Гіпертонія, також відома як високий кров’яний тиск, є серйозною проблемою для здоров’я, від якої страждають мільйони людей у всьому світі. Без контролю це може призвести до серцевого нападу, інсульту та інших серйозних проблем зі здоров’ям.
Одним із найефективніших способів боротьби з гіпертонією є правильне харчування та регулярні фізичні вправи. Здорове харчування відіграє велику роль у боротьбі з високим кров’яним тиском.
Обмеження споживання солі, відмова від оброблених харчових продуктів і вживання продуктів, багатих калієм, допомагає контролювати кров’яний тиск. Зокрема, необхідно віддавати перевагу фруктам, овочам, цільнозерновим продуктам і нежирним джерелам білка.
150 хвилин вправ на тиждень
Регулярна фізична активність також є важливим фактором у боротьбі з гіпертонією. Виконання щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень, таких як ходьба, біг підтюпцем або плавання, може бути ефективним для зниження артеріального тиску. Силові тренування також корисні для загального стану здоров’я і сприяють контролю артеріального тиску.
Управління стресом також є важливим елементом боротьби з гіпертонією. Стрес спричиняє підвищення артеріального тиску. Тому важливо вивчати та практикувати методи управління стресом, такі як йога, медитація та вправи на глибоке дихання.
Слід уникати куріння та надмірного вживання алкоголю
Куріння і надмірне вживання алкоголю є факторами, що підвищують ризик високого кров’яного тиску. Якщо ви курите, зверніться за професійною підтримкою, щоб кинути палити. Крім того, також важливо не вживати алкоголь і не обмежувати його споживання. Надмірне вживання алкоголю може підвищити кров’яний тиск.
Необхідно не нехтувати регулярними оглядами у лікаря. Регулярне вимірювання артеріального тиску і дотримання рекомендацій лікаря має першорядне значення для лікування гіпертонії.
Правильне харчування і регулярні фізичні вправи, а також управління стресом, контроль паління і вживання алкоголю, а також регулярні огляди у лікаря мають першорядне значення для боротьби з гіпертонією.
Дієта DASH за гіпертонії
Дієта Dash спрямована на зниження артеріального тиску, приділяючи особливу увагу зниженню споживання солі та віддаючи перевагу продуктам, багатим на калій, кальцій, магній і клітковину. Дієта DASH – це тип дієти, розроблений Національними інститутами охорони здоров’я Америки (NIH).
Скорочення споживання солі
Людям, які дотримуються дієти DASH, необхідно обмежити щоденне споживання солі. В ідеалі на цій дієті необхідно прагнути до споживання менше 2300 міліграмів натрію на день. У деяких випадках ви можете зменшити цю кількість до 1500 міліграмів для більш ефективного контролю.
Споживання фруктів та овочів
Тим, хто дотримується дієти DASH, необхідно доповнювати більшу частину щоденного раціону фруктами та овочами. Особливо необхідно віддавати перевагу фруктам і овочам різного кольору та різноманітності. Крім того, слід часто вживати продукти, багаті калієм, магнієм і клітковиною.
Джерела білка з низьким вмістом жирів
Тим, хто дотримується дієти DASH, насамперед слід надавати перевагу нежирним джерелам білка, таким як курка, риба, сушені бобові, горіхи, насіння і нежирне м’ясо. Зокрема, необхідно обмежити споживання червоного м’яса і надавати перевагу продуктам із низьким вмістом жиру.
Знежирене молоко та молочні продукти
Під час дієти DASH слід віддавати перевагу знежиреному або нежирному молоку та молочним продуктам. Щоб доповнити споживання кальцію в рамках цієї дієти, ви можете включити у свій раціон молочні продукти.
Цільні зерна
Людям, які дотримуються дієти DASH, слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, таким як цільнозернові продукти, овес, коричневий рис і цільнозерновий хліб. Важливо віддавати перевагу цільнозерновим продуктам з більш високою поживною цінністю, а не рафінованим зернам.
Напої з низьким вмістом жиру і цукру
Крім усього цього, під час дієти DASH необхідно віддавати перевагу напоям із низьким вмістом цукру. Однак також важливо обмежити споживання алкоголю.
Уникайте оброблених харчових продуктів
Необхідно уникати оброблених і напівфабрикатів. Крім того, необхідно звернути увагу на кількість солі в консервах.
Збалансоване та різноманітне харчування
У дієті DASH важливо дотримуватися обережності, щоб отримувати достатню кількість різних харчових груп. Створення збалансованої дієти, що включає овочі, фрукти, білки, цільнозернові продукти та корисні жири, буде корисним у всіх відношеннях.
Як відомо, потреби кожної людини в харчуванні різні. З цієї причини при дотриманні дієти DASH необхідно не забувати враховувати особистий стан здоров’я, вік, стать і рівень фізичної активності. Звернення до дієтолога, особливо перед дотриманням дієти DASH, – найправильніший крок.
Дотримуючись плану харчування DASH, важливо обирати такі продукти:
- З низьким вмістом насичених і трансжирів.
- Продукти, багаті калієм, кальцієм, магнієм, клітковиною і білком.
- Продукти з низьким вмістом натрію.
Включення до свого раціону певних продуктів, особливо продуктів, що містять калій і магній, може допомогти знизити рівень артеріального тиску.
Ось найкращі продукти для лікування високого кров’яного тиску:
- Усі види цитрусових.
- Лосось та інша жирна риба.
- Листова зелень.
- Горіхи та насіння.
- Бобові.
- Лісові ягоди.
- Амарант.
- Оливкова олія.
- Морква.
- Яйця.
- Помідори.
- Броколі.
- Йогурт.
- Спеції.
- Ківі.
- Пісне м’ясо.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
