Одні люди хваляться, що сплять лише чотири години на добу і добре почуваються. Інші відчувають втому, навіть якщо провели в ліжку 9-10 годин. Нестача і надлишок сну можуть негативно вплинути на самопочуття. Тому важливо знати, скільки часу дійсно необхідно організму для відновлення.
Фахівці з розладів сну стверджують, що його оптимальна тривалість залежить від віку та генетики. Якщо немовлята сплять по 14-17 годин на добу, то однорічній дитині потрібно 11-14, підлітку – 8-10, а дорослій людині – 7-9 годин.
Багато хто думає, що у літніх людей знижується потреба уві сні, але насправді їхній сон стає більш чуйним і може бути розбитий на кілька періодів протягом доби.
Повноцінний відпочинок включає 4-6 циклів сну, кожен з яких триває близько 90 хвилин:
Перша фаза (дрімота). Тіло починає розслаблятися, мозок загальмовується. Вона триває 5-10 хвилин.
Друга фаза (легкий сон). Температура тіла знижується, дихання сповільнюється, а м’язи розслабляються. Період триває до 50% від загального сну.
Третя фаза (глибокий сон). Це час відновлення організму, тканин і м’язів, зміцнення імунітету.
Четверта фаза (швидкий сон) – найактивніша стадія, за якої відбуваються сновидіння та формуються емоційні спогади.
Якщо людина постійно недосипає, баланс фаз порушується, що може призвести до таких наслідків:
- Втома.
- Зниження концентрації.
- Підвищення рівня стресу і тривожності.
- Погіршення пам’яті та когнітивних функцій.
- Набір зайвих кілограмів.
- Зниження імунітету.
- Збільшення ризику серцево-судинних захворювань.
- Розвиток діабету, ожиріння, депресії.
- Зменшення тривалості життя.
Як зрозуміти, чи вистачає вам сну? Існують такі способи перевірити це:
- Ведіть щоденник. Записуйте, скільки годин триває сон і як почуваєтеся протягом дня.
- Поспостерігайте за собою у вихідні. Якщо без будильника спите довше, ніж у будні, можливо, вам не вистачає сну.
- Прислухайтеся до свого організму. Якщо вдень потрібна кава або виникає сонливість, варто спати довше.
Щоб краще висипатися, лікарі дають такі поради:
- Встановіть режим – лягайте і вставайте в один час.
- Уникайте кофеїну за 6 годин до сну.
- Мінімізуйте використання гаджетів – синє світло екранів заважає виробленню мелатоніну.
- Створіть комфортну обстановку – зручний матрац, затемнена кімната і прохолодне повітря.
- Розслабтеся перед сном – читання, медитація або теплий душ налаштують організм на відпочинок.
