Скандинавська ходьба з палицями досі для багатьох є дивиною, хоча цей вид спорту відомий вже давно. Але останнім часом скандинавську ходьбу активно почали освоювати жінки, які прагнуть схуднути і привести тіло у форму. І не даремно, адже доведено, що скандинавська ходьба для схуднення є одним з найкращих варіантів.Скандинавська ходьба має ряд переваг перед різними іншими видами спорту, в тому числі і бігу. Вона дуже ефективна і менш травмонебезпечна, ніж біг, тому займатися нею можна не тільки при поганій фізичній формі, але і в похилому віці.
Ефективність скандинавської ходьби давно доведена. Завдяки наявності палиць під час занять можна задіяти 90% м’язів всього тіла. На відміну від звичайної ходьби скандинавська дозволяє спалювати на 45% більше калорій (всі знову за рахунок наявності палиць). Також скандинавська ходьба набагато ефективніше для спалювання зайвої ваги, ніж звичайний біг. Більше того, лікарі наполягають на заняттях ходьбою з палицями, так як при ній немає надмірних навантажень на суглоби, як при бігу.
Кілька слів про екіпірування для занять скандинавської ходьбою: вам необхідні тільки палиці і будь-який одяг, в якій будете займатися. Щоб підібрати оптимальну довжину палиць, свій ріст помножте на 0,7. Отриманий результат і буде оптимальною довжиною палиць для вас. Якщо хочете збільшити навантаження на верхню частину тіла під час ходьби. Тоді вам знадобляться палиці трохи довше. Новачкам необхідно вчитися з звичайними палицями, і лише потім переходити на більш довгі.
Оволодіти технікою скандинавської ходьби з палицями дуже просто. В цілому вона нічим не відрізняється від звичайної ходьби за винятком кількох моментів:
- під час ходьби тримайте спину прямою, не сутультеся і не подавайтеся корпусом вперед;
- ідіть в нормальному ритмі, ви не повинні задихатися;
- під час руху ставте праву палицю одночасно з тим, коли ліва нога торкається землі, і навпаки;
- під час руху не протаскивайте палиці за собою. Палиця повинна після поштовху про землю повністю відриватися, а не волочитися по землі;
- стискайте кисть в той час, коли рука йде в рух перед собою, потім розслабляйте кисть;
- не робіть занадто повільні рухи, інакше ходьба не принесе необхідний результат.
Тривалість перших тренувань не повинна перевищувати 20-25 хвилин. Коли ви оволодієте технікою скандинавської ходьби, можна додавати різні вправи, які допоможуть вам посилити навантаження на тіло: «иноходная» ходьба, коли рухаються одночасно ліва рука і нога, а потім права рука і нога, стрибки з бігом, широкий крок.
Під час занять слідкуйте за інтенсивністю ходьби. Найпростіше перевірити її за допомогою такого тесту: якщо ви без задишка можете вимовити фразу з 5 слів, тоді у вас нормальна інтенсивність. Для збільшення ефекту схуднення необхідно збільшити інтенсивність занять. Її розраховують згідно максимальній частоті серцевих скорочень (МНС):
- Для жінок: 226 мінус ваш вік в роках;
- для чоловіків: 220 хвилин ваш вік в роках.
Згідно з отриманими даними і в залежності від ступеня підготовки, регулюйте оптимальні навантаження для вас. Так, для початківців вона становить 50-60% від МНС. Для досягнення ефекту схуднення навантаження повинні коливатися в межах 60-70% від МНС.
Час від часу вимірювати частоту серцевих скорочень, щоб навантаження знаходилися в межах норми.
Незважаючи на те, що скандинавська ходьба з палицями дуже ефективна для схуднення, деякими від неї все ж таки доведеться відмовитися через протипоказань. У першу чергу не можна тренуватися у період застуди, грипу або будь-якого іншого гострого респіраторного захворювання. Не можна тренуватися після порожнинних операцій (якщо тільки лікар не дозволив фізичні навантаження). Також відмовтеся від ходьби з палицями в разі загострення серцево-судинних захворювань, проблем з нирками і суглобами.
