Гормони в нашому організмі мають глибокий вплив на наше психічне, фізичне та емоційне здоров’я. Навіть невелика зміна рівня гормонів може спричинити низку побічних ефектів. Симптоми гормонального дисбалансу з часом можуть посилюватися і призводити до хронічних проблем. Отже, краще дізнатися про різні способи природного балансу гормонів.
Висипайтеся
Сон дійсно дуже важливий для природного балансу рівня гормонів. Рівні певних гормонів можуть підвищуватися і падати протягом дня у відповідь на різні проблеми, такі як якість сну. Отже, щоденний повноцінний сон може допомогти організму регулювати рівень гормону.
Справляйтеся зі стресом
Надлишок стресу може спричинити дисбаланс у вашому гормональному фонді. Два основні гормони, на які зазвичай впливає стрес, – це кортизол і адреналін, який також відомий як адреналін.
Кортизол, або “гормон стресу”, допомагає вашому організму справлятися зі стресом у довгостроковій перспективі. Адреналін відомий як гормон “Бийся або біжи”, який забезпечує вашому організму приплив енергії для реагування на безпосередню небезпеку.
Хронічний стрес призводить до того, що рівень кортизолу залишається підвищеним, що може призвести до надмірного споживання калорій і ожиріння, включно зі збільшенням жирового прошарку в ділянці живота.
Знову ж таки, підвищений рівень гормону адреналіну може призвести до високого кров’яного тиску, занепокоєння і серцевого нападу. Однак ці симптоми недовговічні.
Ви маєте присвячувати щонайменше 15 хвилин на день кільком заходам, що знижують стрес, і підтримувати природний гормональний баланс.
Регулярно займайтеся фізичними вправами
Однією з основних переваг фізичних вправ є їхня здатність знижувати рівень інсуліну та підвищувати чутливість до інсуліну. Необхідно підтримувати баланс рівня інсуліну в організмі. Існує кілька видів фізичної активності, які підвищують чутливість до інсуліну, а також знижують рівень інсуліну.
Крім цього, фізична активність також може допомогти підвищити рівні кількох гормонів, що підтримують м’язи, таких як тестостерон, DHEA, IGF-1 і гормон росту, які починають знижуватися з віком.
Для досягнення найкращих результатів корисно поєднувати аеробіку та силові тренування. Однак будь-які види вправ будуть корисні, якщо їх виконувати регулярно.
Якщо ви не в змозі виконувати енергійні фізичні вправи, ви також можете регулярно гуляти, і це може підвищити рівень цих гормонів і потенційно поліпшити силу, а також якість життя.
Їжте достатню кількість білка під час кожного прийому їжі
Дієтичний білок містить незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти самостійно і які необхідно вживати щодня для підтримки здоров’я кісток, м’язів і шкіри.
Крім того, білок впливає на вироблення гормонів, які, як відомо, контролюють апетит і споживання їжі, а вживання багатої на білок їжі знижує рівень греліну, або гормону голоду, та стимулює вироблення гормонів, які допомагають вам відчувати себе ситими, включно з PYY і GLP-1.
Для оптимізації гормонального фону експерти рекомендують споживати щонайменше 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Цього можна легко домогтися, вживаючи багаті на білок продукти під час кожного прийому їжі.
Споживайте корисні жири
Включення високоякісних натуральних жирів у звичайний раціон може допомогти знизити резистентність до інсуліну й апетит.
MCT, або тригліцериди із середнім ланцюгом, являють собою унікальні жири, які безпосередньо засвоюються печінкою для негайного використання як енергії.
Ці МСТ знижують резистентність до інсуліну у людей з ожирінням і надмірною вагою, а також у тих, хто страждає на діабет. Молочні жири і мононенасичені жири, що містяться в горіхах і оливковій олії, підвищують чутливість до інсуліну. Це було показано в дослідженнях на здорових дорослих людях, а також у людей з діабетом, ожирінням печінки та підвищеним рівнем тригліцеридів.
Вживання корисних жирів під час кожного прийому їжі спричиняє викид гормонів, які змушують вас почуватися ситими і задоволеними, і ці гормони включають GLP-1, PYY і холецистокінін.
Для оптимізації гормонального фону вам необхідно вживати в їжу корисні джерела жиру.
Споживайте багато клітковини
Клітковина відіграє вирішальну роль у поліпшенні здоров’я вашого кишечника. Також відомо, що вона допомагає регулювати рівень гормонів, таких як рівень інсуліну.
Певні види клітковини допомагають збалансувати рівні й інших гормонів, що, своєю чергою, може допомогти людині підтримувати здорову вагу. Почніть вживати багато продуктів, багатих на клітковину, щоб природним чином збалансувати гормональний фон.
Уникайте цукру та рафінованих вуглеводів
Фактично, відмова від вживання або, принаймні, зведення до мінімуму вживання цих продуктів може бути корисною для оптимізації гормональної функції та запобігання діабету, ожирінню та різним іншим захворюванням.
Фруктоза може підвищувати рівень інсуліну, а також сприяти розвитку інсулінорезистентності, особливо у людей з ожирінням і надмірною вагою, які страждають на діабет або переддіабет.
Найголовніше, що фруктоза становить до половини більшості видів цукру, включно з різними натуральними формами, такими як кленовий сироп і мед, а також рафінованим столовим цукром і кукурудзяним сиропом із високим вмістом фруктози.
Крім того, дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності у значної частини підлітків і дорослих.
Дотримання помірної або низьковуглеводної дієти, заснованої на цільних продуктах, може знизити рівень інсуліну в людей з ожирінням і надмірною вагою, які страждають на діабет та інші інсулінорезистентні стани, такі як СПКЯ або синдром полікістозних яєчників.
Їжте багато яєць
Яйця насправді є одним із найбільш поживних продуктів. Відомо, що вони впливають на гормони, що регулюють споживання їжі, включно зі зниженням рівня інсуліну і греліну, а також підвищенням PYY.
Вживання цільних яєць у складі низьковуглеводної дієти підвищує чутливість до інсуліну і покращує різні показники здоров’я серця більшою мірою, ніж низьковуглеводна дієта, яка переважно включала тільки яєчні білки.
Пийте зелений чай
Зелений чай вважається одним із найкорисніших напоїв. У ньому міститься кофеїн, що прискорює метаболізм, а також епігаллокатехін галлат, або EGCG, або антиоксидант, який відомий своїми численними корисними властивостями для здоров’я. Вживання зеленого чаю може підвищити чутливість до інсуліну і знизити рівень інсуліну як у здорових людей, так і в людей із діабетом, ожирінням та іншими інсулінорезистентними станами.
Вам потрібно випивати 1-3 чашки зеленого чаю щодня.
Уникайте переїдання і недоїдання
Переїдання або вживання занадто малої кількості їжі може спричинити гормональні зрушення, які призведуть до проблем із вагою.
Відомо, що переїдання підвищує рівень інсуліну, а також знижує чутливість до інсуліну; особливо у людей з ожирінням і надмірною вагою, які стійкі до інсуліну.
Якщо ви надмірно скоротите споживання калорій, то може підвищитися рівень гормонів стресу, таких як кортизол, що може сприяти збільшенню ваги.
Отже, споживання в межах вашого особистого діапазону калорій може допомогти вам підтримувати гормональний баланс і здорову вагу тіла.
Тримайтеся подалі від солодких напоїв
Цукор у будь-якій формі досить шкідливий для здоров’я. Однак рідка форма цукру, мабуть, найгірша.
Вживання великої кількості солодких напоїв може сприяти розвитку резистентності до інсуліну, особливо у дорослих і дітей з ожирінням і надмірною вагою.
Вживання солодких напоїв призводить до надмірного споживання калорій, оскільки вони не викликають тих самих сигналів насичення, що вживання твердої їжі.
Отже, краще уникати напоїв, підсолоджених цукром, щоб підтримувати баланс гормонального фону у вашому організмі.
