або після нього виникають хворобливі відчуття, швидше за все, доведеться відмовитися від виконання цієї вправи.
Техніка жиму ногами
Як правильно робити вправу “жим ногами”? Техніка виконання цієї вправи досить проста. Спочатку необхідно зручно розташуватися на тренажері, притулившись до спинки сидіння якомога щільніше ногами слід впертися в платформу. Важливо не забувати про те, що ноги краще ставити ближче до верхньої частини платформи, оскільки в цьому випадку навантаження буде йти на м’язи сідниць.
Поставивши ноги на нижню частину, ви будете тренувати чотириглаві м’язи. Для рівномірного опрацювання всіх груп м’язів нижньої частини тіла бажано ставити ноги на середину платформи, розводячи їх при цьому на ширину плечей. Великі пальці ніг повинні дивитися в сторони, а п’яти – один на одного. Для виконання цієї вправи це положення є найбільш комфортним і доцільним, оскільки в цьому випадку навантаження на хребет практично відсутня.
Жим платформи ногами слід робити до повного випрямлення ніг, опускати її слід обережно, плавно згинаючи ноги. Ні в якому можна кидати платформу!
Поради та рекомендації
Щоб жим ногами приносив бажаний ефект, при виконанні вправи коліна потрібно вести до плечей, згинаючи ноги під кутом приблизно 90 градусів. Не слід зводити коліна всередину, траєкторія їх руху повинна бути тільки прямий.
Сідниці не можна відривати від сидіння. У цій вправі корпус не бере участь. В платформу варто впиратися всією стопою, п’яти при цьому необхідно щільно зафіксувати, щоб вони не відривалися від неї.
Нерідко спортсмени намагаються у верхній точці дотиснути платформу з допомогою шкарпеток. Це призводить до додаткового навантаження на ікри, в результаті ризик ушкоджень гомілковостопних суглобів значно збільшується.
Про що важливо пам’ятати, виконуючи жим ногами? До тренажерів такого типу і до техніки виконання слід ставитися з великою обережністю, щоб не отримати травму. Перед виконанням жиму ногами необхідно обов’язково проконсультуватися з тренером чи достатньо досвідченими спортсменами.
