Для багатьох молодих людей питання про те, як накачати біцепс і трицепс, є каменем спотикання. Навіть при їх гарною загальною спортивній формі опрацювання вищезазначених м’язів вимагає спеціальних знань і навичок. Ми спробували оптимізувати виклад в даному матеріалі.
Ця стаття адресована як для чоловіків з мінімальним рівнем спортивної підготовки, так і для тих, хто з якихось причин не може відвідувати спортивний зал. Наша мета – показати, як можна розвивати біцепси і трицепси, тренуючись вдома. При подібних заняттях максимального ефекту домагаються чоловіки, що з’єднують у своїй тренуванні фактор особистої мотивації зі знанням закономірностей тренувального процесу бодібілдингу.
Про мотивації
Чому ми почали саме з мотивації? Та тому, що ефективність домашньої тренування залежить виключно від здатності займається не тільки планувати підходи і сети, але й і неухильно відпрацьовувати всі намічені вправи.
Не секрет, що вдома займатися складніше, ніж у спортзалі. Тут багато спокус: смачна їжа, домашній ігровий ПК, та хіба мало що ще! Дім є дім. А тут потрібно півтора-два години присвятити силовим вправам! Скажімо прямо, не у всіх виходить.
Тут важлива відома частка завзятості. Тому ми наполягаємо на тому, щоб ви напередодні планування тренувального процесу переконливо сформулювали свою мотивацію: чому ви хочете наростити свої біцепси і трицепси. Вона повинна бути максимально індивідуальним.
Отже, вона у вас є! Чудово. Це буде ваша перша запис у журналі тренувань.
Мінімальний набір домашнього тренувального інвентарю
Якщо у вас є мотивація (а це головне), саме час подумати про тренувальному інвентарі. Не кожен може собі дозволити придбати верстат з набірної штангою. Але практично будь-якій під силу придбати турнік і найняти майстра з перфоратором, щоб надійно закріпити його.
Також вам знадобиться складальна гантель, а краще – дві. Стане в нагоді і еспандер. Якщо в будинку є нешироке крісло з міцними дерев’яними поручнями, ви також зможете його використовувати в якості тренажера. Стане у нагоді для ваших вправ на біцепси і трицепси і звичайна табуретка.
Для подальшого прогресування на тренуваннях з використанням турніка може виявитися корисним додаткове обтяження у вигляді звичайного рюкзака, всередині якого знаходиться целофановий мішок з піском потрібного вам ваги.
Базові вправи
Вправи на біцепси і трицепси виконуються акцентовано і роздільно. Як відомо, з допомогою біцепсів рука згинається, а з допомогою трицепсів розгинається. Вони називаються м’язами-антагоністами. Тільки гармонійне їх розвиток забезпечує належний ефект від тренування. Вправи, що тренують їх, виконуються з обтяженням, тому щоб уникнути травм слід робити після інтенсивної розминки, розігріваючою м’язові волокна.
5 базових вправ на біцепс в домашніх умовах
Перша вправа. Положення тіла – стоячи. Ноги на ширині плечей. В руках, повернених долонями вгору, – гантелі. По черзі на видих рука згинається, на вдих – розгинається. Вага гантелей підбирається таким чином, щоб забезпечити 7-8 повторень на кожну руку в сеті. Останні 1-2 рази повинні виконуватися з максимальною мобілізацією сил людини.
Друга вправа. Вихідне положення майже аналогічно представленому в першій вправі, проте руки з гантелями повернені долонями до тулуба. В такому положенні, крім навантаження, біцепси відчувають розтягуючий ефект.
Третя вправа. Положення тіла – сидячи. Рука, що стискає гантель, опущена і ліктем впирається у внутрішню частину стегна. На видих рука згинається, на вдих – повільно розпрямляється.
Четверта вправа. Підтягування на домашньому турніку. Руки – у вузькому хваті, повернені долонями до себе. Вправа виконується без розгойдування. Кількість повторень – 7-8. Якщо останні підтягування у сеті виконуються легко, то тренується одягає на плечі рюкзак з відповідним обтяженням. Це найбільш інтенсивне вправу з чотирьох перерахованих вище, тренує біцепс.
П’ята вправа. Розтягування стрічкового еспандера на біцепс. Положення тулуба – стоячи, ноги – на ширині плечей. Ви обома ногами стоїте на эспандере. Руки опущені вниз, долоні повернені вгору, лікті притиснуті до тулуба. Еспандер в такому положенні на розтягнутий. Безпосередньо при виконанні вправи руки, долаючи опір еспандера, згинаються в ліктях, при цьому лікті (по можливості) притиснуті до тулуба.
Трицепс. Тренування в домашніх умовах
Перша вправа. Французький жим стоячи. Тулуб пряме, ноги – на ширині плечей. Положення руки з гантелями: лікоть піднятий вгору, гантель заведена за спину. Інша рука страхує гантель, але не підтримує її. На видих рука поступово випрямляється в лікті, при цьому кисть з гантелей піднімається вгору. Тренується акцентує навантаження на трицепс. На вдих рука знову згинається, гантель знову заводиться за спину.
Друга вправа. Французький жим сидячи. Виконується аналогічно першій вправі. Тренується сидить на табуретці.
Третя вправа виконується за допомогою крісла з дерев’яними поручнями. Для його виконання крісло виставляється навпроти дивана з розрахунку, щоб ступні ніг перебували на дивані, а руки при цьому, заведені назад, вниз виконували хват поруччя крісла, подібно до того, як це робиться на брусах. Сенс вправи – згинання/розгинання рук в упорі.
Четверта вправа. За домашню щаблину кріпиться стрічковий еспандер. Займається повернутий спиною до турніка. Тулуб пряме, ноги – на ширині плечей. Вправа виконується руками по черзі. Рука заведена тому, як при французькому жимі, тільки замість тримає гантелі натягнутий еспандер. Далі при нерухомому лікті рука випрямляється вперед-вгору.
П’ята вправа. Згинання/розгинання рук в упорі лежачи. Руки розставлені вузько. Інакше основне зусилля доведеться на м’язи грудей. При виконанні вправи використовують рюкзак з обтяженням.
Різні акценти тренування
Зауважимо, що частина тренуються чомусь хитає саме біцепс. Трицепс при цьому ігнорується. Чому так відбувається? (Зауважимо, що це недалекоглядно.) Відповідь проста. Біцепс першим впадає в очі, коли влітку чоловік одягнений у футболку. Проте від такого деформованого тренувального процесу страждає силовий потенціал займається. Адже у гармонійно розвинених атлетів трицепс практично в два рази масивніше біцепса! По-різному можна тренувати біцепс і трицепс в домашніх умовах.
По-справжньому «круті» чоловіки, майстри єдиноборств, в більшій мірі тренують саме трицепс, причому темповыми вправами, надмірно не «забиваючи» його обтяженнями, а формуючи особливу швидкісну витривалість. Адже це «ударний» м’яз! Розвиток в ній так званої реактивної сили досягається з допомогою використання шкільної форми в тренувальному процесі.
При нанесенні удару трицепс такого спортсмена блискавично розгинає руку, а біцепс настільки ж блискавично згинає її в початкове положення. В ідеалі майстром досягається така різкість удару, що ламаються бетонні пластини, а при поєдинку той, що обороняється не помічає моменту його нанесення. Однак тема нашої статті не стосується такого роду тренажів, адже обсяг м’язів у процесі їх зростає відносно класичного бодібілдингу незначно.
Проблема ефективності тренувань
Здавалося б, вправи і спеціальна література, яка розповідає про те, як накачати біцепс і трицепс, всім знайомі. Так чому ж не всі досягають успіхів в бодібілдингу? Можливо, існують секрети ефективної тренування.
Не можна розглядати лише дві групи м’язів рук ізольовано від інших. Більш того, м’язова система людського організму створена таким чином, що неможливо довго нарощувати спеціальними вправами лише одну групу м’язів, не збільшуючи в обсязі інші. Через місяць-півтора таких вузьконаправлених занять вдома тренується з досадою помітить, що його результати зупинилися. Що йому робити в такій ситуації? Відповідь проста: спершу отримати грамотну консультацію про те, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах.
Цикл надвідновлення – основа прогресу
Спочатку такому невдалому спортсмену слід усвідомити ази тренувального навантаження і циклічність занять. Слід чітко собі уявляти головний принцип, яким користуються бодібілдери, збільшуючи м’язову масу. Він заснований на сверхвосстановлении.
Спортивна медицина встановила, що оптимальний ріст м’язів відбувається завдяки циклічним виконання кожної вправи по 5-6 сетів таким чином, щоб тренувальний вага дозволяв тренується в кожному сеті, працюючи на максимум, виконати не більше 7-8 повторень. При цьому два останні рази виробляються спортсменом через силу.
Зверніть увагу, в процесі інтенсивного виконання вправ відбувається микротравмирование м’язових волокон. Не треба цього боятися! Це закономірно. Парадокс полягає в тому, що саме травмовані грамотно підібраної тренувальним навантаженням волокна максимально збільшують свій об’єм. При цьому слід витримати одне «але».
Увага! Цикл надвідновлення передбачає наявність в ньому, крім тренувальних днів, ще і від одного до декількох днів, що протікають без тренувань. Травмовані волокна повинні відновитися! Саме тому чоловіки, не просто розуміють, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах, але і мають у цьому напрямку позитивний практичний досвід, тренуються рідше зациклених на щоденних тренуваннях невдах.
Комплексна тренування і оптимальний розвиток м’язів рук
Другою умовою ефективної тренування є її комплексність. Про це ми вже згадували, коли мова йшла про зупинилися результати. Не потрібно при цьому винаходити велосипед, ідеальної підказкою в тому, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах, можуть послужити рекомендації практикуючих спортсменів. Причому класичної акцентованою опрацюванням м’язів для тренувального циклу в три тренування вважається наступна:
- спина – біцепс;
- груди – трицепс;
- ноги, плечі.
Однак для сталого прогресу через певний час слід змінювати в ньому акценти. Наприклад:
- груди – біцепс;
- спина – трицепс;
- плечі ноги.
Поєднання бодібілдингу з легкоатлетичної навантаженням
У деяких спортсменів тренувальний цикл комбінує бодибилдерские тренування з тренуваннями іншого характеру, де навантаження припадає на ноги. Якщо ви не професійний бодібілдер (в цьому випадку важлива спеціалізація), то додавання циклічних навантажень для розвитку серцево-судинної системи тільки вітається. Це можуть бути ігрові заняття: футбол, баскетбол. Також сприятливий для підвищення загального гомеостазу спортсмена помірний біг на середні дистанції. Як би те ні було, треновані таким чином серце і судини забезпечать спортсмену-бодибілдеру більший потенціал. Єдиною умовою таких додаткових занять є їх допоміжний, характер розминки.
Відповідно, у цьому випадку суто бодибилдерский тренувальний цикл може виключити спеціальні вправи для ніг. При цьому акценти в тренувальному циклі будуть виглядати по-іншому: біцепс-трицепс-плечі, спина.
Висновок
Підводячи підсумок нашого огляду, слід зазначити, що заняття в домашніх умовах бодібілдингом мають меншу ефективність, ніж тренування в спортзалі під керівництвом досвідчених тренерів. Якщо поблизу вашого житла є спеціалізований спортивний зал і ціна абонемента вас не бентежить, то про домашніх тренуваннях годі й думати. Однак при певних умовах побуту конкретної людини можливо тренувати м’язи (біцепси, трицепси та інші) лише в рідних стінах. При цьому зауважимо, що при наявності жорсткої мотивації і грамотного плану тренувань ефект від них може бути вельми вражаючим.
