Як і тисячі і мільйони років тому, зараз тривога нам потрібна — кожне почуття важливе для здорового функціонування психіки. Але важливо контролювати те, як сильно тривожність проявляється — і не давати їй заволодіти організмом. Вгамувати тривогу за короткий час можна самостійно, і рекомендації в цій статті допоможуть це зробити. Якщо тривога проявляється часто і сильно, заважає виконувати рутинні завдання та виводить із колії — є привід звернутися до фахівця за консультацією.
Як тривога відбивається на нашому стані
Фізіологічні зміни
При тривозі підвищується артеріальний тиск, уповільнюється травлення, прискорюється частота серцевих скорочень та змінюється ритм дихання. Це було корисно в далекі часи, коли людині за умов дикої природи регулярно доводилося стикатися з небезпекою. Швидке та точне реагування на загрозу могло визначити виживання. Однак у сучасному світі тривога може призвести до хронічного стресу.
Також під впливом тривоги у людини посилюється стомлюваність. Після мобілізації ресурсів потрібен час відновлення.
Розумова діяльність
Тривога впливає не тільки на фізичний стан, а й на розумові процеси. У короткостроковій перспективі вона робить нас більш уважними та обережними, звертаючи увагу на важливе. Однак, у довгостроковій перспективі тривога може викликати труднощі з концентрацією, пам’яттю та навчанням, відпочинок та відновлення підуть на останні рядки в таблиці пріоритетів.
Нав’язливі думки та очікування небезпеки стають частими супутниками стану тривоги. Вони забирають багато сил і не допомагають почуватися спокійно та продуктивно.
Поведінка
Наслідки тривоги для поведінки — уникнення та надконтроль.
Перша стратегія корисна за наявності реальної загрози, але не за уявної небезпеки. Часто відбувається уникнення розмов, виступів, громадських місць це дає отримати важливий досвід. Психологічний уникнення проблеми може викликати короткочасне полегшення, але в довгостроковій перспективі, швидше за все, не принесе користі.
Надконтроль призводить до надмірного навантаження. Людина намагається контролювати всі можливі аспекти свого життя, щоб запобігти виникненню тривожності або наслідків, яких вона побоюється.
1. Дихальні техніки
Для зниження фізіологічного занепокоєння можна застосовувати дихальні техніки. Фокусуючи увагу на видиху, ми активуємо парасимпатичну нервову систему, відповідальну за відновлення та релаксацію. Приклади дихальних технік наведені нижче.
Діафрагмальне дихання
- Сядьте зручно, покладіть руку на живіт.
- Вдихайте через ніс, наповнюючи живіт повітрям.
- Повільно видихайте через рот, намагаючись повністю звільнити легені.
- Повторюйте 5- 10 хвилин.
Дихання “4-7-8”
- Вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- Дихайте через рот протягом 8 секунд.
- Повторюйте кілька циклів.
2. Регулярна фізична активність
Фізична активність допомагає розсіяти енергію, що накопичилася, сприяє виділенню ендорфінів, що, у свою чергу, знижує рівень стресу. Це необов’язково мають бути інтенсивні тренування. Навіть короткі прогулянки або розтяжка можуть дати позитивний ефект.
За наявності розумового занепокоєння
1. Техніки спостереження за думками
Для управління розумовим занепокоєнням корисні техніки спостереження за думками (наприклад, техніка “Дерево занепокоєння”). Відділення себе від думок допомагає відпустити вплив на емоційний стан.
2. Медитація та усвідомленість
Практики медитації та усвідомленості спрямовані на зняття напруги та зосередження уваги на поточному моменті.
Проста медитація
- Сядьте у зручному положенні, заплющити очі.
- Зосередьтеся на диханні, звертаючи увагу на вдих і видих.
- Дайте думкам піти, не фокусуйтеся на них.
- Практикуйте 5- 10 хвилин на день.
Фокус на тілі
- Сфокусуйтеся на різних частинах тіла, починаючи з голови та закінчуючи кінчиками пальців.
- Помічайте відчуття.
Ця практика допомагає звільнити напругу та відчути свій стан у моменті.
3. Регулярний сон
Всі знають, що здоровий сон необхідний. Ймовірно, ви помічали, що, не виспавшись, залишаєтеся втомленими на цілий день, настрій псується. Таким чином, сон впливає як на фізичне відчуття, а й у психічний стан. Попрацюйте над тим, щоб спати достатню кількість часу і давати організму якісне відновлення.
Вправа на навмисне зіткнення з тривогою
Часто використовується в когнітивно-поведінковій терапії. Ця методика спрямована на поступове звикання до ситуацій, що викликає тривогу, та створення нових асоціацій через позитивний досвід. Етапи наведено нижче.
1. Визначення тривожних ситуацій
Перший крок – чітке визначення ситуацій, які викликають тривогу. Це може бути спілкування з незнайомими людьми, публічні виступи та інші. Складіть список таких ситуацій, починаючи з тих, що викликають менше занепокоєння.
2. Оцінка рівня тривоги
Для кожної ситуації оцініть рівень тривоги за шкалою від 0 до 100, де 0 – повна відсутність хвилювань, а 100 – максимальна тривога.
3. Поступова зустріч із тривожними ситуаціями
Почніть із ситуацій, які викликають найменше тривоги. Поступово переходьте до інших рівнів, навмисно зіштовхуючись зі складнішими сценаріями. Наприклад, якщо спілкування з незнайомими людьми викликає занепокоєння, почніть із коротких розмов і поступово переходьте до більш тривалих.
Це необхідно для посилення віри в себе та покращення навичок, важливих для життя в сучасному суспільстві.
Подолання тривоги вимагає часу, терпіння та систематичного підходу. Використовуйте рекомендації, поєднуючи їх із практичними техніками для досягнення найкращих результатів. І пам’ятайте, що тривога – важливе почуття: його не варто намагатися викорінити, з ним треба знайти баланс!
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
