Харчові волокна – магічний інгредієнт для харчування. Клітковина зменшує рівень холестерину, знижує ризик захворювань серця, запобігає різким коливанням цукру в крові. Вживання овочів та фруктів з високим вмістом рослинних волокон забезпечує ситість та допомагає скинути вагу. Які продукти потрібно включити до раціону.
Бобові
Відмінні джерела клітковини та білка – сочевиця, квасоля, горох та нут. Вони входять до складу салатів, супів, гарнірів, як складні вуглеводи забезпечують організм енергією. У них містяться вітаміни, мінерали та антиоксиданти. В одній чашці варених продуктів (200 грамів) 18 г рослинних волокон.
Насіння чіа
Вони містять Омега-3 жирні кислоти, чудово поєднуються з протеїном. У двох столових ложках насіння 10 г клітковини. Їх можна вживати у сухому вигляді, додавати у випічку, салати. Деяким людям подобається желеподібна форма продукту, що отримується при замочуванні чіа у воді.
Малина
У складі ягід присутні антиоксиданти та поліфеноли. Вони протидіють вільним радикалом, знижують ризик хвороб. В одній чашці малини 8 г клітковини. Ягоди можна вживати у свіжому, замороженому вигляді.
Ожина
Ще одне джерело рослинних волокон, що нормалізує рівень цукру. Завдяки присутності антиоксидантів, ягоди зменшує запалення. Одна чашка – 7,5 г клітковини.
Макарони із цільної пшениці
Продукти багаті на рослинні сполуки, які допомагають запобігти різноманітним захворюванням. Чашка вареної цільнозернової пасти містить 7 г волокон.
Груші
Вони особливо багаті на розчинну клітковину, яка і знижує рівень холестерину, уповільнює травлення. Плоди краще використовувати у свіжому вигляді. Груша середнього розміру – 6 г харчових волокон.
Ячмінь
Цілісне зерно багате на вітаміни і мінерали. Це ситний продукт, який допомагає уникнути переїдання. З нього можна готувати супи, гарніри. У 100 г каші міститься 3 г рослинних волокон.
Миндаль
У цих горіхах багато ненасичених жирів, які знижують ризик серцевих захворювань. На додаток до рясної порції клітковини (23 плоди – це 6 г), у них міститься стільки ж білка.
Вівсянка
Масло – класична частина здорового сніданку, яка має багато нерозчинних і розчинних волокон, вітаміни та мінерали . Ці види клітковини контролюють рівень глюкози в крові, знижують кількість загального та «поганого» холестерину. Одна чашка вареної каші містить 5 г харчових волокон.
Броколі
Хрестоцвітий овоч багатий на розчинну і нерозчинну клітковину, вітаміни С і В9, калій та інші корисні речовини. Одна чашка подрібненої капусти містить 5 г рослинних волокон.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
