Розтяжка для поліпшення рухливості суглобів

Вправи на розтяжку допомагають зміцнити м’язи, здатні витримувати навантаження і підтримувати повний діапазон рухів. Регулярні тренування на розтяжку сприяють оздоровленню м’язів, запобігають травмам і зменшують болючість.

Що таке гнучкість

Під гнучкістю розуміється здатність чого-небудь легко згинатися без руйнування. Точно так само гнучкі м’язи мають високу еластичність. Вправи на гнучкість м’язів спрямовані на розвиток м’язових тканин, сполучних тканин, зв’язок і суглобів, які можуть витримувати регулярні навантаження і легко відновлюватися після ударів і напружень.

Більшість вправ на розтяжку належать до категорії міофасціального релізу, самомасажу та мануальної терапії. У цих вправах використовують валики зі спіненого матеріалу, вібруючі валики для розтяжки і різні техніки розтяжки для розм’якшення і подовження м’язів, а також для посилення кровотоку. Крім вправ на розтяжку, гарному розтягуванню м’язів сприяють правильне харчування і гідратація.

Пластичність і гнучкість: у чому різниця

Гнучкість описує діапазон рухів суглоба, який залежить від еластичності ваших м’язів. Вправи на гнучкість розвивають м’які, еластичні м’язи, які легко розтягуються, даючи змогу суглобам рухатися в ширшому діапазоні.

Вправи на розтяжку для рухливості суглобів

Розтяжка м’язів за допомогою пінного валика – ефективний метод розвитку гнучкості м’язів. Подумайте про те, щоб включити ці вправи на гнучкість у свою програму після тренування.

Підколінні сухожилля

Як опрацювати підколінні сухожилля за допомогою валика:

1. Сядьте на підлогу і покладіть валик під середню частину задньої поверхні ніг. Заведіть руки за спину.
2. Натисніть на руки, щоб відірвати стегна від підлоги і натиснути валиком на підколінні сухожилля.
3. Повільно катайте валик вгору і вниз, натискаючи на підколінні сухожилля від колін до нижньої частини сідниць, поки не відчуєте болючу точку.
4. Визначивши найчутливішу частину м’яза, натискайте на неї масажним роликом протягом 30-90 секунд, розслабляючись, поки дискомфорт не зменшиться.

Квадрицепси

Щоб прокатати квадрицепси:

1. Ляжте обличчям донизу, поклавши середину стегон на масажний валик.
2. Розташуйте передпліччя так, ніби ви виконуєте планку. Ноги мають бути прямими, а ступні – відірвані від підлоги.
3. Зберігаючи правильне положення, повільно катайте валик догори й донизу, охоплюючи м’язи квадрицепсів від стегон до колін.
4. Використовуйте масажний валик, щоб повільно прокочувати квадрицепси, поки не знайдете найчутливішу частину м’яза.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 30-90 секунд, розслабляючись, поки дискомфорт не зменшиться.

Нижня частина спини

Еластичний валик може допомогти зняти м’язову напругу в нижній частині спини, проте важливо не чинити занадто сильного тиску безпосередньо на м’язи нижньої частини спини. Якщо ви відчуваєте біль у попереку, причиною може бути напруження м’язів або м’язові спазми в іншій частині тіла. Перш ніж використовувати еластичний валик для нижньої частини спини, розімніть сідниці, згиначі стегна і лопатки.

Щоб безпечно розім’яти нижню частину спини за допомогою еластичного валика:

1. Ляжте на спину і підкладіть валик для попереку під поперек.
2. Зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Утримуючи коліна руками, повільно перенесіть вагу на правий бік і утримуйте, потім обережно перекотіться на інший бік і повторіть.

Згиначі стегна

Щоб пропрацювати згиначі стегна за допомогою ролика:

1. Ляжте обличчям донизу на килимок для йоги.
2. Покладіть верхню частину лівого стегна на ролик. Ролик має розташовуватися трохи нижче тазової кістки.
3. Покладіть передпліччя на підлогу, ніби ви виконуєте планку. Нога, якої ви не торкаєтеся роликом, має бути відірвана від підлоги, і тільки пальці ніг повинні стикатися з підлогою.
4. Зберігаючи правильне положення, використовуйте ногу, якої не торкається ролик, і руки, щоб повільно прокочувати згинач стегна вгору і вниз.
5. Прокотіться від верхньої частини квадрицепса до тазової кістки.
6. Прокотіться по передній і бічній частині стегна, щоб задіяти згиначі стегна.
7. Потім переверніться на протилежний бік і повторіть.

Найширші м’язи спини

Щоб пропрацювати найширші м’язи спини за допомогою валика:

1. Ляжте на бік, витягнувши руки над головою.
2. Поверніть нижню частину плеча назовні і помістіть валик під руку ближче до зовнішньої сторони пахви. Великий палець вашої руки має бути спрямований до стелі.
3. Повільно рухайте валиком вгору і вниз, опрацьовуючи верхню частину спини від лопатки до пахви, поки не відчуєте болюче місце.
4. Використовуйте валик, щоб повільно опрацювати найширші м’язи спини, поки не знайдете найболючіше місце.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 30-90 секунд, розслабляючись, поки дискомфорт не зменшиться.
6. Повторіть із протилежного боку.

Як безпечно тренуватися й уникнути травм

Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до програми вправ. Правильна техніка виконання вправ необхідна для забезпечення безпеки та ефективності програми, але вам може знадобитися змінити кожну вправу, щоб домогтися оптимальних результатів з урахуванням ваших індивідуальних потреб.

Завжди вибирайте вагу, яка дасть вам змогу повністю контролювати своє тіло протягом усієї вправи. Виконуючи будь-яку вправу, уважно стежте за своїм тілом і негайно припиняйте вправу, якщо відчуєте біль або дискомфорт.

Щоб домогтися постійного прогресу і наростити м’язову масу, включіть у свою програму тренувань правильну розминку, відпочинок і правильне харчування. Ваші результати в кінцевому підсумку залежатимуть від вашої здатності адекватно відновлюватися після тренувань. Відпочивайте від 24 до 48 годин перед тренуванням тих самих груп м’язів, щоб забезпечити достатнє відновлення.

Увага! Інформація, подана в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.