Останнім часом люди все частіше цікавляться темою харчування, розширюють свої знання в цій області і заглиблюються в неї. Їх цікавлять різні дієти, склад продуктів, здорове харчування тощо. У цій сфері нерідко можна почути і про глікемічному індексі. Що ж це таке?
Глікемічний індекс (ГІ)
Так називається показник, який вказує на вплив вуглеводів в різних продуктах на зміну рівня цукру в крові людини. Це може бути цифра, за допомогою якої можна обчислити, яку кількість глюкози міститься в тому чи іншому продукті. ГІ самої глюкози дорівнює 100. У різних джерелах нерідко можна побачити таблиці глікемічного індексу продуктів, де вказані цифри і ставлення до низького або високого ГІ.
Проблема полягає в тому, що цифри з різних джерел можуть серйозно відрізнятися один від одного. Наприклад, в одній таблиці глікемічний індекс продукту може бути віднесений до високого, а в іншого – до низького. Тому подібну інформацію варто шукати в більш достовірних джерелах. До таким відносять проект Foodstruct, який ґрунтується на інформації департаменту сільського господарства США. Але справа може бути не тільки у достовірності. По суті, жодна названа в мережі та літературі цифра не може бути точною, так як глікемічний індекс кожного продукту індивідуальний і складається з безлічі факторів. У деяких країнах для зручності покупців ГІ вказують на упаковці продукту, але таке нечасто зустрінеш. Тому найчастіше людям залишається лише довіряти даними інтернету, сліпо вірячи неперевіреними джерелами. Але, як не крути, все-таки ці цифри можуть бути близькі до натурального значенням, так що, орієнтуючись по них, можна хоча би визначити, який глікемічний індекс даного продукту – низький або високий.
Високий ГІ
Високим вважається глікемічний індекс, що перевищує позначку 70. Це означає, що вживання продуктів з таким ГІ призведе до сильного підвищення рівня цукру в крові. Ці продукти також називають быстроуглеводными. Справа в тому, що, провокуючи різкий стрибок глюкози в крові, вони приводять в робочий стан підшлункову залозу, яка, у свою чергу, починає активну вироблення інсуліну. Цей гормон починає розподіл глюкози по всьому організму, транспортуючи її туди, де вона потрібна. Але, так як в продуктах з високим глікемічним індексом її занадто багато, надлишок цукру відкладаються в жирові запаси, що може бути дуже неприємною подією. Так що людям варто стежити за тим, що саме вони їдять. Уникнути частого вживання продуктів з високим глікемічним індексом не зашкодить організму, допоможе зберегти в нормі рівень цукру і уникнути набору небажаного ваги.
Зазвичай відмітка ГІ 100 вважається крайнім, так як ця цифра відноситься безпосередньо до самого цукру. Але існують і продукти, глікемічний індекс яких перевищує цю цифру. До таким відносять варена або запечена картопля, варений білий рис, готові сухі сніданки з кукурудзяних пластівців і деякі добавки, замінники цукру. До таких продуктів варто ставитися з обережністю і вживати їх у мінімальних кількостях.
Низький ГІ
Низьким вважається ГІ, позначка якого нижче 55. Індекс продуктів, які знаходяться в проміжку між високим і низьким глікемічним індексом, вважається середнім, зазвичай про нього нічого не сказано окремо, в цілому його можна вважати оптимальним. Ці цифри відносяться до продуктів харчування, які люди вживають щодня в звичайному меню. Для раціонів харчування ГІ зазвичай має інші цифри, а саме: 60+ (високий), 45 і нижче (низький), між ними – середній. Низький глікемічний індекс говорить про те, що продукт не викличе великого стрибка цукру в крові, що, в свою чергу, говорить про відсутність його шкоди організму в цьому плані. До того ж, як правило, такі продукти можна вживати в значно більших кількостях, ніж продукти з високим ГІ. Тому ці продукти користуються популярністю у тих, хто намагається стежити за своїм раціоном або хоче схуднути. Існує так званий список продуктів з низьким глікемічним індексом, але не завжди зручно орієнтуватися, так як цифри часто різні. Головне пам’ятати, що, навіть вживаючи корисні продукти, не варто переїдати. Нашому організму набагато легше бути здоровим, коли їжа надходить в нормальних кількостях, а не в надлишку або, навпаки, не надходить.
Нагадуємо, що часто глікемічний індекс певного продукту складається під впливом різних індивідуальних чинників. Перерахуємо деякі з них: ступінь промислової і/або термічної обробки, кількість клітковини, яка може сприяти зниженню рівня глюкози в крові, різновид цукру (фруктоза, лактоза мають менший ГІ, ніж, наприклад, глюкоза).
Джерело вітамінів
Всім відома користь фруктів. А що щодо глікемічного індексу?
Тим, хто намагається споживати тільки продукти з низьким ГІ, варто обережно ставитися до фруктів. Так, у них є клітковина, яка може врівноважувати кількість глюкози. Але нерідко цього буває недостатньо. Хоча насправді досить часто зустрічаються фрукти з глікемічним індексом нижче середнього, наприклад, абрикоси і персики, груші, апельсини, яблука, багато ягоди. Не завжди під рукою у людини може бути таблиця, і тоді можна скористатися принципом “чим солодший фрукт/ягода, тим вище його ГИ”. Але це працює не завжди, так як, наприклад, ГІ чорносливу менше, ніж ківі, хоча другий куди кисліше. Так можна сказати і про яблука. Існує безліч сортів, і не всі вони відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом. Діабетикам зазвичай рекомендують вибирати більш кислі яблука. До таким відносять безсім’янку, білий налив, антонівку та інші. Як зрозуміти, який фрукт який має глікемічний індекс? Список деяких представлений нижче.
Назва ГІ Авокадо 10 Абрикос 20 Лимон 20 Зливу 22 Грейпфрут 25 Чорнослив 25 Курага 30 Персик 30 Яблуко 30 Груша 34 Апельсин 35 Гранат 35 Нектарин 35 Виноград 40 Ківі 40 Мандарин 40
Про букети з грядки
Звичайно ж, овочі теж дуже корисні. І багато з них мають низький глікемічний індекс, тому найчастіше саме з них складається раціон діабетиків і худнуть на основі ГІ людей.
Але у деяких з них цей показник дуже високий, тому їх потрібно вживати рідше й у менших кількостях. До таких відносяться овочі, в яких у великій кількості міститься крохмаль і цукру. Наприклад, всіма улюблений картопля, буряк, гарбуз і інші. Тут, як і у випадку з фруктами, почасти працює принцип визначення індексу “чим солодший, тим вище”, але набагато зручніше дивитися дану інформацію в таблицях з низьким глікемічним індексом, зазвичай значення в них не надто різняться. Важливо пам’ятати, що показник ГІ може зростати в залежності від способу вживання. Наприклад, у сирої моркви він досить низький – всього 35, а от коли мова йде про відвареної моркви, він зростає аж до 85. Печені і смажені овочі зазвичай мають високий глікемічний індекс, наприклад, ГІ смаженої картоплі досягає цілих 95, майже нарівні з чистим цукром. А ось ікра та квашені овочі зазвичай не надто додають за цим показником. Тому можна сміливо віднести ту ж кабачкову ікру і квашену капусту до продуктів з низьким глікемічним індексом. Нижче по зростаючій вказаний ГІ деяких овочів, найбільш часто вживаних в Росії.
Назва ГІ Баклажан 10 Брокколі 10 Помідор 10 Брюссельська капуста 15 Капуста білокачанна 15 Капуста квашена 15 Цибуля ріпчаста 15 Перець солодкий 15 Редис 15 Огірок 20 Морська капуста 22 Стручкова квасоля 30 Морква 35 солодкий Картопля (батат) 50 Буряк 70 Гарбуз 75
А як же каша?
Що ж з крупами? Переважна їх більшість має середній глікемічний індекс, що коливається в проміжку 50-60. Це непоганий показник, але він занадто великий для тих, хто дотримується дієти, так що подібні продукти варто вживати якомога рідше або зовсім від них відмовитися. Цікаво, що варіння сприяє зниженню глікемічного індексу круп. Але, на жаль, цей приємний бонус діє тільки за умови відсутності будь-яких сторонніх добавок, у тому числі навіть вершкового масла. При додаванні молока і цукру та ж гречка моментально переходить в розряд продуктів з високим глікемічним індексом, хоча просто у вареному вигляді вона є представницею протилежної групи. Але у круп все індивідуально. Тепер варто сказати про рисі. Білий рис, що пройшов через очищення і шліфування, має середній показник, що не зовсім підходить для діабетиків і худнуть. Але що робити, якщо рис сприяє профілактиці багатьох ускладнень діабету? На допомогу приходить бурий рис, чий глікемічний індекс значно нижче, так що він піде тільки на користь. Забавно, що у рису, на противагу гречці, ГІ знижується, якщо замість води при варінні використовувати молоко. Пшонка відноситься до розряду продуктів з високим ГІ, тому її рекомендується вживати обережно, не виключаючи з раціону, так як вона має дуже велику кількість корисних властивостей. Кукурудзяна каша також є джерелом вітамінів, але має високий ГІ. Щоб максимально зменшити, вживати крупу необхідно виключно у вареному вигляді, варити на воді без додавання молока і цукру, допускається лише додавання невеликої кількості фруктози або кленового сиропу для солодощі. Ідеальною для дотримуються дієти є перлова каша, яка не відрізняється кількістю корисних властивостей, але має глікемічний індекс значно нижче всіх вище перерахованих (з урахуванням варіння на воді без додавання молока і цукру). Вівсянка має середні показники навіть з додаванням молока і цукру, тому її дозволяється періодично додавати в раціон діабетикам і котрі худнуть. Для зручності нижче представлені глікемічний індекси круп у вареному вигляді.
Назва ГІ Гречка 45 Рис білий 70 Рис коричневий 50 Кукурудзяна крупа 70 Перловка 25 Манка на воді 70 Манка на молоці 90 Вівсянка на воді 40 вівсяна каша на молоці 60
Глікемічний індекс сиру
Взагалі, молочна продукція без добавок має досить низькі показники. Так як глікемічний індекс безпосередньо залежить від глюкози, то сири в більшості своїй мають вкрай низькі показники, часто навіть які дорівнюють нулю.
Так, ГІ твердих сирів, сулугуні та бринзи дорівнює нулю, що робить можливим їх вживання навіть під час дотримання раціону. Сир тофу має ГІ 14, що теж дуже мало, тому він також може вживатися діабетиками. Це дуже добре, адже сири мають цікавий смак, відмінно поєднуються з різними стравами і часто з’являються на столах багатьох людей. Так що можна сміливо додавати їх в свій раціон і не обмежувати себе в їх вживанні. В цьому ж пунтке можна торкнутися і тему молочних продуктів в цілому. Так, натуральне і знежирене молоко мають ГІ 32 і 25 одиниць відповідно. Його можна в невеликих кількостях пити або додавати в чай або каву, але при приготуванні і термічній обробці інших продуктів варто відмовитися від його використання, так як воно часто значно підвищує глікемічний індекс продуктів. Приємним доповненням столу стане і знежирений сир з його ГІ всього 30. Головне не забувати, що це відноситься до чистого натурального сиру без додавання цукру або різних начинок.
Відмінна новина для любителів кефіру – він просто показаний для раціону діабетиків з його ГІ всього 15 одиниць, так що від нього зовсім не обов’язково відмовлятися, якщо на те немає індивідуальних причин. Що стосується йогуртів, тут потрібно дотримуватися обережності. Простий знежирений йогурт без додавання цукру і начинки має ГІ 35, що цілком допустимо, але от солодкі фруктові йогурти мають показник майже в два рази вище, так що з ними краще не переборщувати або зовсім виключити з раціону, великою втратою це не стане.
Як пов’язаний з калорійністю?
Раніше протягом досить довгого часу люди думали, що при схудненні ключову роль відіграють калорії. Всі їх вважали, зменшували, проводили різні маніпуляції. Але з часом люди стали помічати, що, навіть регулярно рахуючи калорії і споживаючи їх у мінімальних кількостях, вони не втрачають у вазі, а іноді навіть і додають. Так, наприклад, хто-те може цілими днями сидіти на яблуках і сирі. Так, це дійсно низькокалорійні продукти, але вага навряд чи піде, якщо вони є основою раціону. Тут на сцену виходить глікемічний індекс. Вся справа в тому, що низькій калорійності для схуднення недостатньо. Ті ж низькокалорійні яблука і сир мають досить-таки великий показник глікемічного індексу, саме тому на них неможливо схуднути. Швидкі вуглеводи моментально розщеплюються до глюкози і швидко всмоктуються, тому відчуття насичення швидко проходить, а велика кількість глюкози починає накопичуватися у жировому відділенні. Калорії і ГІ ніяк не взаємопов’язані. Тому тим, хто рахує калорії для схуднення, варто звернути свою увагу і на таблиці калорійності і глікемічного індексу, щоб знати напевно, що вживається продукт не залишить жирових відкладень на животі.
Як схуднути за допомогою ГІ?
Ґрунтуючись на зазначених вище відомостей, можна поговорити і про дієти, зав’язаних на глікемічному індексі. Справа в тому, що він мало не важливіше калорій в схудненні. Автор нагадує про приклад з яблуком про сиром, який згадувався вище. Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом дійсно може дозволити знизити вагу. До того ж, якщо скласти свій раціон тільки з них, то можна навіть відмовитися від ідеї підрахунку калорій, так як вага і так буде йти досить швидко. Такі дієти найчастіше мають дуже невеликий список обмежень, що також дуже приємно для тих, хто не звик багато в чому собі відмовляти. Тому необхідно використовувати глікемічний індекс для схуднення.
Найбільш популярною дієтою, в основі якої лежить ГІ, вважається slow-carb дієта. Її суть полягає в тому, щоб виключити з раціону всі білі вуглеводи (борошняне, рис та інші), картопля, солодке, фрукти, одним словом – всі продукти з високим ГІ. ВІД молока також варто відмовитися, дозволяється лише додавати в каву, сир можна вживати в малих кількостях. Ось і вся дієта. В іншому обмежень по суті ніяких. Є і приємний бонус, так званий “чіт дей” або день обжерливості. За задумом автора дієти раз на тиждень влаштовується розвантажувальний (або завантажувальний) день, коли худне може є абсолютно будь-які продукти і в будь-яких кількостях. Так, на наступний день можливо невеликі збільшення у вазі, але це швидко мине. Цей день необхідний тому, що під час дієти метаболізм сповільнюється, організм, боячись важких часів, не дає вазі йти. Завдяки розвантажувального дня у людини виходить обдурити організм, як би сказати, що все гаразд і можна не накопичувати жир. Тому в такі дні збільшується метаболізм і людина знову починає втрачати у вазі. Для зручності проходження подібних дієт почасти й існують таблиці глікемічного індексу. При бажанні читач може заглибитися в обмеження дієти самостійно.
Для діабетиків
Насправді, спостереження за ГІ продуктів корисно з багатьох причин. Раціон з низьким ГІ допомагає підтримувати здоров’я очей і серця, контролювати рівень цукру в крові, сприяє кращому протіканню вагітності, досягненню і підтриманню нормальної ваги, навіть може знижувати ризик виникнення раку грудей. Але спочатку все-таки поняття глікемічного індексу використовувалося для діабетиків. Адже він допомагає відслідковувати підвищення рівня цукру в крові, а значить, може і допомогти людині уникнути різких стрибків.
Справа в тому, що у здорових людей подібні стрибки майже не відбуваються, оскільки інсулін відмінно справляється зі своєю роллю, моментально розщеплюючи глюкозу і розганяючи її з організму. У діабетиків ситуація виглядає дещо інакше. Секреція інсуліну у них порушена, з-за чого цукор в крові підскакує, розщеплення не відбувається, або відбувається дуже повільно. Таким чином, люди, що борються з цукровим діабетом, просто зобов’язані уважно стежити за показниками ГІ всіх продуктів, які вони споживають. У кінцевому підсумку це допоможе уникнути ускладнень і позбутися від хвороби.
Ось такою великою вийшла стаття про глікемічному індексі різних продуктів. ГІ – важливий показник і чудовий порадник у виборі продуктів для меню столу людей, які мають цукровий діабет або просто мріють схуднути. Ці прості цифри можуть бути набагато корисніше калорійності, так що не бійтеся застосовувати їх в своєму житті. Єдине, про що важливо пам’ятати, так це про те, що всі люди індивідуальні. Перед початком дієти рекомендується порадитися з лікарем, а діабетикам варто детальніше дізнатися про те, чого варто уникати саме їм.
