Вправи для сідниць в домашніх умовах і на тренажерному залі для чоловіків та жінок, фото і відео тренувань

Вправи для сідниць

Спортивні сідниці – це красиво, спокусливо, жіночно і апетитно. Однак не всіх природа обдарувала спочатку пружною попою. Якщо ви з цієї категорії, але не хочете миритися з тим, що дала природа, вам потрібно постійно тренуватися. Освойте результативні вправи для сідниць. Регулярне їх виконання призведе до помітного результату вже через місяць.

Як зробити сідниці пружними в домашніх умовах?

Почнемо з бази – домашніх вправ. Вони хороші тим, що можуть виконуватися без підручних снаряжений. Навіть за рахунок ваги власного тіла реально поліпшити контури м’язів сідниць. Правда, використання гімнастичних палиць, еспандера і обважнювачів зробить заняття ще більш дієвими. Також використовуйте спеціальну косметику для тіла і натуральні масла.

Вправи для пружності м’язів

Для виконання даної частини комплексу знадобиться килимок або яка-небудь підстилка, оскільки вона виконується в положенні лежачи. Це робить вправи вузькоспрямованими, сконцентрованими строго на сідничних м’язах. Виконуйте їх по 20 разів, 4 підходи:

Виштовхування тазу вгору. Ляжте обличчям догори, підтягніть ноги в колінах, руки покладіть долонями вниз уздовж тулуба. На видиху виштовхує таз вгору, залишаючи стопи міцно притиснуті до підлоги. Для найбільшого ефекту зводите при підйомі м’язи сідниць.

Махи ногами назад. Опора тут розподілена між долонями і колінами. Необхідно стати в позу собаки. По черзі піднімайте ноги вгору, здійснюючи рух м’язів сідниць. Якщо є спеціальні обважнювачі для гомілок, використовуйте їх. Не обов’язково ставати на коліна – залишайтеся в положенні стоячи. Опорою для рук може послужити стілець. Швидкість відведення повинна бути середньої, щоб відчути навантаження кожної сідничної м’язом.

Пліє. Розставте ноги ширше тазу в 2 рази. Спину тримаєте прямій, а стопи поверніть на 35-40 градусів назовні. Дивіться не вниз, а перед собою. На вдиху опустіться вниз, створюючи в колінах прямий кут. Глибоко присідати, виконуючи вправу, не обов’язково, головне, щоб стегна виявилися паралельними підлозі.

Для збільшення сідниць

Плоска попа, навіть пружна, виглядає не вражаюче. Сідниці здаються більш привабливими, якщо істотно перетворять контури тіла. Опуклість тут дуже доречна, тому потрібно задуматися про збільшення обсягу сідничних м’язів. Найкраще для цього підходять випади і присідання. Вправи для збільшення сідниць вимагають від 3 до 5 підходів по 15-20 повторень кожен.

• коліна повинні бути під прямим кутом, нижче або вище присідати неправильно;
• коліна не повинні виступати за стопи, інакше частина навантаження піде на стегна;
• спину зберігайте пряме, навіть у присяд.

Для підтяжки сідниць і преса

Вправи для сідничних м’язів задіють прес. Так одним махом вирішується дві одвічні проблеми – необхідність підтягнути живіт і сідниці. Потрібно постійно тримати живіт напружений, навіть виконуючи дії, які до нього не відносяться. Для виконання вправи «підйоми ніг на боці» вам знадобиться килимок. Воно добре навантажує косі м’язи живота, допомагаючи прибрати набридлі складки на талії. При правильному виконанні результатом вправи буде печіння в сідничних м’язах. Темп тримайте помірний, щоб відчути кожен рух м’язами.

• Початкове положення – лежачи на боці. Нижню руку слід витягнути вгору, а верхній – спертися об підлогу.
• Одну ногу залиште лежати на підлозі, а другу – підніміть вгору. Відстань між стопами не повинно бути менше 20 див. Шкарпетки направляйте вперед.
• На видиху верхня нога йде ще вище, поки не досягне кута в 45 градусів. М’язи напружені.
• Вдих – опускайте, але не перетинайте встановлену межу в 20 див.
• Після 30-40 підходів – затримайте ногу у верхньому положенні на півхвилини.
• Далі настає черга маятникових рухів, які залишають ногу посередині між початковим і завершальним положенням.

Як накачати сідниці жінкам в тренажерному залі?

Для отримання відчутного результату вам знадобляться заняття в залі зі спеціальним спорядженням. Сідничні м’язи швидко звикають до навантаження, тому важливо її періодично збільшувати. Крім того, жіночі особливості організму вимагають постійної зміни вправ. Базовий комплекс вправ вимагає регулярних доопрацювань і новинок. Дотримуйтеся помісячного підходу: виконуючи 30 днів одне тренування для сідниць, а потім кардинально міняйте її.

Вправи з гантелями

Починайте зі скромного ваги. Для перших занять підійдуть гантелі вагою до 3 кг Постійне погіршення їх буде робити кожне тренування корисною і відчутною, а в дзеркалі все чіткіше вималюється «бразильська» попа. Оптимально кожні 3-5 занять брати гантелі з великою вагою. Як тільки болю у м’язах сідниць від навантажень пройшли, збільшуйте навантаження.

Випади і присідання. Робляться за аналогією з вправами без спорядження. Тут акцент йде на те, щоб правильно тримати гантелі. Ви повинні піднімати їх не біцепсами і трицепсами, а за рахунок сідниць. Тому не відставляйте руки сильно в сторони.

Ефективні вправи на фітболі

Це справжня знахідка, коли хочеться поліпшити обриси фігури. Робота на фітболі допомагає задіяти максимальну кількість м’язів, оскільки необхідно утримувати позицію і дотримуватися координацію. Комплекс рекомендується спортсменам, які страждають від хворобливих суглобів і варикозу. Особливо та частина вправ, яка вимагає лежачого положення. Приступимо:

Зі штангою

Цей комплекс для досвідчених спортсменів, оскільки вимагає певної підготовки. Новачкам дозволяється обмежся грифом, щоб спочатку правильно освоїти техніку вправ, а потім потрібно буде поступово підключати млинці, збільшують вагу спорядження. Зовсім недосвідченим слід вдатися до гімнастичним палицям, легким пластиковим або більш важким силіконовим.

Класична тяга. Одне з найбільш ефективних вправ. Виконуйте його на прямих ногах, трохи зігнутих в області колін. Стопи поставте на ширину плечей. Видих – підтягніть штангу вгору, суворо вертикально. Погляд направляйте вперед, лопатки зведіть, спину тримаєте прямій. Піднімайте штангу до рівня верхньої частини дкр, а потім обережно опускайте вниз. У вправі працюйте сідницями.

• ноги трохи ширше плечей, носками в сторони;
• стопи виставлені вперед, створюючи нахил тулуба;
• коліна згинаються до утворення прямого кута;
• виштовхування штанги відбувається за рахунок сідниць, а не спини і плечей.

Кращі вправи для підняття сідниць для чоловіків

У силу фізіологічних особливостей чоловікам опрацювати цю частину тіла легше. Їм вистачить пари вправ, щоб побачити результат. Вага знадобиться набагато більш відчутний. Кожен підхід вимагає по 10-12 повторень. Ефективними вправами стануть:

• присідання зі штангою;
• випади зі штангою;
• мертва тяга (від класичної відрізняється абсолютно прямими ногами).

Допускається робота на спеціальних тренажерах, але там існує обмеження по вазі. Ефективність таких тренувань помітна лише на початкових порах. Потім краще переключитися на вільний вага, самостійно регулюючи свої навантаження. На тренажерах підганяйте під свої параметри усі важелі. Вони регулюються по росту, фізичної підготовки. Правильні установки – запорука безпеки, отримання користі від виконання вправ і створення привабливих сідниць.

Відео-вправи для схуднення стегон і сідниць

Щоб тренування для сідниць дали максимально помітний результат, потрібно з самого початку ліквідувати зайві сантиметри в області попи і целюліт. Це можливо в домашніх умовах. Робіть декілька простих фізичних вправ, щоб обсяги зменшилися, і стали видні результати занять. Дізнайтеся з відео нижче детальну інструкцію, як поліпшити зовнішній вигляд стегон і сідниць за допомогою спеціальних вправ.