Методи приготування можуть значно змінити поживну цінність овочів і фруктів. Хоча деякі поживні речовини покращуються при приготуванні, інші можуть зменшуватися або навіть повністю втрачатися. Розуміння того, як нагрівання впливає на різні вітаміни та мінерали, може допомогти у приготуванні страв з максимальною харчовою цінністю.
Підвищений вміст поживних речовин в приготованих продуктах
У деяких овочах, таких як морква, гриби, спаржа, капуста і перець, вміст антиоксидантів збільшується при варінні або приготуванні на пару. Ці методи можуть сприяти вивільненню поживних речовин, які менш доступні в сирому вигляді.
Вітамін C: чутливий до нагрівання
Вітамін C особливо схильний до руйнування при температурі близько 70 градусів Цельсія. Такі способи приготування, як варіння, можуть привести до значних втрат – капуста, наприклад, може втратити до 90% свого вмісту вітаміну С.однак приготування на пару – більш щадний метод, що дозволяє зберегти 70-80% цього вітаміну.
Жиророзчинні вітаміни: стійкі до нагрівання
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними і залишаються стабільними при впливі тепла і повітря. Ці вітаміни краще переносять процес приготування, ніж їх водорозчинні аналоги.
Вітаміни групи В: неоднозначна реакція
Вітаміни групи В володіють різним ступенем термостійкості:
– Вітамін В1 (тіамін) втрачає до 45% своєї ефективності при приготуванні їжі і 50% при заморожуванні.
– Вітамін В2 (рибофлавін) більш стійкий до нагрівання, втрачаючи при приготуванні всього близько 10-43%.
– Вітамін В3 (ніацин) зберігає 60-95% своїх властивостей після приготування.
– Вітамін В12 (ціанокобаламін) нестабільний при нагріванні, особливо в лужних умовах.
– Вітамін В6 (піридоксин) може стати більш ефективним після короткочасної варіння.
– Вітамін В9 (фолієва кислота) страждає найбільше, втрачаючи 80-90% своєї цінності під час приготування.
Підвищення харчової цінності при приготуванні їжі
Для збереження вітамінів і мінералів при приготуванні їжі:
– Використовуйте приготування на пару і в мікрохвильовій печі, щоб звести до мінімуму втрату водорозчинних вітамінів.
– Що стосується овочів, подумайте про швидке обсмажування або бланшування.
– Слідкуйте за часом приготування – менша тривалість приготування допоможе зберегти більше поживних речовин.
– При варінні намагайтеся використовувати воду для приготування страв (наприклад, супів або рагу), щоб відновити частину втрачених поживних речовин.
Пам’ятайте, що ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Завжди консультуйтеся з медичним працівником для отримання індивідуальних рекомендацій щодо харчування. Адаптація ваших методів приготування до конкретних профілів поживних речовин продуктів може допомогти вам отримати максимальну віддачу від своїх страв, як з точки зору смаку, так і поживної цінності.
