Дробове харчування: правила, плюси і мінуси
Питання, що б такого з’їсти, щоб хоч трохи схуднути, займає давно і багатьох. Напевно, буде цілком справедливо додати до цього питання ще один — який режим харчування допоможе позбавитися від зайвої ваги, а заодно і від чималої кількості інших проблем, які з вагою дуже тісно пов’язані.
З цього приводу існує чимало сумних жартів і не менш сумних анекдотів, оскільки зайва вага давно перестав бути приводом для радості, а відомий як основа величезного кількості неприємностей, причому і в особистому житті, і на роботі, і, природно, зі станом здоров’я. Чого тільки коштує рекомендація (жартівлива, звичайно) дотримуватися дієти “по-російськи” і є лише один раз на день, але з самого ранку й до самого вечора…
Але це справді жарт, оскільки в такий графік не “впишеться” ні навчання, ні робота. А ось інший варіант харчування давно став не те щоб популярним, але, на жаль, поширеним — вранці кави, вдень нічого взагалі або якісь снеки на бігу, а вже ввечері — все підряд і багато, щоб компенсувати всі несъеденное за день. Останнім часом як про рятівний спосіб позбутися кілограмів, і від багатьох неприємностей зі здоров’ям все частіше можна почути про дробовому харчуванні.
Часто можна зустріти і уявну бездоганною інформацію з питання “Дробове харчування: за і проти”. Проте чи дійсно ця інформація така бездоганна, якою вона здається з першого погляду?
Що таке дробове харчування?
Любителі і шанувальники дієт відразу ж повинні зрозуміти, що харчування — це не дієта і тим більше не лікувальний курс. Насправді дробове харчування — це принцип розподілу їжі протягом дня. Щоб було зрозуміліше, розглянемо класичний варіант денного меню: вранці чоловік повинен поснідати, днем його чекає обід, а вечір — це традиційний час вечері.
Разом — три прийоми їжі в день, і це не рахуючи чаювань на роботі, кава з клієнтами або з друзями, снеків на ходу і дрібних перекусів “чим Бог пошле”, що стало досить поширеним в останні десятиліття. Тобто людина цілком може жувати і ковтати протягом цілого дня, сам того не помічаючи. І чому ж не “дієта по-російськи”?
Але, повернувшись до класичного триразовому харчування, яке передбачає сніданок, обід і вечерю, можна сказати, що сьогодні це дуже часто теж не найкращий варіант.
Чому? А тому, що правильно розподілити калорійність денного меню сучасним людям вдається дуже рідко. Сніданком називають чашку кави або бутерброд, який проковтується практично на бігу. Обід — як вийти: бізнес-ланч в найближчому кафе, то гамбургер і картопля фрі з ресторану швидкого харчування, то пачка вафель з чаєм прямо на робочому місці…
Але ж у будь-якому разі назва “обід” з цього переліку може претендувати тільки згаданий бізнес-ланч. А скільки людей можуть собі це дозволити? Чай з бутербродом, чіпси і все той же гамбургер… А буває і ще крутіше: вранці — кава (якщо встигаєш), вдень як-то часу немає навіть ні на які спогади про їжу, а от увечері можна “відірватися” і заповнити всі несъеденное протягом дня.
І що в такому разі слід називати дробовим харчуванням? Традиційно під дробовим харчуванням розуміють частий прийом їжі невеликими порціями. Що значить “частий”?
Це означає, що харчуватися при дробовому харчуванні слід до шести разів на день. Так, саме так! Але от тільки порції повинні бути невеликими. Багато хто навіть не уявляють, як за один день можна поїсти шість разів. Насправді, це не так вже й складно: Сніданок в 8 ранку, другий сніданок в 11 ранку, в 14 годин обід, о 17 годині полуденок (традиційна англійська чашка чаю), в 20 годин легкий вечерю, а перед сном півстакана кефіру або трав’яного чаю.
Одним словом, графік зрозумілий, але от як його виконувати і що треба з’їдати під час кожного прийому їжі?
Увага! При переході на дробове харчування неодмінно слід порадитися з дієтологом або з гастроентерологом і отримати необхідні рекомендації.
Переваги дрібного харчування
Щоб поговорити про переваги дрібного харчування, тобто про його “плюси”, слід трохи згадати про фізіологію людини, а точніше — про те, що відбувається з організмом, якщо їжа не надходить занадто довго.
Ні для кого не секрет, що великі перерви між прийомами їжі стають причиною активізації ендокринної системи, яка починає в посиленому режимі виробляти стимулюють апетит гормони, наприклад, грелін, — людина відчуває себе голодним. І чим більше часу пройшло після їжі, тим активніше працюють гормони і тим сильніше апетит. Тут необхідно зауважити, що голодна людина може з’їсти набагато більше їжі, ніж це потрібно для нормальної роботи організму. Саме таким чином виходить переїдання, яке не тільки стає причиною появи зайвої ваги і/або ожиріння, але й стає причиною багатьох захворювань різних систем і органів організму, у тому числі захворювань серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту.
Увага! Голодна людина з’їдає велику кількість їжі тому, що йому дуже складно зупинитися — мозок посилає сигнали про насичення не відразу після потрапляння їжі в шлунок, а тільки через деякий час.
Стає зрозумілим, що чим менше відчуття голоду, тобто чим менше виробилося гормонів голоду, особливо греліну і нейропептіда Y, який відомий як потужний стимулятор харчової активності, тим менше людина з’їдає під час прийому їжі. Що стосується греліну, то він стабілізує існуючі в організмі жирові відкладення, оскільки підвищення рівня цього гормону активізує ферменти, які сприяють відкладенню жиру, і практично заважає витрачання жирових відкладень.
За спостереженнями вчених, якщо організм не відчуває почуття голоду, то йому потрібна менша кількість енергії, відповідно, потрібно менше калорій (приблизно на 15 %, а іноді і до 20 %).
Увага! Величезна користь дрібного харчування полягає в тому, що людина при цьому режимі харчування не буває голодним, тому йому не доводиться з’їдати більше, ніж того вимагає організм.
Дуже важливо, що при дробовому харчуванні, тобто коли людина їсть часто, але малими порціями, їжа засвоюється організмом набагато краще і шлунково-кишковий тракт при цьому не перевантажується.
Увага! Постійне надходження в організм невеликих порцій їжі допомагає підтримувати в крові стабільний рівень багатьох важливих для життєзабезпечення речовин, особливо це стосується рівня цукру. Відомо, що одна з причин появи і посилення почуття голоду — це зниження в крові рівня цукру, що цілком може стати ще однією причиною переїдання.
Важливо відзначити, що дробове харчування дуже важливо для тих людей, які страждають будь-якими захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Відомо, що при лікуванні таких захворювань, як гастрити будь-якої етіології, коліти та виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки, якою б не була їх природа, призначається не просто дієтичне харчування, але обов’язково харчування дробове, при якому їжа буде потрапляти у шлунок малими порціями і часто.
Дробове харчування і схуднення
Відомо і неодноразово доведено у багатьох дослідженнях, що організм сприймає голодування як небезпеку і тому намагається відкласти про запас якомога більше жиру, тобто після будь-якого періоду голоду регуляція жирового обміну істотно порушується, оскільки організм намагається накопичити якомога більше запасів на випадок нових форс-мажорів. Але якщо ніякого голоду немає? Та й який же голод при регулярному шести-, а то і восьмиразовом харчуванні? Організм, який постійно отримує якісь корисні речовини, якусь їжу, голоду не відчуває, тому й запаси не відкладає — в цьому немає ніякої необхідності.
Більш того, якщо дробове харчування організовано правильно, то обмін речовин прискорюється, а всі необхідні для організму поживні речовини засвоюються не тільки швидше, але і так, як треба, тобто перетворюються в енергію, а зовсім не в жирові відкладення.
Під час досліджень було з’ясовано, що маленькі порції їжі, які організм отримує при дробовому харчуванні, перетравлюються шлунком і засвоюються всієї травної системою набагато швидше, крім того, всі потрібні речовини, в тому числі і незамінні для організму, засвоюються теж швидше і більш якісно, тобто повніше.
Дуже важливо, що при дробовому харчуванні буде дуже складно під час кожного прийому їжі влаштовувати повноцінний обід — ні за що не влізе. Тому практично завжди поруч з дробовим харчуванням знаходиться і роздільне харчування. У всякому разі, питання про сумісність продуктів, які треба з’їсти за один прийом їжі, стає дуже важливим, і до цього приходять практично всі.
Який же результат? А в результаті, якщо стежити за сумісністю продуктів в меню, всі поживні речовини їх їжі, включаючи жири, білки, вуглеводи, вітаміни, мікро – і макроелементи, будуть перероблятися в шлунково-кишковому тракті ще швидше і ретельніше, тобто будуть ще краще засвоюватися.
Цікаво, що якщо дробове харчування організувати правильно, тобто не доводиться впихати в себе через “не можу” повні тарілки кожен раз під час їжі (а таких “разів”, як відомо, при дробовому харчуванні не менше шести, а то й вісім на день), то дробове харчування дуже навіть здатне допомогти правильного схуднення — є ж не хочеться, та й кожен раз з’їдається суща дрібниця.
Дуже важливо, особливо для схуднення, так і для роботи будь-якого організму взагалі, що дробове харчування допомагає всьому організму очиститися і позбавитися від шлаків.
Не менш важлива перевага дробового харчування — саме цей спосіб вживання їжі помітно оздоровлює мікрофлору кишечника, усуває гнильні процеси, які можуть початися в кишечнику, в тому числі і в результаті запорів, боротися з якими при дробовому харчуванні значно простіше. Одним словом, дробове харчування — це відмінний спосіб полегшити і, відповідно, поліпшити травлення.
Окремо варто сказати про те, що саме дробове харчування — прекрасний спосіб очистити природним шляхом всю травну систему і весь шлунково-кишковий тракт.
Як наслідок такого очищення шлунково-кишкового тракту і всього організму — інтоксикація організму зменшується, а потім і проходить, так як шкідливі токсичні речовини в організмі не затримуються.
І, нарешті, в результаті більш активного обміну речовин (метаболічних процесів організму), в результаті приведення в належний порядок кишкової мікрофлори, а також внаслідок відсутності інтоксикаційних процесів вагу людини й, відповідно, обсяг починають приходити в норму.
Увага! Не слід робити досить поширену помилку і надмірно зменшувати калорійність денного раціону — в такому випадку організм може вирішити, що йому слід при першому ж зручному випадку поповнити свої запаси, і схуднення може не вийти.
Що стосується дрібного харчування і схуднення, то тут доречно зробити ще кілька ремарок. Щоб худнути правильно, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю, необхідно денну норму калорійності розподілити на кількість прийомів їжі.
Припустимо, що в день людині необхідно 1800 ккал (сидяча робота в офісі). Якщо розділити це кількість калорій на 6 прийомів їжі, то виходить в середньому по 300 ккал на один прийом, а якщо прийомів їжі 9, то, відповідно, середня калорійність одного прийому їжі буде дорівнює 200 ккал. Однак це не означає, що вранці, в першій половині дня і в обід калорійність порції повинна бути такою ж, як і ввечері.
Та й продукти повинні відрізнятися. Вранці та в першій половині дня краще вживати в їжу повільні вуглеводи, наприклад, каші, які забезпечують енергією на досить тривалий проміжок часу.
А після обіду найкраще вживати в їжу щось легке і малокалорийное і віддавати перевагу овочам і фруктам, а також легким молочним продуктам.
Дуже важливо, що нетривалі паузи між прийомами їжі не дадуть активізуватися таких гормонів, як грелін і нейропептид Y, тому почуття голоду не встигне виникнути. Як наслідок, переїдання практично виключено.
Не менш важливо і те, що отримуючи їжу в дуже невеликих обсягах, шлунок поступово повернеться до свого нормального розміру (як відомо, розмір шлунка не перевищує розміру жмені), тому відчуття ситості настане набагато швидше і з’їдено буде набагато менше.
Вчені з’ясували, що жирові клітини відкладаються в жирові депо приблизно через два з половиною години після прийому їжі. Але якщо їжа надходить в організм досить часто і в дуже невеликих кількостях, то в жирові депо нічого і не потрапляє — спочатку припиняється набір ваги, а потім починають витрачатися накопичені запаси. Виходить, що чим коротші проміжки між їжею, тим більше шансів не поправитися.
Дуже важливо, що при дробовому харчуванні метаболічні (обмінні) процеси в організмі поліпшуються, тому організм поступово очищається від шлаків, що теж важливо для підтримки нормальної ваги і для схуднення.
Увага! Навіть при дробовому харчуванні дуже важливо уважно стежити за калорійністю харчування.
Встановлені недоліки дробового харчування
На щорічній конференції Міжнародного Товариства Ендокринології, яка наприкінці березня відбулася в Ліверпулі (Великобританія), дослідники дробового харчування представили медичної громадськості свої висновки і розповіли про свої спостереження.
Виявилося, що дробове харчування має не лише деякі переваги, але і деякі недоліки. Як випливає з отриманих результатів, по-справжньому важливі для схуднення тільки ті калорії, які організм отримує разом з їжею. Дослідники прийшли до висновку, що дробове харчування, яке часто рекомендується при надмірній вазі й ожирінні і використовується для зменшення маси тіла, може бути не те що некорисним, але й небезпечним.
Для проведення дослідження були запрошені 24 жінки з різною масою тіла — частина мали нормальну вагу, а деякі страждали від надмірної ваги й ожиріння.
Для всіх учасниць експерименту було розроблено меню, енергетична цінність якого була для всіх абсолютно однакова. Проте одні учасниці харчувалися два рази в день; інші ж отримали можливість дрібного харчування, і їх режим дня включав п’ять прийомів їжі. Під час проведення експерименту проводився ретельний моніторинг добових енергетичних витрат кожної учасниці.
Виявилося, що частота прийому їжі не має жодного впливу на енерговитрати, тобто на те, яка кількість калорій спалюється організмом. Витрата енергоресурсів був приблизно рівнозначних і у тих, хто харчувався два рази в день, тобто їв рідко, але багато; і у тих, хто їв часто і потроху.
Але найсумніше полягало в тому, що для учасниць експерименту, які страждали ожирінням і хотіли схуднути за допомогою дробового харчування, це було просто небезпечним, оскільки у тих учасників експерименту, які дотримувалися принципів дробового харчування, але мали надмірну масу тіла або ожиріння, в крові виявлявся значно більший рівень ендотоксинів, які становлять чималу небезпеку для організму.
Що ж це таке, ендотоксини? Із самої назви вже стає зрозумілим, що це якісь токсичні речовини. І це дійсно так: ендотоксини – це токсичні речовини, які утворюються в організмі під час і внаслідок розпаду багатьох бактеріальних клітин. Давно доведено, що саме эндоцитокины стають в організмі провокативним чинником для утворення запальних цитокінів (дуже маленьких сигнальних гормоноподобних білків), які запускають запальні процеси.
Кілька більш ранніх досліджень дозволили зробити висновок, що рівень ендотоксинів в крові підвищується при вживанні їжі з підвищеним вмістом в ній жирів. І, як відомо, саме вживання жирної їжі стає причиною серйозних запальних реакцій і причиною діабету 2 типу, а також захворювань серцево-судинної системи.
У цьому ж дослідженні виявилося, що якщо у людини діагностовано ожиріння, то небезпечний рівень эндоцитокинов в крові може бути спровокований в тому числі і дробовим харчуванням.
Керівником дослідницької роботи була Мілан Кумар Пійя (Milan Kumar Piya), яка представляла клініки при університеті Ковентрі (Великобританія). У своїй доповіді вона назвала два основні факти, які вдалося виявити під час дослідження.
Як стало відомо, дослідження в цьому напрямку будуть продовжуватися.
Кілька важливих правил дробового харчування
Вважається, що дробове харчування дає можливість краще контролювати кількість з’їденого, і саме меню. Однак у будь-якому раціоні і при будь-якому живленні дуже важливо брати до уваги деякі особливості кожного стилю харчування та поради дієтологів.
Перше, що слід пам’ятати при переході на дробове харчування, — це необхідність зменшити кількість цукру і так званих насичених жирів. Проте зменшити — це зовсім не означає виключити повністю. Наприклад, чому б іноді не дозволити собі невеликий шматочок чорного шоколаду? Або не використовувати час від часу якісне вершкове масло в невеликих кількостях?
Але все ж при дробовому харчуванні (в принципі, як і при будь-якому здоровому способі харчування) краще використовувати якісні рослинні жири: оливкова, соняшникова або, наприклад, кукурудзяна олії, які відмінно підійдуть для заправки різних салатів.
Також дуже важливо відмовитися від зайвої солі, яка у великих кількостях стає досить серйозним ворогом для здоров’я. Не так давно дієтологи рекомендували обмежити добове споживання кухонної солі чотирма грамами, однак сучасні рекомендації ще більше урізують це кількість і пропонують зупинитися на двох грамах. Комусь може здатися занадто прісно? Але, по-перше, це справа звички, а по-друге, брак солі часто можна компенсувати лимонним соком або запашними травами. До речі, дітям до трьох років додаткова сіль ззовні взагалі не потрібна, адже більшість продуктів мають у своєму складі необхідні хімічні елементи.
Наступне правило дробового харчування — наявність в раціоні овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, які багаті клітковиною і, крім того, дуже корисні для роботи кишечника і зберігають протягом досить тривалого часу відчуття ситості.
Увага! При дробовому харчуванні дуже важливу роль відіграє психологія людини, яка знає, що всього через три години (або трохи більше) він знову буде їсти. Так навіщо ж переїдати? А адже результат переїдання — це знижена працездатність, в’ялість і сонливість, не кажучи вже про різних захворюваннях і про надлишковій вазі.
Найважливіше правило дробового харчування — постійний контроль енергетичної цінності з’їдених продуктів, оскільки це число не повинно перевищувати добову енергетичну потребу. Якщо ж мова йде про необхідність схуднути, то в такому випадку енергетична цінність денного меню повинна бути трохи менше, ніж добова енергетична потреба.
Важливо пам’ятати, що обсяг порції під час прийому їжі не повинен перевищувати обсягу одного стандартного склянки, в який поміщається 250 мл води.
Безумовною перевагою дробового харчування можна назвати і те, що при такому режимі повністю виключаються щільні вечері, тому сон дуже швидко нормалізується.
Увага! Якщо організм не перевантажений їжею, то його тонус зростає, а отримані калорії, тобто енергія, що витрачаються набагато ефективніше і з більшою користю для всього організму.
Ще одне важливе правило дробового харчування — неодмінно снідати, причому сніданок повинен бути повноцінним і містити всі необхідні речовини, в тому числі вуглеводи. На думку дієтологів, основна кількість вуглеводів слід вживати саме вранці, щоб відчувати ситість і прилив сил. А ось під час обіду або вечері краще підійдуть білкові продукти і продукти, що містять клітковину.
Увага! Почуття голоду вміє маскуватися: часто людина, яка думає, що голодний, насправді просто хоче пити. Крім того, відчуття голоду, яке насправді буде хибним, можуть спровокувати стресові ситуації або навіть втома.
При дробовому харчуванні дуже важливо забезпечити правильний питний режим і випивати за день не менше півтора літрів чистої води, хоча в деяких випадках не завадить пити ще більше.
При дробовому харчуванні доведеться відмовитися від таких милих серцю і звичних перекусів, як сухарики, чіпси, горішки, цукерки, і замінити їх фруктами або овочами, наприклад, сирою морквою або огірками.
Що стосується молочних продуктів, то слід вибирати тільки натуральні продукти з невисоким відсотком жирності і без консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку.
Увага! Перед тим, як перейти на дробове харчування, необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем або дієтологом, які зможуть дати максимально докладні індивідуальні рекомендації, адже дробове харчування підходить не всім.
Висновки
Що таке дробове харчування? Це ні в якому разі не чашка кави вранці, тортик на роботі, перекус пиріжком або гамбургером, парочка упаковок чіпсів (щоб голова від голоду не крутилася), а вже потім вечерю з п’яти страв.
Дробове харчування — це маленькі порції корисної їжі, які слід вживати строго за графіком. Краще харчуватися п’ять, шість, а то й вісім разів у день, а зовсім не три рази, як це роблять всі (ну, більшість)? Це якраз те питання, яке слід задати лікаря, тому що деяким людям набагато більше підійде традиційна схема харчування, хоча для деяких дробове харчування просто необхідно. І справа тут зовсім не в схудненні — ефективно худнути можна і без дрібного харчування. Справа в тому, що кожен організм індивідуальний і має свої власні потреби.
Однак у будь-якому випадку головне — не переїдати і стежити за калорійністю добового раціону. Цілком природно і зовсім не дивно, що дробове харчування має і свої переваги, і свої недоліки і свої непорушні правила. І саме тому консультуватися з цього питання краще не з модним журналом, не з телепрограмою і навіть не з подружками, а виключно з лікарем.
