Я б не хотіла, щоб, ставши старшим, мої діти сказали: “Мамо? Вона зробила для мене все “Мама завжди ставила мене на перше місце”, “Вона не дбала про себе, тільки про нас”. Сподіваюся, вони ніколи не скажуть: “Мама звела себе в могилу, бо всі сили віддала мені”.
А що хотілося б почути? “Мама? Вона знала, що їй потрібен час для себе, вміла дбати не тільки про мене, а й про себе”, “Мама – чудовий приклад турботи про себе. Вона навчила мене тому ж, і тепер я вмію це робити, не втрачаючи” зв’язки з іншими. Або навіть так: “Мама показала, що батьківство не означає самозречення. Батьки допомагають дітям розвиватися і рости, але й самі розвиваються і ростуть разом із ними”.
Поява дітей – відмова від власної ідентичності
У світі інтенсивного батьківства існує хибна думка: поява дітей означає відмову від власної ідентичності. Дбаючи про дітей, ми більше не маємо права піклуватися про себе. Насправді така безкорисливість не йде нікому на користь. Батьки позбавляються сил, у них збираються образи, і це не допомагає дітям, які всі помічають, розуміють і мучать почуття провини, тривоги та невпевненості.
Батьки забувають про себе з низки причин. Вони не хочуть здаватися “егоїстами”, почуваються зобов’язаними присвячувати кожну вільну хвилину вихованню дітей та підготовці їхнього “успіху”. А в когось просто немає часу та сил на себе наприкінці важкого дня. Для тих, хто багато працює і не має допомоги у вихованні дітей, турбота про себе стає недосяжною мрією.
Почуття провини
Коли батьки все ж таки згадують про власні потреби, вони часто мучать почуття провини – І це посилюється, коли діти протестують. Наприклад, ви вирішили не кликати приятелів дитини пограти у вас у домі (теж турбота про себе!). Дитина обурюється: “Я не можу покликати друзів, бо ти не хочеш, щоб до нас хтось приходив?” Ви вирішили трохи провітритися, і одразу чуєте: “Ти йдеш гуляти одна? Ти не хочеш бути зі мною?” А ввечері, коли вирішите поспілкуватися з подругами, дитина дорікне вам: “Ти йдеш у ресторан замість того, щоб розповісти мені казку на ніч?!”
Незважаючи на все це, діти почуваються цілком комфортно , коли батьки ставлять чіткі межі щодо піклування про себе. Батьки – лідери сім’ї, а діти хочуть, щоб лідери були твердими та впевненими. Безкорисливе батьківство – це батьківство безхребетного лідера, що страшно для будь-якої дитини. Діти не хочуть відчувати, що їхній лідер не може наполягти на своєму, завжди поступається, виявляє… слабкість. >Ніхто не хоче придушувати власні потреби в ім’я задоволення чужих. Якщо звикли жертвувати собою в ім’я сімейної системи, це, напевно, було щеплено вам у юному віці, коли схеми тіла тільки формувалися. Якщо важко піклуватися про себе, почніть із співчуття. Нагадайте собі істину: “У ранньому дитинстві увага до потреб інших була засобом адаптації. Це змушувало мене забувати про власні”. Ми повинні ставитися до своїх патернів з повагою та розумінням, і тоді можна приступати до складного завдання щодо їх зміни або заміни на нові. Потрібно зрозуміти свої проблеми, щоб усвідомити “внутрішню доброту”. Це обов’язковий компонент будь-яких змін. Усвідомивши власну доброту, можна переключити внутрішній діалог на наступне: “Я працюю над новим патерном. Я намагаюся усвідомити свої бажання та потреби і нагадати собі, що вони заслуговують на увагу. Коли я пробую щось нове, тіло відчуває дискомфорт. Це сигнал проби нової схеми, не закріпленої в дитинстві. Дискомфорт — ознака змін, а не помилковості вчинків”.
Турбота про себе часом лякає, якщо ставитись до неї як до чогось обов’язкового. “Що? Я маю все це змінити, перш ніж зможу змінити стосунки з дітьми?” Простий рефреймінг може наповнити турботу про себе силою та надією: “У мене є можливість. Я можу зцілитися та виховувати дітей гідним чином. Я можу робити це одночасно”.
Я могла б написати цілу книгу про турботу батьків про себе. Хотілося б зізнатися, що, закінчивши цю, я піддалася спокусі трохи подбати про себе — відпочити, відволіктися від письменства, задовольнити потребу тіла у спокої та відновленні. Я хочу поділитися улюбленими стратегіями — їх можна використати негайно, навіть якщо ресурсів обмаль. Пам’ятайте, ми не зможемо витрачати сили на дітей, якщо нам не буде чого витрачати. Неможливо виявляти терпіння, не виявляючи його до себе. Неможливо змінитись зовні, не змінившись внутрішньо. Якість відносин з іншими така сама, як і якість відносин з собою.
Стратегії турботи про себе
1. Дихання
Знаю, знаю… Усі говорять про важливість глибокого дихання… і бла-бла-бла. Я розумію і все ж таки не можу пропустити цей пункт — і вам не раджу. Кожна стратегія турботи про себе залежить від здатності тимчасово заземлитися, заспокоїтися та отримати доступ до тих частин мозку, які керують цими стратегіями. А для цього немає нічого кращого за глибоке дихання. Вважайте його ключем, що відкриває кімнату, де зберігаються всі стратегії.
Глибоке дихання є ефективним, оскільки керує рядом важливих тілесних процесів, у тому числі тими, що знижують рівень стресу та кров’яного тиску. Дихання діафрагмою або “дихання животом” стимулює блукаючий нерв, найдовший і найскладніший черепний нерв тіла. Це головна частина парасимпатичної нервової системи – системи відпочинку та відновлення (протилежність симпатичної нервової системи – “дерись або біжи”). Ця система допомагає тілу відчути безпеку та контроль. Тобто глибокий подих животом активує ті схеми тіла, які запускають процес заспокоєння. Коли ми стривожені, засмучені, злі, пригнічені чи втратили почуття контролю, просте глибоке дихання змушує мозок посилати сигнал: “Ти в безпеці… все буде добре… ти впораєшся з цим штормом”. Коли тіло починає заспокоюватися, ми можемо приймати розумні рішення та ефективно взаємодіяти з собою та іншими.
Як це зробити
Я використовую прийом “дихання гарячого какао” . Цьому я навчаю і дітей, тому можете тренуватися разом зі своїми.
- Влаштуйтеся зручніше. Ноги не схрещуйте, ступні поставте рівно, спину випряміть.
- Заплющте очі або зосередьтеся на якійсь точці на підлозі.
- Покладіть одну руку на живіт, іншу — на груди.
- Уявіть собі чашку гарячого какао. Повільно вдихніть аромат. Видихайте так повільно, щоб не здмухати зефірки на поверхні чашки. Можете уявити, що у роті у вас затиснута соломинка – це допоможе сповільнити видих. Повільні видихи – ключ до заспокоєння. Повторіть 5–10 разів.
- Думки відволікатимуть. Позначте їх. Кажіть: “Привіт, думка”, “Привіт, занепокоєння”, “Привіт, плани”. Потім перейдіть до наступного вдиху.
2. Підтвердження, визнання цінності, дозволу (ППП)
Ухиляння від власних почуттів ні до чого доброго не веде. Чим довше ухиляєтеся від стресу або женіть його, тим сильнішим він стає. Наші тіла тлумачать ухилення як підтвердження небезпеки та запускають внутрішню тривожну систему. Чим більше енергії ми витрачаємо на придушення таких емоцій, як тривога, гнів чи сум, тим сильнішими вони стають. Ми маємо не ухилятися від небажаних емоцій, а здійснити зрушення. Ми повинні сказати собі: “Тривога/гнів/сум мені не вороги. Вони можуть бути присутніми в моїй душі. Я можу терпіти свій дискомфорт”. Ця тактика дозволяє впоратися з будь-якими неприємними почуттями. Коли вас наступного разу захлисне таке почуття, нагадайте собі: його треба підтвердити, визнати його цінність та дозволити. Це таємний рецепт заспокоєння.
Як це зробити
- Підтвердження. Дайте почуттям назву. Наприклад: “Це важкий момент”, “Сьогодні важкий день!”, “Я відчуваю тривогу”, “У мене тіснить у грудях, а серце часто б’ється”.
- Визнання цінності. Поважайте свої почуття. Визнайте, що вони вам не брешуть. А тепер поясніть собі, чому почуття мають сенс. Наприклад: “Я дуже втомилася. Я дбаю про двох дітей і готую вечерю, поки вони сваряться один з одним… Не дивно, що мені так важко”. Або: “Начальник накричав на мене, потім подруга відмовилася пообідати зі мною. Не дивно, що день видався важким”. Або: “Я стільки зробила, мені стільки ще потрібно зробити, мозок перевантажений. Не дивно, що тіло відчуває тривогу та напруженість”. Нагадайте собі: почуття та відчуття “мають сенс”, і тоді зможете розслабитися у власному тілі. Використовуйте прийом для внутрішнього діалогу.
- Дозволення. Дайте собі дозвіл відчувати почуття у будь-якій формі. Знаю, звучить безглуздо, але прийом дуже ефективний. Скажіть вголос або про себе: “Я дозволяю собі відчувати, що життя важке”, “Я дозволяю собі відчувати саме так”, “Відчувати, що батьківство – річ неприємна, абсолютно нормально”. А тепер запам’ятайте: можна дозволяти собі гнів і водночас нагадувати необхідність спокою; можна дозволяти пригніченість і одночасно нагадувати про необхідність любові та доброти виховувати дітей.
3. Задоволення власних потреб та вміння терпіти стрес
Час для експерименту! Промовте вголос (і бажано перед дзеркалом) наступну фразу і проаналізуйте реакцію тіла: “Я дозволяю собі те, що мені потрібно, навіть якщо це незручно для інших”. Зробіть паузу. Тіло приймає чи відкидає сказане? Якою є ваша природна реакція на подібне твердження? Чи спливають якісь спогади чи образи? Єдине завдання зараз зрозуміти себе. Усі реакції однаково нормальні; будь-яка інформація – корисна інформація.
Що помітили? Діскомфорт? Бажання негайно виправити себе? Чи ви це сказали? Чи важко повірити, що ви здатні сказати таке? Багато важко наполягати на своєму і терпіти незручності інших, пов’язані з цією наполегливістю, чи йдеться про прохання про допомогу, виділення часу собі чи навіть поділ із партнером обов’язків з вихованню. Це буває так важко, що ми часто відмовляємося від власних прохань: “Не турбуйся, я і сама впораюся”, “Добре-добре, я стану ранком разом з дітьми”. Такі зауваження часто виникають наприкінці патерну. Спочатку ви хочете чогось собі. Потім пропонуєте чи просіть. Потім партнер чи друг демонструють, що це незручно. Зрештою, ви відкликаєте прохання, і потреба залишається незадоволеною.
Настав час змінити патерн — але зробити це можна лише в тому випадку, якщо ми готові змиритися з неминучістю незручностей або стресу для інших. Ми не зобов’язані піклуватися про те, щоб всі навколо були щасливі, так само як і оточуючі не зобов’язані підтримувати нас усією душею, коли ми наполягаємо на своєму. Нам потрібна співпраця, а не схвалення.
Я постійно нагадую собі: щоб отримати необхідне, часом доводиться завдавати незручності іншим, і це нормально.Чужий стрес – не привід відмовлятися від задоволення потреб. Розуміння цього факту дозволяє йти на прогулянку наодинці, не терзаючись почуттям провини. Якщо це дратує партнера, я визнаю його почуття: “Так, я розумію, залишатися з дітьми нелегко” – і йду гуляти. Я згадую, що можу вибирати, звідки замовити вечерю для сім’ї, навіть якщо комусь із дітей це не подобається. Якщо я дійсно хочу суші, а не піцу, я готова терпіти надуту фізіономію сина. Багатьох вчили, що стрес іншу людину — наша відповідальність. Побачивши, що партнери, друзі чи діти злиться через те, що ми наполягаємо на своєму або говоримо “ні”, ми відступаємо. Зробіть глибокий вдих і згадайте:часто єдиний спосіб задовольнити власні потреби витримати стрес інших. Це дозволяє не втратити себе.
Як це зробити
- Скажіть собі: “Коли я наполягаю на своєму, це не всім подобається. Це не робить їх поганими людьми, але й не змушує мене відмовитись від свого рішення”.
- Уявіть себе з одного боку тенісного корту, іншу людину — з іншого. Нагадайте собі: “Я тут… У мене є мої потреби та рішення… Він ТАМ, на своєму боці. Його почуття щодо моїх рішень… на його боці корту, не на моїй. Я розумію їх, можу навіть їм співчувати… але не я їх причина, і не моя справа позбавляти його від них.
4. Одне для себе
Якщо вам важко піклуватися про себе, почніть із чогось одного. серйозного – не вирушайте на підлозі годинне тренування і не наполягайте на тому, щоб діти лягали спати рівно о 9-й вечора.Турбота про себе — це готовність давати обіцянки собі та стримувати їх, навіть у житті, повної турботи про оточуючих. Якщо ви цього не робили, потрібно потренуватися ставити себе на перше місце та усвідомлювати власну цінність та гідність.
Ось невеликий список для початку.
- Вранці випивати склянку води
- Медитувати дві хвилини
- Пити свою каву, поки вона гаряча
- Готувати собі повноцінний сніданок
- Слухати заспокійливу музику
- Читати кілька сторінок книги на день
- Плакати
- Робити п’ять вдихів “гарячого какао” сидячи
- Відпочивати у позі дитини
- Пофарбувати волосся
- Побалакати з подругою
- Зачесатися
- Вісті щоденник
Готовність зробити хоч щось собі часто залежить від здатності відмовляти тим, хто в цей момент про щось просять. Ось кілька сценаріїв відмови, які допоможуть досягти успіху.
- “О… ні, це мені не підходить”.
- “Ні, я не можу”.
- “Я ціную, що ти мене попросив, але зараз я зайнята”.
- “Нині я роблю дещо для себе, так що почекай півгодини”.
5. Примирення з собою
Я дещо знаю про всіх батьків, які читають мою книгу: ви хочете зробити все для дітей, виховувати їх розумно та правильно. Хочете, щоб вони розуміли себе і несли доброту у світ. Ви витрачаєте час на читання, а отже, готові витрачати найцінніший ресурс — увага — на роздуми, навчання, розвиток та експерименти.
Я знаю, багато хто з вас хоче розірвати хибне коло. Ви можете стати поворотною точкою в житті сім’ї. Саме ви скажете: “Токсичні патерни стосунків закінчаться на мені. Своїм дітям я передам щось інше, найкраще”. Це епічна роль. Ви чудова людина!
І я знаю ще дещо: у вас виникнуть проблеми. Ви кричатимете, скажете щось і подумаєте: “Ой, навіщо я це сказала? Я не хотіла цього говорити!” Це нормально. Реакції, жалю та вчинки не визначають вашу особу. Ви – батько, добрий усередині. Ви працюєте над собою, одночасно виховуючи дітей.
Турбота про себе означає примирення із собою. Ми повинні бути щедрими до себе, коли робимо помилки або поводимося неправильно. Я говорю про примирення з дітьми, але, щоб примиритися з кимось, потрібно спочатку примиритися з собою.
Як це зробити
Покладіть руку на серце і скажіть собі: “Проблеми – це нормально. Помилки – це нормально. Не знати – це нормально. Не вміти – це нормально. Навіть якщо у мене є проблеми, всередині я людина добра. Я хороша людина”.
Коли сердитесь на себе, коли власні реакції під час виховання дітей вас розчаровують, скажіть собі: “Вчинки не визначають мою особу. Я — не мої вчинки”.
