Однією з ефективних вправ для зміцнення м’язів черевного преса вважається вакуум живота. Її рекомендують виконувати не тільки шанувальники йоги та бодіфлексу, а й фахівці інших оздоровчих практик. Легка вправа впливає не тільки на мускулатуру преса, а й дає змогу вирішити низку інших проблем зі здоров’ям.
Що таке вправа вакуум?
За своєю суттю вправа вакуум – це статична ізометрична вправа, спрямована на розвиток і зміцнення внутрішніх абдомінальних м’язів преса, до яких належать поперечні м’язи та мускулатура діафрагми. Вони не задіюються під час виконання звичайних скручувань, тому виконання цієї практики особливо корисне для тих, хто хоче бачити в себе гарний прес.
Вакуум живота широко відомий прихильникам йоги – стародавнього вчення про здоров’я, що налічує тисячолітню історію, під назвою уддіяна бандха. Вважається, що звідти він перекочував в інші спортивні практики. Техніка передбачає сильне втягування живота на виході із затриманням дихання близько півхвилини. Звідси й вийшла така метафорична назва.
Користь вправи вакуум
Ця дихальна вправа для схуднення, яка прийшла до нас зі східних практик, має масу переваг для здоров’я. Основною з них вважається зменшення об’ємів талії та формування модного “плоского живота”. Це актуально як для жінок, так і чоловіків, які прагнуть сформувати фігуру перевернутого трикутника.
Крім цього є й інші переваги регулярного виконання практики:
- Оздоровлення хребта і позбавлення від болю в спині.
- Коригування пропорцій фігури за рахунок зменшення обсягів талії.
- Промальовування преса зі створенням тих самих заповітних кубиків.
- Збільшення об’єму легенів і поліпшення метаболізму.
- Стимуляція роботи органів черевної порожнини і малого таза завдяки проведенню незвичайного самомасажу.
Однак існують і деякі протипоказання вправи вакуум, про які обов’язково потрібно дізнатися перед початком їх виконання.
Шкода вправи вакуум
Певним категоріям людей така вправа для живота протипоказана. Вона може, крім користі, принести і шкоду в таких випадках:
- Якщо є загострення хронічних хвороб шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок або репродуктивних органів.
- Протягом півроку після оперативних втручань на органи живота або малого таза.
- У період менструальних кровотеч і під час вагітності.
- У разі порушень внутрішньоочного та внутрішньочерепного тиску, глаукоми.
- Якщо є хвороби серцево-судинної системи: вади серця, серцева недостатність, ішемія, гіпертонія та інші.
Як правильно робити вакуум живота?
За відсутності протипоказань важливо знати, як правильно робити вакуум живота для схуднення для досягнення максимального ефекту від простого тренування:
- Практика виконується строго натщесерце відразу після пробудження, або ж через 3-5 год. після їди.
- Вакуум для схуднення краще виконувати стоячи.
- Ноги потрібно злегка зігнути в колінах, руки поставити на стегна, розслабити всі м’язи.
- На 10-15 рахунків плавно глибоко видихнути, видаляючи повітря з легень. При цьому живіт повільно втягується до хребта.
- Після глибокого видиху потрібно затримати дихання і втягнути живіт ще більше до максимально можливих меж. Затриматися в такому положенні на 10-15 сек.
- Потім важливо зробити плавний глибокий вдих, поступово розслабляючи м’язи преса.
Варіанти вправи вакуум
Існують й інші варіації виконання вакууму для жінок, що відрізняються вихідною позицією спортсмена:
Лежачи на рівній твердій поверхні виконання вакууму живота теж фізіологічне. Сила тяжіння допомагає більш інтенсивному напруженню потрібної мускулатури.
Сидячи, проте без опори для спини. Тренуватися можна як на стільці чи табуретці, так і на гімнастичному килимку.
Поруч зі стіною або спинкою стільця з опорою рук на поверхню. Однак така поза не є найзручнішою.
У стійці на колінах із невеликим нахилом тулуба вперед. При цьому руки важливо розміщувати на колінах.
На “карачках”, вставши на коліна й упершись прямими руками в підлогу. Така вправа може стати частиною ранкового тренувального комплексу.
Скільки робити вакуум живота?
Для того щоб вакуум для живота приніс очікуваний ефект, фахівці рекомендують дотримуватися такої періодичності:
- Тренування має складатися з 2-3-х підходів, у кожному з яких близько 10-ти повторень.
- Вправу можна виконувати 5-7 днів на тиждень, виключаючи періоди менструації.
- Деякі фахівці радять навіть практикувати вправу і протягом дня, для правильного розташування внутрішніх органів і створення міцного м’язового корсета.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
