Якщо ви будете досить довго сидіти в соціальних мережах, то обов’язково знайдете пост, який застерігає вас від вживання продуктів з високим вмістом лектинів. Хоча лектини часто називають антипоживними, насправді це натуральні речовини, які містяться приблизно в 30% продуктів, включно зі злаками, фруктами, овочами, горіхами, насінням і бобовими.
Що таке лектини
Дієтичні лектини являють собою сімейство білків, які зв’язуються з вуглеводами. У рослинній їжі лектини можуть діяти як частина захисної системи організму-господаря, захищаючи рослину від поїдання тваринами та комахами.
Та сама структура, яка робить їх захисними для цих рослин, може також зробити їх стійкими до травних ферментів, тому вони потрапляють до кишківника неушкодженими. З іншого боку, лектини уповільнюють засвоєння їжі, тому вони можуть бути корисними для стабілізації рівня цукру в крові.
Теоретично, ці неперетравлені білки можуть спричиняти такі проблеми, як нудота, блювота, розлад шлунка і діарея. У деяких книгах і публікаціях у соціальних мережах лектини також пов’язані з хронічним запаленням і ожирінням. Однак для більшості людей “поки що немає будь-яких істотних наукових доказів, що підтверджують необхідність обмеження вживання лектинів.
Гарна новина про дієтичні лектини полягає в тому, що навіть продукти з найвищим вмістом лектинів можна безпечно вживати, просто приготувавши їх. Традиційні методи приготування продуктів, як-от замочування, пророщення та ферментація, значно знижують рівень лектинів у продуктах. Під час приготування або замочування продуктів ви перетворюєте активні лектини (те, що міститься в сирих рослинах) на неактивні. А оскільки лектини самі по собі не мають поживної цінності, немає потреби турбуватися про те, що ви втрачаєте цінну частину їжі.
Червона квасоля
Червона квасоля – чудове рослинне джерело білка і клітковини, однак, за словами експертів, її важливо правильно замочувати і готувати. Це тому, що в сирому вигляді квасоля містить високий рівень лектинів і може спричиняти дискомфорт під час харчування. Однак після замочування та приготування кількість лектинів у ній знижується.
Цілісні зерна
Цілісні злаки, такі як овес, ячмінь, кіноа і коричневий рис, є невід’ємною частиною здорового харчування і пов’язані з нижчим рівнем серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. І в них також багато лектинів. Але якщо ви не берете сніп пшениці прямо з ферми і не їсте його сирим, вам не варто хвилюватися, оскільки на той час, коли ви з’їсте ці зерна, вони будуть ретельно просмажені, що знизить вміст лектинів.
Арахіс
Ще одним джерелом лектинів є улюблена всіма солона закуска, однак під час обсмажування горіхів (як у більшості арахісових пюре та в банках з горіхами, що продаються у продажу) вміст лектинів знижується. Якщо вас турбують лектини, просто уникайте сирого арахісу.
Помідори
Помідори, поряд із баклажанами і перцем, входять до групи продуктів, званих пасльоновими, в яких, як правило, більше лектинів. Але в помідорах більша частина лектинів міститься в насінні та шкірці. Для тих, хто дуже чутливий до лектинів, видалення кісточок з помідорів знижує кількість споживаних лектинів. Під час приготування їжі кількість лектинів також зменшується.
Сочевиця
Ще одне смачне рослинне джерело білка і клітковини – сочевиця з високим вмістом лектинів тільки в сирому вигляді, але абсолютно нешкідлива при замочуванні і варінні, як при приготуванні супів і рагу.
Картопля
Картопля – основний продукт багатьох дієт – також містить лектини, особливо в шкірці. Якщо ви стурбовані тим, що лектини можуть вплинути на ваше травлення, очистіть картоплю перед приготуванням і запечіть або відваріть до м’якості.
Соя
Лектини становлять близько 10% білка в соєвих бобах, універсальних бобових, які люблять вегани і вегетаріанці по всьому світу. На щастя, у процесі варіння з квасолі видаляється більша частина лектинів. І оскільки соя має так багато переваг для здоров’я, від зниження ризику раку молочної залози до запобігання втрати кісткової маси, варто включити її до свого раціону.
Баклажани
Баклажани – ще один корисний овоч із високим вмістом лектинів, але, як і у всіх інших продуктах із цього списку, їхню кількість можна зменшити під час приготування.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
