Гриби дуже допомагають худнути. Але всупереч поширеній помилці до білків їх відносити не зовсім правильно.
Що міститься в грибах?
Давайте віддамо належне цьому міфу. У грибах є білок, але його дуже мало, і засвоюється він на 5-20%. А ось половину твердої маси гриба становить хітин – харчові волокна, які ми не здатні перетравити. А отже, ось вам і:
Причина перша: гриби – ідеальне джерело харчових волокон. Причому, на відміну від інших видів клітковини, хітину на температуру все одно. Він залишається хітином і до, і після термообробки.
Виходить, правильний грибний жульєн може бути прекрасним джерелом клітковини! Чудеса.
Основний вид харчових волокон у грибах – бета-глюкани (є ще альфа-глюкани, але їх у грибах набагато менше, вони разом із бетою і складають хітин-глюкановий комплекс).
Дослідження показали, що бета-глюкани абсолютно безпечні для здоров’я людини і дають змогу набирати рекомендовану норму харчових волокон (30-40 г на день), поряд зі свіжими овочами, висівками тощо.
У різних грибах різна кількість бета-глюкану. Найбільше, звісно, в сухих грибах. Це зрозуміло – рідина виходить, залишається суха маса. Зверніть увагу, що й калорійність сухого продукту збільшується, але в цьому немає нічого страшного, бо під час приготування, як правило, вода повертається в продукт.
Чемпіони серед їстівних грибів за вмістом хітину нижче в таблиці (цікаво, що в різних частинах гриба міститься різна кількість клітковини, ніжки теж треба їсти).
Вміст хітину в грибах
- Гриб Хітин-глюкани (г/100 г для сухих грибів)
- Лисички (ніжки) 28,5
- Шиітаке (ніжки) 26,7
- Гливи 25,6
- Лисички (капелюшки) 25,3
- Гливи рожеві 23,6
- Шиітаке (капелюшки) 20,5
- Гливи легеневі 19,4
- Гливи королівські 19,2
- Гливи золотисті 18,3
- Печериці білі (ніжки) 15
- Печериці коричневі (ніжки) 14,6
- Печериці коричневі (капелюшки) 12,3
- Печериці білі (капелюшки) 10,1
Вплив на рівень глюкози
Окремої уваги в ще одному дослідженні заслужив маловідомий гриб – трутовик. Поки експеримент поставили тільки на мишах, яких спочатку сильно відгодували. Тобто миші були із зайвою вагою. Потім у їхній раціон ввели трутовик. Дослідження показало, що він здатний змінити кишкову мікробіоту і допомогти при лікуванні ожиріння.
Причина друга: гриби можуть бути ключем до зниження ліпідного профілю, а також рівня глюкози в крові!
Досліджень на людях з цього приводу мало, але ті, що є, мають досить обнадійливий вигляд. А найприємніше, що досліджували властивості глив, які, як і печериці, можна знайти в магазині цілий рік.
Усього 150 г г глив на день (піддослідним давали гриби тричі на день по 50 г) знизили рівень загального холестерину в крові на 6%, а рівень тригліцеридів – аж на 28%. І якщо високий загальний холестерин в аналізі ще ні про що не свідчить, то високий рівень тригліцеридів якраз сигналізує про те, що і “поганий” холестерин зависокий.
На жаль, усього за тиждень після того, як гливи зникали з меню випробовуваних, тригліцериди підвищувалися на 11%, а холестерин повертався майже до вихідного рівня.
З пацієнтами, у яких було діагностовано діабет 2-го типу, все виявилося ще цікавіше. Та сама кількість глив протягом тижня призводила до зниження рівня глюкози в крові натщесерце на 22%, а через 2 години після приймання сніданку рівень глюкози був нижчим на 23%, ніж до приймання грибів.
А в ще одному дослідженні вплив грибів на рівень глюкози спостерігали протягом року, роблячи заміри кожні 2 місяці. Щодня пацієнти з цукровим діабетом 2-го типу з’їдали 200 г г глив. Уже через 2 місяці рівень глюкози натщесерце знизився на 12%, а за рік цей показник був нижчим на 20%, ніж у групи, в раціоні якої не було грибів.
Це може стати корисним під час лікування інсулінорезистентності та зниження ваги.
Вплив на сон
Причина третя: вживання деяких видів грибів може допомогти налагодити сон!
Мелатонін – гормон сну, міститься і в грибах теж. Найбільше – у рижиках! Приблизно 1,3 мг мелатоніну в 100 г цих грибів.
Як ви пам’ятаєте, здоровий сон вкрай важливий для ефективного зниження ваги – щойно з ним щось не так, лептин і грелін кажуть “бувай” і поводяться ну просто непристойно.
Мелатонін же дає змогу дати організму зрозуміти, що настав час сну, настав час вмикати енергозберігаючий режим і дати йому відпочити.
Вплив на печінку
Причина четверта: печінка любить гриби!
А ви як думали? Тільки вам їх любити? Дієта, що містить гриби, сприяла одужанню пацієнтів із неалкогольною жировою хворобою печінки!
Гриби позитивно впливають на ліпідний обмін, тобто на обмін якраз жирів. Це дає змогу печінці трохи “розвантажитися”, а отже, і процес одужання проходить швидше.
Негативна калорійність
Причина п’ята: за традицією, гриби – продукт з “негативною калорійністю”. У грибах у середньому 20 потенційних калорій, а засвоюваних – ще менше. У середньому з грибів можна отримати лише 15 ккал/100 г продукту, що надзвичайно мало. Можливо, за калорійністю це навіть менше, ніж понюхати торт.
Засіб від депресії
До слова, у багатьох окремих грибів (про які ви, можливо, навіть не чули) є доволі цікаві та клінічно доведені властивості.
Наприклад, у їжовика гребінчастого є виражена антидепресивна дія. Чотири тижні прийому цього гриба можуть знижувати тривожність і дратівливість.
Чули вислів “нервові клітини не відновлюються”? Так ось, вони, звісно, відновлюються. Причому їжовик гребінчастий стимулює синтез так званого фактора росту нервів. Простіше кажучи, він допомагає вироблятися білку, який захищає і відновлює нейрони.
А як ви знаєте, нещасна людина, яка неправильно худне і тому нещасна, рано чи пізно може зірватися. Тому гарний настрій під час зниження ваги – вкрай важливий.
Уже згаданий гриб – трутовик (у китайській медицині відомий як гриб рейши або лінчжи) досліджували на мишах з ожирінням (бідні миші). З’ясувалося, що його екстракт змінює склад мікробіома таким чином, що патогенні бактерії значно знижуються, розростається здоровий мікробіом. А це сприяє зняттю систематичного запалення та зниженню ваги!
До того ж виявили, що якимось чином цей гриб може повертати чутливість до інсуліну.
Схожі властивості було знайдено й у бамбукового гриба. Звісно, не всі вживають їх у їжу, бо ці гриби просто не скрізь ростуть і не такі популярні, як ті ж печериці. Але за бажання всі екстракти можна знайти в БАДах.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
