Білок необхідний для нарощування м’язової маси. Але якщо ви споживаєте тільки один продукт, багатий білком, то організм не отримує необхідних амінокислот. Дізнайтеся, які продукти включають не тільки велику кількість білка, але й інші важливі для здоров’я речовини.
Згідно з новою рецензії, опублікованій на сайті Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важливо не тільки кількість споживаного білка, але і його джерело. Є цілих три причини дбати про це.
Насамперед, будь-джерело білка, будь то курка або арахіс, містить різну кількість амінокислот — будівельного матеріалу для білків. З 20 можливих амінокислот дев’ять просто необхідні організму. Ці амінокислоти ви можете отримати тільки з їжі. Так що дуже важливо правильно скласти своє меню, включивши в нього різні продукти, багаті білком.
Продукти тваринного походження (м’ясо, яйця, молочні продукти) містять всі необхідні амінокислоти в тому чи іншому кількості, але більшість продуктів рослинного походження містять тільки фракції дев’яти необхідних амінокислот.
«Це означає, що якщо ви вирішили отримувати білок тільки з горіхів, то організм буде позбавлений важливих амінокислот», — пояснює співавтор дослідження Райавель Иланго (Rajavel Elango), фахівець з харчування та метаболізму.
Коли ви отримуєте білок з продуктів рослинного походження, важливо правильно підібрати їх різновиди та кількість, щоб отримати повну денну норму необхідних амінокислот.
Звичайно, це не привід відмовлятися від своїх харчових уподобань і отримувати білки тільки з стейків, поїдаючи їх на сніданок, обід і вечерю. Такий раціон, крім білка, включає велику кількість калорій, жиру і холестерину, що негативно позначається на вашій фігурі і здоров’я в цілому. І це друга причина стежити за тим, які продукти ви обираєте для насичення організму білком.
І, нарешті, третя причина — найважливіша. «Кожен продукт, який служить для вас джерелом білка, що включає певну кількість вітамінів і мінералів, — стверджує Иланго. — Деякі продукти багаті вітаміном B, інші — залізом, в третіх взагалі практично немає корисних речовин».
Ваш організм не зможе засвоїти отриманий білок з максимальною користю при нестачі важливих поживних речовин.
Хочете переконатися в тому, що отримуєте білок з правильних продуктів? Ось кілька самих корисних джерел білка.
Яйця
«Мало того, що в кожному яйці міститься по 6 г білка, це ще й найбільш корисний білок», — стверджує Бонні Тауб-Дікс (Bonnie Taub-Dix), американський дієтолог, блогер та автор книги «Прочитайте, перш ніж з’їсти».
Білок, що отримується з яєць, має саму високу засвоюваність і допомагає формувати тканини організму. Крім того, яйця багаті на холін і вітамінами B 12 і D — речовинами, важливими для підтримки загального рівня енергії та її запасу в клітинах організму.
Незважаючи на поширену думку про те, що холестерин із яєць негативно впливає на роботу серця, внаслідок чого можна вживати цей продукт не частіше 2-3 разів на тиждень, вчені довели зворотне. За результатами дослідження, опублікованого в British Medical Journal, було встановлено, що одне яйце в день не впливає на роботу серця і не збільшує ризик інсульту.
Сир
«В одній порції сиру (150 г) міститься близько 25 г білка і 18% денної норми кальцію», — каже дієтолог Джим Уайт (Jim White). Крім того, сир багатий казеїном, повільно засвоюваним білком, який блокує відчуття голоду на кілька годин.
Курка
Птиця має бути основою білкової дієти. Вона містить менше насичених жирів, ніж більшість інших видів м’яса, і близько 40 г білка в одній купці (20 г білка на 100 г м’яса). Иланго радить робити вибір в користь білого м’яса так часто, як можете, щоб споживати менше калорій.
Цільне зерно
Цільнозернові продукти корисні для здоров’я і включають в себе набагато більше білка, ніж продукти зі звичайної борошна. Наприклад, хліб з пшеничного борошна першого сорту містить 7 г білка, а цільнозерновий хліб — 9 г білка на 100 г продукту.
Що більш важливо, цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною, корисні для серця і допомагають контролювати вагу.
Риба
«Риба з низьким вмістом калорій і безліччю поживних речовин — це відмінне джерело жирних кислот омега-3, які забезпечують здоров’я серця і стабілізують настрій», — стверджує Тауб-Дікс.
Серед найкорисніших риб — лосось і тунець. В одній порції лосося міститься близько 20 г білка і 6,5 г ненасичених жирних кислот. А тунець — це справжнє джерело білка: 25 г на 100 г продукту.
Якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру в організмі, також варто включити в свій раціон страви з лосося: він містить тільки 10-12 г жирів, насичених і ненасичених. Дієтологи радять їсти рибу двічі в тиждень в запеченому або смаженому вигляді.
Бобові
Бобові містять багато білка і клітковини, корисної для роботи серця. Крім того, це відмінне джерело вітаміну B. Віддавайте перевагу квасолі, сочевиці, сої та гороху. У 100 г гороху міститься 23 г білка, у квасолі — 22 г, а в сої — 34 г білка.
Грецька (фільтрований) йогурт
Грецький йогурт може послужити сніданком, легкою закускою або інгредієнтом для різних страв. У порівнянні зі звичайним йогуртом, в грецькому майже в два рази більше білка: замість 5-10 г в одній порції йогурту — 13-20 р. Крім того, у грецькому йогурті досить багато кальцію: 20% від денної норми.
Горіхи
Горіхи відомі як продукт, багатий корисними ненасиченими жирними кислотами, проте у них також міститься багато білка. Крім того, як показало дослідження, опубліковане в 2013 році в New England Journal of Medicine, люди, що з’їдають жменю горіхів в день, на 20% менше схильні до ризику смерті від різних недуг.
Зелень
Різні види зелені і зелених листових овочів багаті білком. Наприклад, в 100 г шпинату міститься всього 22 ккал і близько 3 г білка, а в петрушці — 47 ккал і 3,7 г білка. Незважаючи на те що в зелені недостатньо необхідних амінокислот, ви можете комбінувати її з бобовими і отримувати достатньо білка і корисних речовин.
А які продукти, багаті білком, віддаєте перевагу ви?
