Одна з найвідоміших асан використовується в різних стилях практики – від розслаблюючих до силових. Незважаючи на простоту виконання, саме в позі «собака мордою вниз» нерідко допускаються помилки, що призводять до дискомфорту і навіть травм. Як її виконувати правильно.
У чому суть пози
Це базове положення, в якому тіло утворює перевернуту V-подібну форму. Поза йоги одночасно розтягує і зміцнює м’язи, покращує поставу і увагу до свого тіла. Це зручний спосіб зробити паузу між вправами, перезавантажитися і відновити дихання.
Поза «собака мордою вниз» активізує одночасно кілька груп м’язів:
- Плечі та руки.
- Стегна, сідниці.
- Підколінні сухожилля.
- Гомілки та стопи.
- М’язи живота.
Вона сприяє поліпшенню гнучкості та припливу крові до голови, що позитивно впливає на загальне самопочуття.
Правила виконання
Перед тим як приступити, необхідно трохи розім’ятися. Підготовлені суглоби і м’язи легше входять в потрібне положення. Робіть вправу в такій послідовності:
- Опустіться на карачки, розмістіть долоні під плечима, а коліна – на ширині стегон.
- Опоріться пальцями ніг на підлогу.
- На видиху випряміть ноги і підніміть таз вгору, витягніть хребет.
- Спина повинна бути прямою, голова розслаблена між руками.
- Направте сідниці до стелі, ніби вас витягують вгору.
- Намагайтеся не перевантажувати зап’ястя – розподіляйте вагу рівномірно.
- Включіть в роботу м’язи преса, втягніть живіт.
- П’яти можуть торкатися підлоги, але це не обов’язково – головне, щоб вам було зручно.
- Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, продовжуйте дихати.
- Якщо відчуваєте надмірне напруження, злегка зігніть коліна або перемістіть вагу тіла, щоб знайти зручну точку опори.
Спрощені варіанти
Якщо ви не можете опуститися на карачки або відчуваєте дискомфорт у кистях, спробуйте такий спосіб:
- Встаньте прямо, витягніть руки і упріться долонями в стіну.
- Відійдіть назад, поки корпус не опиниться в нахилі.
- Голова вільно опущена, спина пряма.
- Задержитесь на 15 секунд.
Спробуйте зробити позу з додатковою опорою. Підкладіть під долоні згорнутий рушник або килимок. Це зменшить навантаження на зап’ястя.
Ускладнена глибока розтяжка
У цьому випадку спочатку виконайте звичайну позу. Потім здійсніть такі дії:
- Підніміть одну ногу вгору, витягуючи до стелі.
- За бажанням зігніть її і направте коліно вбік.
- Повторіть з іншою ногою, утримуючи позу, поки комфортно.
Запобіжні заходи
Незважаючи на переваги, асана «собака мордою вниз» підходить не всім. Від неї потрібно утриматися при наступних захворюваннях і станах:
- Гіпертонія.
- Глаукома.
- Хвороби серця.
- Часті запаморочення.
- Схильність до непритомності.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
