У ШКТ людини мешкають тисячі різних видів бактерій, вірусів і грибків. Стан кишківника впливає на травлення, імунітет, рівень енергії та навіть настрій. Підтримка здорового мікробіома знижує ризик безлічі захворювань. Якими способами можна поліпшити його стан.
Збільште споживання клітковини
Рослинні волокна слугують їжею для корисних бактерій кишечника. Вони сприяють здоровому травленню, знижують запалення і регулюють випорожнення. Рекомендована кількість клітковини – 20-40 г на день.
Вона міститься в таких продуктах:
- Бобові.
- Солодка картопля.
- Брюссельська капуста.
- Авокадо.
- Зелень.
- Ягоди.
- Цільнозернові продукти.
- Горіхи.
Пийте більше води
Рідина необхідна для засвоєння поживних речовин, підтримання слизової оболонки кишківника та запобігання закрепам. Зневоднення погіршує його роботу, спричиняє головний біль, втому, сухість у роті. Норма – 4-6 склянок води на день (або більше за активного способу життя).
Керуйте стресом
Він чинить негативний вплив на кишківник, спричиняє розлади травлення (діарею, закрепи), підвищену кислотність, печію, зміну складу мікробіома.
Використовуйте такі способи зниження стресу:
- Глибоке дихання і медитація.
- Прогулянки на свіжому повітрі.
- Регулярний відпочинок і хобі, що розслаблюють.
Висипайтеся
Мікрофлора кишечника пов’язана з якістю сну. Дослідження показали, що його нестача погіршує баланс бактерій і спричиняє проблеми з травленням. Намагайтеся спати 7-9 годин на добу. Дотримуйтеся режиму (лягайте і вставайте в один час). Обмежте використання гаджетів перед сном. Створіть у спальні комфортну обстановку.
Будьте фізично активні
Спорт позитивно впливає на мікробіом кишківника, особливо аеробні навантаження та вправи з обтяженнями. Необхідно займатися 150-270 хвилин на тиждень. Чергуйте кардіо та силові тренування. Користь приносять навіть прогулянки.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
