Зміст:
- Голод або дієта: що відбувається всередині нас
- Як навчитися слухати свій організм
- Шкала голоду
«Ось-ось закінчаться свята лютого-березня, пройде Масляна з млинцями, а там можна і на дієту сідати — щоб до літа вже точно схуднути». Такий традиційний хід думок «підриває» новий тренд в темі «схуднення і дієти» — інтуїтивне харчування. Його прихильники закликають зрозуміти голодуючий організм, пробачити свої минулі помилки і почати запитувати себе: «чи Дійсно я хочу їсти? А на скільки балів?».
Організм людини, яка дотримується дієти, — це голодуючий організм, незалежно від того, які заборони передбачає дієта.
Тіло знає лише мову відчуттів, почуттів і емоцій. Тому, якщо ви як-небудь обмежуєте себе в області харчування, воно зверне увагу саме на відчуття нестачі енергії, почне бити тривогу і зробить так, щоб ви постійно відчували сильну потребу в їжі. Тіло не розуміє, що реальної загрози голоду немає, тому йому важко заспокоїтися.
За допомогою складної системи зворотнього зв’язку наш мозок отримує докладну інформацію про потреби організму, а потім посилає сигнали у вигляді, наприклад, почуття голоду, заодно підказуючи нам, які саме продукти найкраще підійшли б для втамування поточної потреби.
До змісту
Голод або дієта: що відбувається всередині нас
Найоптимальніший джерело енергії для нашого тіла — вуглеводи. Потреба в їжі, що містить ці речовини, регулюється нейропептидом Y, хімічною сполукою, яка виробляється в головному мозку. Недоїдання призводить до того, що нейропептид Y починає активніше впливати на організм людини, викликаючи дуже сильне бажання з’їсти страви з найбільшою кількістю вуглеводів.
В результаті виникає відчуття, що ми не контролюємо себе і вживаємо занадто багато їжі за один раз. Це схоже на нерозвинену силу волі. Однак насправді наше тіло просто піклується про себе і тому подає сигнал: «Терміново нагодуйте мене». Мозок виробляє підвищену кількість нейропептіда Y в періоди стресу, а коли ви вживаєте їжу, що містить вуглеводи, починає діяти ще один гормон — серотонін, який припиняє вироблення нейропептіда Y.
Якщо харчування не забезпечує надходження достатнього обсягу вуглеводів, організм бере енергію з інших джерел; а до таких належать, наприклад, білки, наявні в м’язовій тканині. Але це все одно, що вийняти яке-небудь з колод вашого дерев’яного будинку і використовувати його для розпалювання вогню у вашому ж каміні. Вогонь з’явиться, але буде порушена цілісність конструкції. Це занадто дорога ціна.
Багато хто наші клієнти раніше були переконані, що організм сидить на дієті, розуміючи, що надходження енергії ззовні різко скоротилося, починає в якості палива використовувати свій власний жир. Насправді ж для цієї мети може бути перероблений далеко не весь жир, що міститься в тілі людини, і навіть не більша його частина, а всього лише 5%. Все інше зберігається недоторканим.
Для того щоб при нестачі вуглеводів мозок і нервова система продовжували отримувати необхідну енергію, організм починає переробляти жир в органічні речовини, звані кетоновими тілами. Так розвивається кетоз, тобто процес адаптації до тривалого вуглеводному голодування. Але отримані сполуки придатні в якості джерела енергії лише для половини всіх клітин мозку. Повноцінної заміни вуглеводів бути не може. В умовах обмеженого харчування організм буде і далі спалювати свої власні білки.
Сигнали голоду виникають не тільки при низькій кількості споживаних вуглеводів. Згідно з результатами досліджень, проведених фахівцями Николайдисом і Івен, почуття голоду з’являється, коли клітки організму недоотримують АТФ — хімічна сполука аденозинтрифосфат. Саме в АТФ у кінцевому підсумку перетворюються всі речовини, придатні для використання в якості джерел енергії є вуглеводи і білки, і жири.
До змісту
Як навчитися слухати свій організм
Якщо людина ігнорує природне відчуття голоду і, згідно з якими-небудь правилами, продовжує є тільки в певний час дня, то це рано чи пізно призводить, по-перше, до зривів і переїдання, а по-друге, до ослаблення зв’язку людини з його природним чуттям. Таким чином, звиклий до самообмежень через деякий час відчуває тільки сильне почуття голоду і сильне насичення. А деякі люди доводять себе дієтами до такого стану, що взагалі перестають розпізнавати сигнали голоду, як слабкі, так і сильні.
Чи можна повернути собі здатність чути давно забуті сигнали голоду? Так. Для цього варто просто почати прислухатися до свого організму. Під час кожного прийому їжі запитуйте себе: «чи Дійсно я зараз хочу їсти? Наскільки сильне почуття голоду я відчуваю в даний момент?».
Ви також можете пригадати, коли останній раз виразно відчували голод. Відновіть у пам’яті ту ситуацію. Які відчуття були у вас в животі і в роті?
Сигнали голоду можуть проявлятися у вигляді наступних симптомів:
- бурчання або булькання в животі;
- легке запаморочення або нудота;
- нездатність зосередитися;
- ниючий, тупий біль у животі;
- дратівливість;
- слабкість у всьому тілі;
- головний біль.
Кожне з перерахованих відчуттів зазвичай виникає як окремо, так і в поєднанні з декількома іншими, а може протікати або як фонове, ледь помітне, або як гостре, яскраво виражене.
Якщо ж поки вам важко зрозуміти, в який момент починається легкий голод і коли необхідно поїсти, то прийміть до уваги наше наступне спостереження. Працюючи з клієнтами, ми помітили, що якщо людина не їсть протягом п’яти і більше годин, то наступні прийоми їжі в переважній більшості випадків закінчуються переїданням і подальшим погіршенням самопочуття.
До змісту
Шкала голоду
Ми також пропонуємо вам ось таку шкалу для більш точного сприйняття почуття голоду.
Оцінка 5 відповідає нейтральному, комфортному стану, коли ви голодні, ні ситі. 4 означає тільки-тільки виникають, слабкі сигнали голоду. 3 — виразне відчуття природного, легкого голоду, коли ви вже можете впевнено сказати: «Так, зараз я дійсно хочу їсти». 2 — сильне почуття голоду. 1 — «голодний як собака»: в животі пусто, ви відчуваєте себе обессилевшим, всі думки тільки про їжу.
Краще всього приступати до їжі, коли ваш стан можна оцінити цифрою 3. Якщо ж перед прийомом їжі ваш стан — 2 бали або нижче, це говорить про те, що ви проігнорували потреба організму в їжі.
Можливо, ви виявите, що звикли їсти невеликими порціями п’ять-шість разів на день. В цьому немає нічого неправильного або страшного. Більш того, дослідження показали, що такий характер харчування дозволяє скоротити кількість вироблюваного в організмі інсуліну — гормону, що сприяє утворенню жиру. Так що вигода очевидна.
Найпоширеніша помилка тих наших клієнтів, які тільки починають працювати за методикою інтуїтивного харчування, полягає в тому, що вони перетворюють рекомендацію «Ставитися з належною увагою до такого почуття, як голод» заповідь. Вони дозволяють собі є тільки в той час дня, коли відчувають сигнали голоду. Неважко зрозуміти, що, хоча б один раз порушивши це суворе правило, люди часто вважають себе тими, хто провинився. А це знову повертає їх до ментальності хронічного любителя дієт.
Однак не варто вважати порушенням той випадок, коли ви, наприклад, запрошені на святкову подію. Навіть якщо ви не відчуваєте голоду, з’їсти невелику порцію частування на заході, дотримуючись правил хорошого тону або просто тому, що страва здається вам вишуканим, новим, незвичайним, — це не означає відхилитися від курсу інтуїтивного харчування.
Намагайтеся іноді продумувати своє харчування на кілька годин вперед. Наприклад, якщо ви знаєте, що будете зайняті з 7 до 10 вечора, то влаштуйте собі легкий перекус 6. Можливо, в цей час ви не будете відчувати голоду, але зате уникнете його виникнення і загострення, яке неодмінно наздожене вас пізно ввечері, якщо цілих чотири години ваш шлунок порожній.
