Віджимання від підлоги – це одне з найбільш поширених вправ, за допомогою якого багато молоді люди починають нарощувати м’язову масу. Правда, деякі з них продовжують регулярно виконувати його, чому користь значно знижується. Легендарний Брюс Лі особливу увагу приділяв відтискання від підлоги. Саме він продемонстрував найскладнішу його варіацію – вправа з допомогою руки і двох пальців. Існує величезна кількість варіантів віджимань, кожен з яких характерний для певної країни. Приміром, у Росії традиційно віджимаються з гирями, а в США звичним є вправа з «штопором». Що дають віджимання від підлоги нашому організму? Чим вони корисні?

Зміст статті

Користь віджимань ми розглянемо трохи нижче, але перш за все звернемо увагу на те, що лише при правильному підході вони здатні надати потрібний для здоров’я тіла ефект.

Основні принципи віджимань

  • Починаючи робити вправу перший раз, не намагайтеся перемогти роки неробства за один день. Головне – помірність, інакше ви ризикуєте назавжди відбити бажання віджиматися.
  • Перед тим як починати саме віджимання, розігрійте м’язи. У цьому випадку вони не випробовують стрес при різкій навантаженні. Легкий біг на місці, стрибки та інші нескладні вправи допоможуть попередити м’язи подальшої навантаженні.
  • Завершивши розминку, перейдіть безпосередньо до віджиманню. Прийміть упор лежачи, дивіться строго вперед, не опускаючи голову. Спина і ноги повинні складати одну пряму лінію під час усієї вправи, не можна прогинати поперек, так як це може їй нашкодити. Притискатися до підлоги всім тілом не потрібно – можна лише торкнутися його грудьми (чому ефект буде більш вираженим) або хоча б опуститися на відстань не менше 3 см над підлогою, при цьому утримуючи все тіло на вазі. Ні в якому разі не забувайте про дихання: на вдиху – опускайтеся, а на видиху – приймайте вихідне положення. Правда, деякі вважають, що дихати саме за цією схемою необов’язково, адже людина відчуває сам, як йому простіше дихати, щоб не навантажувати свій організм максимально.

    • Звичайно, якщо ви вперше робите цю вправу, доведеться потрудитися, щоб навчитися виконувати його правильно. Адже віджимаючись невірно, ви підвищуєте ризик «накачування» не тих м’язів, які потрібні. Однак регулярні заняття допоможуть вам досягти досконалості техніки.

    до змісту ?Чим корисні віджимання від підлоги?

    В першу чергу це користь для м’язів. Віджимання не дарма вважаються ефективним методом збільшення м’язової маси. Це проста, але дієва вправа дає можливість тренувати кілька груп м’язів:

  • Великі м’язи грудей. Їх основна функція – обертання плечової кістки, необхідне в армрестлінгу, відведення плечової кістки та її приведення (відповідає за підйом вантажів і кидання, а також за підйом рук в сторону).
  • Триглаві м’язи плеча, також іменовані трицепсами, що відповідають за випрямлення рук. У разі якщо вправа виконується вузьким хватом, вони будуть розвиватися швидше.
  • Дельтоподібні м’язи (сприяють зоровому збільшенню плечей). Незважаючи на те, що ця вправа не спрямована конкретно на дельтовидні м’язи, саме вони розвиваються при віджиманнях від підлоги найбільше.
  • Передні зубчасті м’язи, що знаходяться на верхніх ребрах в бічній області грудей. Відмінно розвиваються саме завдяки віджимань.
  • Двоголові м’язи, іменовані також біцепсами. Незважаючи на те, що вони не розвиваються під час віджимань, загальна сила м’язів руки збільшується.
  • М’язи живота.
  • Сідничні м’язи.

    • В результаті тіло стає більш підтягнутим і міцним, адже під час вправ працюють м’язи всього тіла. Віджимання також покращують показники швидкості ударів руками, що корисно для чоловіків, які займаються єдиноборствами.

    Крім того що віджимання вельми корисні для краси вашого тіла, вони ще й дуже доступні – виконувати їх можна в домашніх умовах, без будь-яких допоміжних засобів. Все, що вам потрібно, – це рівна поверхню (підлога, на який можна спертися) і величезне бажання. До того ж віджимання не мають вікових обмежень – їх дозволяється робити як дітям, так і дорослим похилого віку (якщо, звичайно, немає в наявності захворювань, при яких фізичні навантаження протипоказані).

    Віджимання помітно підвищують витривалість м’язів верхньої частини тіла людини. Особливо вони корисні чоловікам за 30, оскільки з віком у нас з кожним роком йде близько 2 % м’язової маси. Таким чином, до 60 років ми втрачаємо приблизно половину своїх м’язів – вони просто-напросто перетворюються в жир. Ожиріння, в свою чергу, призводить до цілого ряду захворювань, серед яких на першому місці атеросклероз. Фізичні вправи (обов’язково регулярні) допомагають зберегти м’язову масу, не давши їй перетворитися в жирові відкладення. Особливо корисні віджимання, якщо ви взагалі не займаєтеся спортом: тепер вам буде набагато легше виконувати повсякденну роботу, яка вимагає фізичного навантаження. Ви будете менше втомлюватися і відчувати себе здоровою людиною, завжди знаходяться в тонусі.

    до змісту ?Користь не тільки для тіла, але і для організму в цілому

    Віджимання від підлоги, крім помітного позитивного впливу на тіло, дозволяють поліпшити стан нашого організму. Вони сприяють:

    • Поліпшенню метаболізму, тобто обміну речовин, який полягає в переробці одержуваної їжі для потреб організму і виведення залишків. Уповільнення метаболізму тягне за собою появу хвороб серця і судин.
    • Розвитку дихальної системи. Це дозволяє кисню краще насичувати легкі і досягати кожної клітинки організму, яка без нього просто не може жити. Саме тому в спорті і йоги так важливо правильно дихати.
    • Зміцненню зв’язок, суглобів і кісток. Специфіка віджимань здатна позбавити навіть від таких проблем, як бурсит (запалення слизових сумок, найчастіше зустрічається в області суглобів), артрит (збірний термін, що позначає ураження суглобів) та інших патологій. Віджимання рятують від хвороб суглобів, покращують стан зв’язок пальців, кистей рук, передпліч. Не можна не відзначити користь віджимань для хребта. А це, в свою чергу, сприяє гарній поставі і профілактиці багатьох захворювань хребта. Якщо у вас є які-небудь проблеми з суглобами, то при віджиманнях екзотичні способи положення рук (на пальцях, кулаках і т. д.) використовувати не слід – так не тільки комфортніше вам, але і безпечніше вашим суглобам. Дотримуючись цього правила, ви зможете віджиматися до глибокої старості.
    • Поліпшення стану судин і всієї серцево-судинної системи. Це пов’язано з тим, що вправи прискорюють кровообіг, тим самим очищаючи судини від різного «сміття», загоюючи і роблячи більш витривалим серце.

    Користь віджимань для жінок

    Ми вже розглянули, чим корисні віджимання для чоловіків, для жінок вони не менш ефективні:

    • Даний вид фізичної активності, насамперед, сприяє підтримці в тонусі грудей, що особливо важливо для жінок після пологів, коли груди кілька обвисає і втрачає свою привабливу форму. За допомогою правильних віджимань від підлоги ви можете повернути її.
    • Плоский живіт – ще одна безсумнівна перевага даної вправи. Віджиматися, не напружуючи м’язи преса, неможливо, тому після регулярних тренувань ви обов’язково помітите, що ваш живіт став більш підтягнутим і плоским. Не кажучи вже про те, що шкіра на ваших руках завжди буде пружною і еластичною.
    • 30 повторень вправи дають можливість витратити від 60 до 100 ккал. З такою швидкістю можна спалювати зайві кілограми лише за допомогою швидкого бігу або стрибків на скакалці, які, до речі, можна далеко не всім. Це єдине настільки просте і дієве вправу, яке не вимагає спеціального обладнання і з легкістю робиться в домашніх умовах.

    І, звичайно, беремо до уваги вищезазначену користь для здоров’я.

    до змісту ?Види віджимань

    Деякі з них чудово підходять дівчатам, інші – прийнятні лише для сильної половини людства. Розглянемо важкі варіації віджимань, які роблять чоловіки:

  • Віджимання на кулаках дозволяють значно ускладнити цю вправу.
  • Віджимання з бавовною дають можливість розвинути координацію і силу, але вимагають тривалої попередньої підготовки.
  • Віджимання в стійці на руках максимально навантажують дельти.

    • Безумовно, більшості дівчат такі подвиги повторити не по силам, вони виконують більш спрощений, але не менш дієвий варіант віджимань, називається класичним. Починати краще з 5-6 разів, оскільки більше вам зробити просто не вдасться.

    Якщо ваше тіло зовсім не звикло до навантажень, тренери рекомендують стартувати з:

  • Віджимань від стіни.
  • Віджимань з використанням опори у вигляді лавки або підвіконня.
  • Віджимань з колін.

    • З часом ваші м’язи звикнуть до цієї навантаженні, і ви зможете перейти до наступного, більш важкого етапу. Однак перед тим як з ентузіазмом почати віджиматися, зверніть увагу на протипоказання, які має будь-яку вправу, навіть найхитріше і легке.

    до змісту ?В яких випадках віджиматися протипоказано?

    Якщо у вас немає викривлення хребта і інших лікарських протипоказань (зразок гриж, глаукоми або тромбообразований), віджимання безпечні. Їх слід робити з обережністю людям, які мають надлишкову вагу або проблеми з координацією, а також при травмах плечей, ліктів або зап’ясть, як у гострій, так і в хронічній фазі.

    СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА

    НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here