Дієта, при якій можна швидко схуднути, при цьому не складати спеціального меню на кожен день і велику частину часу харчуватися як звичайно — звучить заманливо? Саме так влаштована Швидка дієта 5:2 — тільки два дні на тиждень треба зробити розвантажувальними. Що можна з’їсти на 500 або 600 кілокалорій? Як буде виглядати ваш день на дієті? У розвантажувальні дні в меню повинні бути білки або вуглеводи? І чому важливо враховувати глікемічний індекс продуктів?
Скільки це — 500/600 ккал?
Скорочення споживаних калорій до чверті звичайної норми є досить значним, тому не дивуйтеся, якщо перший розвантажувальний день стане для вас жорстким ударом. Якщо ви обмежуєтеся 500 (для жінок) або 600 (для чоловіків) ккал, це не схоже на пікнік. Це навіть не половина пікніка. Великий латте в кафе може налічувати до 300 ккал, і навіть більше, якщо ви додасте вершків, а ваш звичайний обідній сандвіч з лишком покриє дозволену норму з одного великого укусу. Тому будьте розумні — витрачайте калорії мудро.
Коли є в розвантажувальний день?
Є оптимальний план? Майкл, один з авторів цієї книги, спробував кілька різних режимів дієти . Найбільш прийнятним для нього виявився варіант влаштовувати два наступних один за одним розвантажувальних дні на тиждень, дозволяючи собі по 600 ккал, розділених на два прийоми — сніданок і вечеря. У розвантажувальний день він зазвичай снідав зі своєю сім’єю близько 7.30 ранку, а потім намагався повечеряти разом з ними в 7.30 вечора, нічого не перекушуючи між цим. Таким чином, за добу у нього виходило і два двенадцатичасовых періоду без їжі, і родина була задоволена.
Мімі, співавтор Майкла, виявила, що їй більше підходить трохи інший розклад. Дотримуючись основної ідеї Швидкої дієти, вона їла по 500 ккал, розділивши їх на два основних прийому їжі і кілька легких перекусів (яблуко, морквяні палички) між ними, тому що така довга перерва між сніданком і вечерею був для неї дуже некомфортним.
Який метод краще? Чисто теоретично більш тривала перерва між прийомами їжі (варіант Майкла) повинен давати найкращий результат, ніж той, при якому ви їсте потроху, але часто. Однак ще не проводилося дослідження, порівнюючий, який варіант корисніше.
Доктор Марк Маттсон з Національного інституту старіння згоден, що споживання 500 або 600 ккал за один прийом їжі, швидше за все, краще, ніж за кілька невеликих страв протягом дня. Він вважає, що чим триваліше період без їжі, тим сильніше адаптивна клітинна реакція на стрес, яка і є корисною для мозку.
Деякі люди не відчувають голоду вранці, тому воліли б є в більш пізній час дня. Це нормально. Одна з провідних дослідників у цій галузі починає свій день з пізнього сніданку в 11 ранку і закінчує вечерею в 7 вечора. Таким чином, вона обмежує себе в їжі шістнадцять годин за добу два рази в тиждень.
Деяким, навпаки, найбільше подобається простий варіант єдиного прийому їжі, тому що в цьому випадку вони можуть ігнорувати їжу протягом практично цілого дня.
Що є?
Є два основних принципи, які визначають, що вам можна їсти в свій розвантажувальний день, а яких продуктів слід уникати. Ваша мета — їсти їжу, яка дозволить вам відчувати себе задоволеним, але при цьому не виходити за рамки дозволених 500/600 ккал.
Найкращим вибором в даному випадку буде їжа, багата білком, а також продукти з низьким глікемічним індексом. Було проведено декілька досліджень, що продемонстрували, що ті, хто дотримується дієти з високим вмістом білка, відчувають ситість довше.
Але проблема з цієї білкової дієти полягає в тому, що людям вона швидко набридає і вони здаються. Тому Швидка дієта не рекомендує повністю бойкотувати вуглеводи і постійно дотримуватися білкової дієти. Тим не менш у розвантажувальний день поєднання білка і продуктів з низьким глікемічним індексом стане для вас потужним зброєю проти голоду.
Що таке глікемічний індекс і глікемічна навантаження
Високий рівень інсуліну, викликаний високим рівнем цукру в крові, змушує ваше тіло відкладати жир і збільшує ризик ракових захворювань. Вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, але не всі вони однакові. Щоб зрозуміти, які вуглеводи призводять до стрибка цукру в крові, а які ні, треба подивитися на їх глікемічний індекс (ГІ). Чим нижче показник (максимальний — 100), тим менше шанс, що цей продукт викличе різке збільшення рівня глюкози в крові.
Стрибок цукру в крові залежить не тільки від самого продукту, але й від того, скільки ви його з’їли. Наприклад, за один присід ми можемо з’їсти картоплі більше, ніж ківі. Тому був введений термін глікемічна навантаження (ГН), яка обчислюється так:
ГН = (ГІ*кількість вуглеводів в грамах):100
Причина, по якій ГІ і ГН так цікаві, полягає не тільки в тому, що ці показники можуть спрогнозувати здоров’я (люди на дієті з низьким ГН менше схильні до ризику розвитку діабету, хвороб серця і раку), але також у тому, що в них криється маса сюрпризів. Хто б міг припустити, що запечена картопля має такий же вплив на рівень цукру в крові, як столова ложка цукру?
У широкому сенсі, ГІ вище 50 або ГН більше 20 — це недобре, і чим менше обидва цих показника, тим краще. Давайте побіжно поглянемо на сніданок:
Продукт
ГІ
ГН
Розмір порції (р)
Вівсяна каша
50
10
50
Гранола
47
7
30
Кукурудзяний мафін
102
30
57
Мафін з висівками
60
15
57
Млинці (гречані)
102
22
77
Рогалик
72
25
70
Кукурудзяні пластівці
80
20
30
Звідси видно, що якщо ви снідаєте вуглеводами, то каша або гранола є кращим вибором, ніж кукурудзяні пластівці або рогалик. І, до речі, чим ви збираєтеся заправити гранолу або кукурудзяні пластівці?
Продукт
ГІ
ГН
Розмір порції (р)
Молоко
27
3
250
Соєве молоко
44
8
250
Відносно високі показники ГІ і ГН соєвого молока є однією з причин, по яких варто зупинити свій вибір на цьому молоці.
Ще одна причина не вживати їжу, швидко піднімає рівень цукру в крові, особливо у розвантажувальний день, полягає в тому, що, коли рівень цукру впаде, а це неминуче станеться, ви відчуєте дійсно сильний голод.
Як щодо білка?
Ми, звичайно, не рекомендуємо є в розвантажувальний день тільки білкову їжу, замінюючи нею все інше, але все-таки вам необхідно певну кількість білків для підтримки здоров’я м’язів і клітин, ендокринної регуляції, імунітету та енергії. Найкраща порада, яку ми можемо дати, — дотримуйтесь рекомендованих норм, згідно з якими дозволяється споживати 50 грамів білка в день.
Складаючи меню для розвантажувальних днів, шукайте хороший білок». Приготована на пару біла риба, наприклад, багата мінералами і містить мало насичених жирів. Замість червоного м’яса вибирайте курячу грудку без шкіри; спробуйте знежирені молочні продукти замість нескінченних латте; включіть в свій раціон креветки, тунця, тофу і інші продукти рослинного походження, багаті білком.
Горіхи, насіння, бобові (горох, квасоля і сочевиця) містять багато клітковини, тому зможуть втамувати голод в розвантажувальний день. Правда, хоча в горіхах дуже багато калорій (звичайно залежить від розміру порції), їм відповідає низький ГІ, і вони чудово насичують.
Вони також багаті жирами, тому ви можете уявити, ніби горіхи «шкідливі для вас», але насправді існують докази того, що люди, що вживають горіхи, рідше страждають захворюваннями серця і діабетом, ніж ті, хто від них повністю відмовився.
Яйця, тим часом, містять мало насичених жирів і володіють високою поживною цінністю. Вони не позначаться негативно на вашому рівні холестерину, а калорій містять не більше 90 кожне, тому в розвантажувальний день має сенс снідати яйцями. Два яйця і пятидесятиграммовая порція копченого лосося налічують як раз потрібні 250 ккал.
Нещодавно вчені встановили, що люди, які починають день з яєць, відчувають ситість довше, ніж ті, хто снідає рослинним білком. Варені яйця чи яйця-пашот вбережуть вас від непомітного додавання додаткових калорій. Тому відмовтеся від тосту і замініть його на приготовлену на пару спаржу з яйцем.
Стаття надана видавництвом “ЕКСМО”
