Напевно, багатьом доводилося стикатися з такою ситуацією: ви забираєтесь в ліжко, сподіваючись добре виспатися. Проте сон залишається недосяжним. Ваш розум не може сповільнитись. Вам потрібно сходити у ванну кімнату. Ви чуєте кожний шум у будинку. За даними Американської академії медицини сну, більшості дорослих потрібно не менше семи годин сну за ніч.
Експерти пропонують використовувати наступні поради та рекомендації.
Мелатонін та магній
Магній – це мінерал, який міститься у багатьох продуктах, які ви їсте, включаючи листові зелені овочі. Це може підтримувати функцію нейротрансмітерів, пов’язаних зі сном, повідомляє Клініка Клівленда.
Мелатонін — це гормон, який виробляється мозком у відповідь вплив світла. Це допомагає організму встановити цикл сну-неспання. За даними клініки Майо, вироблення мелатоніну знижується через старіння, і це зниження може скоротити ваш сон.
Медитація
Медитація може бути відповіддю, якщо стрес та занепокоєння не дають вам заснути. Фонд сну заявляє, що “методи медитації призначені для сприяння більш розслабленому реагуванню на стресові думки та почуття людини”. В Інтернеті є безліч безкоштовних медитацій з гідом. Бокове дихання також допоможе вам розслабитися.
- Починаючи з видиху, повільно вдихайте через ніс, рахуючи до 4.
- Затримайте дихання ще на 4 рахунки.
- Повільно видихніть через рот на рахунок 4.
- Після видиху затримайте дихання на останній рахунок 4.
- Повторюйте цю схему дихання за необхідності.
Зменшіть вплив синього світла
“Використання електроніки пізно ввечері може призвести до порушення сну через розумову стимуляцію та синє світло, — сказав доктор Санджів Котаре з Northwell Health у Нью-Гайд-парку, Нью-Йорк. – Синє світло може придушувати секрецію мелатоніну і порушувати цикл сну-неспання.
Фонд сну рекомендує використовувати “нічний режим” на портативних електронних пристроях, зменшуючи випромінювання синього світла і зменшуючи яскравість дисплея.
Скоротіть споживання кофеїну
Котарі рекомендує уникати вживання кофеїну після 2 годин тривалий період напіврозпаду, тобто йому потрібний деякий час, щоб залишити організм. Це може призвести до труднощів із засинанням або продовженням сну. Кофеїн міститься не лише у каві.
Створіть найкраще середовище для сну
Створення сприятливих умов для відпочинку може покращити ваш сон. Доктор Фаріха Аббасі-Файнберг, фахівець зі сну у Millennium Physical Group у Форт-Майєрсі, штат Флорида, рекомендує переконатися, що у спальні прохолодно, темно та тихо. Іноді може допомогти білий шум, наприклад шум вентилятора.
Їжте раніше, а не пізніше
Час їди — ваш останній великий прийом їжі за день повинен бути принаймні за дві-три години до сну. Гора Сінай рекомендує з’їсти невелику порцію йогурту або пластівців з низьким вмістом цукру, якщо ви зголодніли ближче до сну. Теплий напій без кофеїну також може допомогти вам розслабитися перед сном. Алкоголь діє як заспокійливий засіб і може змусити вас заснути швидше. Проте відомо, що алкоголь порушує цикл сну. Клініка Клівленда пояснює, що в міру того, як алкоголь починає метаболізуватись, седативний ефект зменшується. Ви будете легше і частіше прокидатися у другій половині ночі. Ви також не відчуватимете глибокого швидкого сну і прокинетеся сонним.
При необхідності зверніться до лікаря
Аббасі-Файнберг рекомендує звернутися за медичною допомогою, “якщо проблеми зі сном заважають вашій здатності функціонувати в протягом дня або викликають сонливість під час водіння або на роботі.
Про це пише Daily MedNews.
Матеріали новинного характеру не можна прирівнювати до призначення лікаря. Перед прийняттям рішення порадьтеся з фахівцем.
