Щоб виглядати мужніми, сексуально привабливими і здоровими, представникам сильної статі треба стежити за виробленням тестостерону. Його дефіцит негативно позначається на самопочутті і зовнішньому вигляді. З віком, з-за неправильного харчування, способу життя рівень гормону знижується. Є кілька способів, як підвищити тестостерон у чоловіків природним шляхом.
Дієта
Правильне харчування активізує виробництво гормону. Для цих залоз потрібна певна кількість цинку і магнію. Клітинам Лейдіга, що виробляють тестостерон, потрібен холестерин. Броколі, цвітна і звичайна капуста допомагають вивести з організму естроген, що пригнічує чоловічий гормон.
Споживання холестерину і жирів підвищує рівень тестостерону. У щоденному меню чоловіки повинні бути сирі яйця, свинина чи яловичина. Багато хто думає, що холестерин небезпечний для серця. Це не зовсім вірне твердження. Шкідливий «поганий» холестерин, який відкладається на стінках судин.
Продукти на сніданок і обід
- Яйця багаті білком. Їх краще вживати в сирому вигляді.
- Шпинат – використовуйте його як основу для салату. Листова зелень містить магній і цинк, які допомагають підняти тестостерон.
- М’ясо – яловичина забезпечує організм білком, необхідним для створення м’язів. Чим їх більше, тим вищий рівень статевого гормону.
- Бразильські або волоські горіхи – містять багато жирів, селен, які стимулюють вироблення холестерину.
- Авокадо або оливки – джерело насичених жирів, необхідних для природного підвищення стероїду.
- Оцет бальзамічний – речовини у складі допомагають контролювати рівень інсуліну, який взаємопов’язаний з тестостероном.
- Оливкова олія – багата насиченими жирами, які стимулюють клітини Лейдіга виробляти холестерин.
Вечеря
Увечері можна вживати будь-яку їжу. Підійдуть курка, рис, котлети або овочі з м’ясом. Головне, щоб продукти не містили багато білка чи насичених жирів.
Рекомендації по вечірньому меню:
- Не відмовляйтеся від вуглеводів. Їх дефіцит негативно відбивається на рівні статевого гормону.
- Скоротіть кількість швидких вуглеводів – цукру, цукерок. Замініть їх повільними – цільнозерновим хлібом, фруктами, кашами, овочами або макарони з твердих сортів пшениці.
- Закінчуйте вечеря, як тільки відчули насичення.
Перекуси
Дослідження довели, що дієта з великим об’ємом білка і малою часткою вуглеводів знижує рівень тестостерону. Збалансоване харчування, що містить жири, зменшує їх запаси в чоловічому організмі. Це пояснюється тим, що з підвищенням рівня тестостерону спалюються відкладення на животі, стегнах. Використовуйте в якості перекусу горіхи, гарбузове насіння або броколі.
Від алкоголю краще відмовитися. Спиртні напої підвищують рівень естрогену. Як виняток можна випити банку пива або келих вина. Дозволяється 2-3 рази в тиждень з’їсти трохи темного шоколаду.
Харчові добавки
Вітаміни, Бади будуть корисні тільки за умови правильного харчування, достатньої фізичної активності. Не сподівайтеся стимулювати вироблення тестостерону тільки шляхом мультивітамінних комплексів. Якщо вживати фастфуд, вести сидячий спосіб життя, рівень гормону буде неухильно знижуватися.
Корисні добавки:
- Вітамін D3 – дуже цінна для організму речовина. Воно виробляється в шкірі під дією сонячних променів. Якщо ви мало буваєте на сонці або живете в північних районах, приймайте добавки.
- Омега-3 – риб’ячий жир стимулює вироблення лютеїнізуючого гормону, який активізує клітини Лейдіга.
- Сироватковий протеїн, креатин – містять речовини, необхідні для відновлення м’язів після силових тренувань.
- Кофеїн – застосовуйте в помірних кількостях. Надлишок речовини підвищує рівень кортизолу, що знижує вироблення статевого гормону. Кава, випита ввечері, погіршує сон, що теж погано впливає на гормональний фон. Пийте енергетики перед спортзалом, щоб підсилити ефект від занять.
Вправи
Наступний спосіб, як підвищити рівень тестостерону у чоловіків, це тренування. Фізичні вправи змушують тіло виробляти більше стероїду. Заняття в спортзалі допомагають збільшити м’язову масу, зменшують жирові відкладення. Жирова тканина перетворює тестостерон в естроген. Чим менше жиру в організмі, тим вищий рівень «чоловічого» гормону.
Силові тренування
Зовнішні ознаки низького тестостерону проявляються у вигляді ожиріння за жіночим типом. У чоловіка з’являється м’який пухкий живіт, жир відкладається на грудях, спині, руках. Щоб позбутися від цих недоліків і збільшити вироблення стероїду, потрібно задіяти силові вправи.
Приблизний план занять:
- Розділіть тренування на блоки. Зробіть основними присідання, жим лежачи, станову тягу і опрацювання плечового преса. Вправи для головних м’язових груп будуть стимулювати вироблення тестостерону.
- Переходьте на великі ваги поступово.
- Влаштовуйте перерва між блоками – не менше хвилини, але не більше двох. Потрібен постійний м’язовий тонус.
Інтервальні тренування з високою інтенсивністю
Заняття повинні доповнювати важку атлетику. Це короткі та інтенсивні фізичні вправи, за якими слідує більш спокійний період відновлення. Приклад – біг на 100 метрів, потім повернення до старту повільним кроком. Вправу повторюють кілька разів, щоб поліпшити жировий обмін, збільшити обсяг м’язів.
Поради експертів:
- Уникайте перенапруги. Якщо щодня багато тренуватися, рівень тестостерону впаде. Давайте тілу можливість відновити сили.
- Влаштовуйте 2 вихідних в тиждень, щоб відпочити від інтенсивних інтервальних тренувань.
- Рухайтеся більше протягом дня. Гуляйте або бігайте, вирушайте з друзями в похід на велосипедах.
Інші способи, як підвищити тестостерон у чоловіків
- Спіть 8-9 годин. Повноцінний нічний відпочинок сприяє посиленому виробництву статевого гормону.
- Намагайтеся не нервувати. Стрес провокує вироблення кортизолу, який зменшує кількість тестостерону.
- Регулярно займайтеся сексом. Чим частіше це робити, тим вище буде рівень «чоловічого» стероїду.
- Після тренування приймайте прохолодний душ або ванну 2 рази в тиждень по 15 хвилин. Це стимулює вироблення гормону.
