Більшість людей в офісі змушені сидіти цілу зміну, що призводить до серйозних проблем здоров’я. Прогулянка в обідню перерву – не єдиний варіант фізичних вправ. Деякі можна виконувати за робочим столом.
Ізометричне зміцнення м’язів
Це найприхованіший спосіб занять спортом. Ізометрія включає стиск по одній групі м’язів за раз протягом трьох-десяти секунд та розслаблення. Бажано робити 3 підходи по 10 повторень.
Виконуйте такі вправи:
- Стисніть і утримуйте м’язи сідниць так сильно, як тільки можете. Це можна робити сидячи або стоячи.
- Встаньте і покладіть руки на стіл. Спробуйте притиснути поверхню до землі.
- Сидячи в кріслі, покладіть долоні на зовнішній бік колін. Натисніть на них, намагаючись розсунути ноги. Сидячи, притисніть долоні один до одного перед грудьми, розведіть лікті в сторони і утримуйте.
Косий поворот
Скручування зміцнюють м’язи, які проходять по обидва боки живота. Вони допомагають спалювати жир, підтримують спину і створюють гарну поставу. Можна ускладнити завдання, якщо взяти в руки гирю, пляшку з водою. Правила виконання: Сядьте на край крісла, поставте ноги на підлогу.
- Напружте прес і відкиньтесь назад під кутом 45 градусів.
- Витягніть руки перед собою.
- Повільно поверніть праворуч. Руки повинні бути на одній лінії з тулубом.
- Зробіть паузу на 5 секунд.
- Поверніть ліворуч.
- Витримайте паузу.
- Поверніться до вихідного положення.
- Повторіть цикл 10 разів.
Планка та віджимання на столі
Вправа впливає на м’язи верхньої частини тіла та серця. Порядок виконання:
- Покладіть руки на край столу на ширині плечей.
- Відведіть ноги назад.
- Перенесіть вагу тіла вперед, доки вона не утворить пряму. лінії від плечей до ступнів.
- Щоб виконати планку, тримайте корпус та сідничні м’язи напруженими 30 секунд.
- Для віджимання нахиліть тіло до столу доти, доки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Відштовхніться, щоб випрямити руки. Зробіть 10 повторень.
Розгинання ніг у положенні сидячи
Вправа зміцнює чотириголові м’язи – найбільшу групу в тілі:
-
- Сядьте в крісло, щоб стегна були паралельні підлозі (при необхідності відрегулюйте висоту сидіння).
- Тримайте руки з боків, а спину прямий. Повільно витягніть праву ногу, щоб ступня була зігнута.
- Намагайтеся підняти її якомога вище, але без болю.
- Опустіть.
- Повторіть для лівої
- Виконайте 10 разів з кожного боку.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
