Величезна кількість людей часто приймають рішення почати нове життя. Наприклад, нове життя повинна розпочатися буквально завтра, або через тиждень, або, скажімо, з понеділка, а то і після відпустки…
І дуже часто ось ця сама «нове життя» передбачає початок якихось дій, спрямованих на поліпшення зовнішності: то дієта, то ранкові пробіжки, а то й заняття в спортивному залі, наприклад, шейпінгом. Але що таке шейпінг і наскільки він ефективний?
Кілька слів про шейпінгу
Що ж таке шейпінг? Саме слово походить від англійського shaping, що перекладається як надання форми. Таким чином, можна припустити, що завдання шейпинта – надати тілу певну форму, змоделювати тіло, тобто змінити форми, надаючи їм бажаний вид.
Система шейпінгу спочатку створювалася переважно для дівчат і жінок у віці від 15 до 50 років, хоча вікові рамки можуть бути і дещо розширені. В основу шейпінгу покладено головний і основний метод вправ, які суворо регламентовані, розписані і визначені.
Головним розробником шейпінг-системи вважається В. В. Прохорцев, фізіолог з Санкт-Петербурга, який доклав чимало зусиль, щоб знайти потрібні параметри, до яких слід прагнути для придбання краси і здоров’я, тому що одне без іншого просто не існує.
Система шейпінгу розроблялася на підставі результатів тривалих досліджень: були визначені найважливіші параметри жіночої статури, жіночої фігури.
Цікаво, що в результаті досліджень творці системи шейпінгу змогли виявити дев’ять типів конституції жіночого тіла, і відповідно, визначено дев’ять абсолютно об’єктивних модельних параметрів. Стає зрозумілим, що в якості ідеалу можна прагнути тільки до того результату, що в принципі можливий для певної жінки, і що ті параметри, які природні і тому необхідні для однієї, можуть бути зовсім неприйнятними для когось іншого.
Заняття шейпінгом розуміють цілу шейпінг-технологію. Спочатку визначаються ті вихідні параметри, які має жінка або дівчина. Потім ці параметри заносяться в спеціальну карту, де можна порівняти, наскільки реальна людина відрізняється від ідеальної моделі. І тільки після визначення стану здоров’я і реального стану всіх органів і систем організму конкретної людини підбирається індивідуальна шейпінг-програма, або шейпінг-технологія.
Увага! Шейпінг-технологія, вона ж шейпінг-програма, – це визначений для кожної людини перелік правил і режимів, а також точна послідовність дій, які необхідно неухильно виконувати і яких необхідно дотримуватися, щоб в результаті отримати необхідний результат.
При заняттях шейпінгом необхідний постійний контроль, для якого можуть використовуватися і комп’ютерні технології, точно так само перед початком занять необхідні і медичне тестування, вивчення антропометричних даних, і діагностика потенційних можливостей.
Безумовно, для отримання максимально високого результату використовуються різні методики. Дуже часто спочатку під час занять шейпінгом слід позбавитися від зайвих жирових відкладень – це так званий катаболічний етап занять шейпінгом. Наступний етап має назву анаболічного, завдання якого надати м’язам необхідну форму та необхідний обсяг.
Як правило, під час катаболічного етапу в більшій мірі використовуються аеробні навантаження, які дозволяють найбільш ефективно спалювати зайві жирові відкладення, а під час анаболічного етапу частка аеробних навантажень зменшується, але збільшується частка анаеробних вправ, які виконуються в спеціальному режимі.
Увага! Заняття шейпінгом передбачають дві годинні тренування в тиждень, при цьому тривалість одного тренування повинна приблизно дорівнювати одному астрономічній годині (60 хвилин).
Що стосується виконання шейпінг-вправ, то всі вони повинні виконуватися дуже спокійно, в дуже помірному темпі. Дуже важлива амплітуда рухів – вона повинна бути максимальною. Якщо для якого-небудь вправи рекомендовані обтяження, то вони мають бути незначними. Крім того, слід брати до уваги, що заняття шейпінгом передбачають значну кількість повторень кожної вправи.
Що таке шейпінг-модель?
Завдання шейпінгу – сформувати доглянуту і привабливу жінку з бездоганними поставою, ходою і умінням подати себе найкращим чином, тобто в кращому світлі. Саме шейпінг повинен вирішити цей комплекс проблем на фізичному рівні, тобто привести в порядок і пропорції тіла, і поставу, і ходу, і вміння рухатися.
При визначенні шейпінг-моделі розробники використовували принцип «розумної очевидності» щодо жіночої фігури.
Напевно, здасться цікавим, що спочатку при визначенні шейпінг-моделі, тобто ідеальної жіночої фігури, враховувалися тільки думки чоловіків, однак при опитуванні жінок виявилося, що чоловічий і жіночий погляд на ідеальну жіночу фігуру практично збігаються.
З’явився шейпінг в кінці 80-х років ХХ століття, і з самого початку одним з найважливіших принципів шейпінгу було поділ вправ на вправи для людей, що мають різну базову підготовку. Одна з найважливіших ідей шейпінгу – будь-яка людина, який почав займатися, повинен виконувати тільки ті вправи, які він здатний виконувати на високому технічному рівні, то є правильно, а це забезпечує ефективність занять. Саме тому шейпінг передбачає кілька рівнів складності вправ для занять.
Як правило, люди, які тільки планують розпочати заняття шейпінгом, спочатку проходять спеціальні тести, які дозволяють визначити рівень загальної фізичної підготовки і, відповідно, необхідний комплекс вправ. Через деякий час тестування повторюється, щоб було зрозуміло, яким чином слід відкоригувати програму занять, щоб поступово вдалося досягти рівня шейпінг-моделі.
Важливо розуміти, що шейпінг не полягає тільки в тренуваннях, тому що дуже важливе значення в будь-шейпінг-програми має правильне харчування, яке разом з фізичними заняттями складає фізіологічну суть шейпінгу, спрямовану на те, щоб у тілі змінилося співвідношення між жирової і м’язової тканиною, і при цьому щоб вага прийшов у норму.
Увага! У ті дні, коли проводиться шейпінг-тренування, слід обмежити вживання в їжу продуктів, які особливо багаті білками як тварини, як і рослинного походження, у тому числі м’яса, яєць, молока, горіхів, бобових.
Для шейпінгу дуже важливо, щоб в результаті занять тіло набуло найбільш естетичний зовнішній вигляд. Таким чином, досягнення параметрів шейпінг-моделі можливо при максимально якісному вирішенні двох завдань. Катаболическая завдання – це завдання по зменшенню маси тіла за рахунок зменшення кількості жирових відкладень і іноді за рахунок зменшення зайвого об’єму м’язів, якщо таке вимагається. Друга задача шейпінгу – анаболічна, мета якої полягає у збільшенні м’язів, але саме в тих місцях, де вони необхідні для створення гармонійного образу.
Шейпінг-тренери попереджають, що, маючи прагнення досягти параметрів шейпінг-моделі, не варто займатися неконтрольованими фізичними навантаженнями, які цілком можуть змінити досягнуті результати, в тому числі і досягнуті анаболічний і катаболічний фон, і зменшити ефективність занять шейпінгом.
Що стосується додаткових фізичних навантажень при заняттях шейпінгом, то необхідно пам’ятати, що будь-які навантаження, які виходять за межі індивідуальної програми, слід узгоджувати зі своїм шейпінг-тренером. Будь-які додаткові фізичні навантаження ні в якому разі не повинні повністю какає і забирати всі сили.
Увага! Важливо пам’ятати, що заняття шейпінгом – це шейпінг-система, яка створена професіоналами для виправлення тих недоліків фігури, які пов’язані з масою тіла та зі структурою тіла.
Різні види шейпінгу
Слід ще раз звернути увагу на те, що ефективність занять шейпінгом залежить від декількох умов.
Звичайно ж, дуже важливі індивідуальні особливості жіночої фігури, особливості метаболізму, спадковість. Саме тому шейпінг-модель не одна, а їх існує дев’ять – з урахуванням різних особливостей, з якими можна зіткнутися.
Як наслідок, до програми тренувань і програми харчування повинен здійснюватись тільки індивідуальний підхід з урахуванням навіть найдрібніших особливостей організму людини, метаболічних процесів, образу життя, а часто навіть з урахуванням настрою. Дуже важливий індивідуальний підхід до харчування, причому враховуватись повинні не тільки кількість їжі і час її прийому, але і баланс усіх необхідних речовин, включаючи білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни і мікро-і макроелементи.
Величезне значення для успішності занять шейпінгом має відношення до цих занять, прагнення досягти високих результатів, націленість на позитивний результат, сумлінність, послідовність, наполегливість, старанність і позитивний настрій.
Крім того, неодноразово наголошувалося, що заняття шейпінгом повинні проходити під наглядом досвідченого інструктора, який зможе вчасно внести корективи в програму і покаже, як правильно виконується будь-яка з вправ. Слід розуміти, що ефективність шейпінг-занять дуже залежить від того, як правильно складена індивідуальна програма, як правильно виконується кожна вправа в правильному порядку вправи чергуються – все це ще раз підтверджує, що правилом повинні бути заняття під наглядом інструктора, а самостійні заняття можуть бути тільки нечастим винятком.
Крім іншого, слід брати до уваги, що за час існування шейпінгу з основного класичного комплексу виділилися кілька напрямків. І хоча суть будь-якого з них – це досягнення досконалості тіла, однак існують і індивідуальні особливості кожного виду.
Безумовно, що насамперед слід згадати такий вид шейпінгу, як шейпінг-класик, який допомагає коректувати фігуру і покращувати пропорції тіла.
Багатьох жінок цікавить так звана шейпінг-хореографія, завдання якої вирівняти поставу і поліпшити ходу. Адже давно відомо, що саме правильна постава здатна впливати на стан здоров’я багатьох органів і систем організму.
Цікаво, що приблизно ті ж завдання вирішує і напрямок, який має назву шейпінг-про, який величезну увагу приділяє гарної ходи і бездоганну поставу. Однак деякі відмінності в цих напрямках все ж є, тому при виборі «свого» напряму шейпінгу консультація фахівця-тренера просто необхідна.
Заслуженим впливом користується так звана шейпінг-терапія, яка допомагає людям, що страждають від надлишкової маси тіла або ожиріння. Також шейпінг-терапія може допомогти людям, у яких діагностовані різні захворювання шлунково-кишкового тракту. Але в такому разі перед початком занять знадобиться і консультація лікаря-гастроентеролога. Крім іншого, шейпінг-терапія може допомогти і людям з остеохондрозом, а також з іншими проблемами зв’язок, суглобів і м’язів.
Відомо і напрямок шейпинта, яка отримала назву «Шейпінг-стиль». Суть цього напряму зрозуміла з самої назви – жінка повинна бути стильною, бездоганною в кожному своєму русі, повинна досконало володіти кожним м’язом і кожним жестом.
Для дітей і подростов розроблена система «Шейпінг-юні», у якій враховані всі особливості дитячої та підліткової фізіології і психології, де важливіше за все не нашкодити зростаючому і яка формується організму.
Безумовно, не залишилися без уваги і жінки в осінньому віці, тобто жінки за 50. Звичайно, тут слід враховувати і фізіологічні зміни, що відбуваються з жіночим організмом, і психологію віку, і чимала кількість інших особливостей (та хоча б дефіцит кальцію в кісткових тканинах).
Мають заняття шейпінгом протипоказання?
Звичайно, коли переконуєшся, що шейпінг може бути корисний практично всім і що йому, як і любові, всі віки підвладні, навіть не віриться, що в таких чудових шейпиг-програм можуть бути хоч якісь протипоказання. Проте ж протипоказання є, і з ними треба рахуватися.
Не викликає ні найменших сумнівів, що шейпінг-тренування слід пропустити, якщо почалося менструальна кровотеча. Однак відомо, що менструація може тривати від трьох днів до тижня. Невже це значить, що заняття необхідно переривати на весь цей термін? Що ж, якщо організм переносить менструацію без будь-яких проблем, то заняття шейпінгом можна відновити на четвертий-п’ятий день менструації, проте в щадному режимі.
Абсолютним протипоказанням для занять шейпінгом слід вважати вагітність та в будь-який з триместрів. Це не означає, що для жінки, яка чекає дитину, протипоказана будь-яка фізична активність, – для вагітних розроблені спеціальні фізичні програми, які дозволяють підтримувати здоров’я і хороше самопочуття і майбутньої мами, і її поки ще ненародженого малюка.
Не слід займатися шейпінгом людям, які тільки що перехворіли, причому не має значення, що це за захворювання: організм в будь-якому випадку ослаблений і потребує попередньої реабілітації.
Увага! Шейпінг відноситься до активних видів спорту, тому шейпінг категорично не підходить і категорично не дозволяється людям, які мають важкі хронічні захворювання, у тому числі важкі захворювання будь-яких внутрішніх органів, будь-які онкологічні захворювання, будь-які форми туберкульозу, особливо туберкульоз кісток і/або суглобів; тяжкі неврологічні захворювання, в тому числі і епілепсія; багато ендокринологічні захворювання; щодо свіжі переломи будь-яких кісток. При будь-якому діагноз питання про доцільність занять шейпінгом повинен вирішувати лікар.
Ефективність шейпінгу
Шейпінг вважається дуже ефективною системою фізичних вправ, оскільки весь комплекс розроблений спеціально для того, щоб жіночий організм був здоровим і міцним, а також щоб будь-яка жінка могла підтримувати оптимальну вагу і зберігати протягом багатьох років струнку фігуру. Вправи, які включені в систему шейпінг-занять, розроблені спеціально для того, щоб їх можна було виконувати в будь-якому віці і при будь-якій фізичній підготовці. Дуже важливо, що шейпінг передбачає спеціально розроблену систему харчування.
Одна з особливостей шейпінгу – участь у системі вправ для всіх груп м’язів, причому навіть тих, які при звичайній життєдіяльності практично неактивні. Висока ефективність шейпінгу пояснюється ще і тим, що спеціально розроблена індивідуальна програма дозволяє впливати і на всі групи м’язів, і тільки на певні групи м’язів або на деякі ділянки тіла.
Шейпінг-тренування дозволяє регулювати навантаження залежно від необхідності, тобто особливо суттєві навантаження можуть отримувати тільки проблемні м’язи і ділянки тіла, хоча інші м’язи можуть отримувати тільки загальнозміцнювальну навантаження, яка призначена тільки для підтримки загального тонусу. Такий розподіл навантаження дозволяє раціонально побудувати заняття і максимально швидко сформувати фігуру, яка буде відповідати ідеальним параметрам.
Дуже важливо пам’ятати, що максимальна ефективність занять шейпінгом залежить від психологічного настрою і від цілеспрямованості.
Увага! Якщо програма занять шейпінгом складено правильно, то жир спалюється не тільки під час занять, але і після їх закінчення, тому відразу після занять не слід приймати будь-яку їжу, щоб не зменшити їх ефективність.
Фахівці радять приділяти особливу увагу раціону і обмежити вживання жирів та вуглеводів, щоб прискорити втрату ваги і зменшення жирової тканини. Однак відмовлятися повністю від будь-яких необхідних для здорового метаболізму речовин в жодному разі не можна – мова йде тільки про необхідні обмеження.
Комплекс 15-хвилинних шейпінг тренувань
Фахівці стверджують, що шейпінг – це певний спосіб життя, який включає і здорову фізичну навантаження, здорове харчування і відмова від шкідливих звичок. Тільки виконуючи всі рекомендації у комплексі можна досягти бажаного результату, тобто досягти здоров’я, краси, витривалості і сили.
Для того, щоб заняття шейпінгом були найбільш ефективними, ніколи не слід нехтувати будь-якою частиною занять, які неодмінно включають вправи для повноцінної розминки, потім вправи для розслаблення і вправи, направлені на розтяжку.
Дуже важливо, щоб під час занять постійно контролювалися такі найважливіші фізичні показники, як дихання, пульс, а у разі необхідності і артеріальний тиск. Не менш важливо і те, наскільки правильно виконується будь-яка з вправ, які входять до розроблений комплекс.
Фахівці-фізіологи стверджують, що при правильно складеній програмі занять і при дотриманні всіх необхідних вимог і пересторог шейпінг не має недоліків і практично гарантує необхідний результат – справа тільки за наполегливістю і за послідовністю.
Шейпінг вправи для преса від голлівудського тренера
Безумовна перевага занять шейпінгом – можливість розробити програму для жінки будь-якого віку і з будь-якою фігурою, оскільки всі програми, включаючи програму харчування, повинні підбиратися суворо індивідуально з урахуванням всіх індивідуальних особливостей.
Висновки
Звичайно ж, щоб зрозуміти, що таке шейпінг, і оцінити всі його переваги, варто хоча б спробувати, тому що будь-які описи і будь-які відгуки не дають повного враження, ні повного уявлення. Одне безсумнівно – шейпінгу цілком під силу повернути жінці і тонку талію й стрункі ніжки, і красиві плечі.
Як швидко? Ну, це залежить і від вихідних даних, і від особливостей метаболізму, і від наполегливості, послідовності і наполегливості. А ще від уміння не розслаблятися, не кидати розпочату справу на половині шляху, а рухатися вперед, долаючи перешкоди. І попереду обов’язково буде чудова фігура, чудовий настрій, захоплення оточуючих і найголовніше – здоров’я.
Тож у добру путь і в добрий час!
