Практично у кожної людини є свій кумир, деякі бажають не просто наслідувати йому, а навіть перевершити в чомусь. Якщо говорити про спортсменів, то в цьому випадку такий позитивний приклад просто необхідний кожному. Одні прагнуть грати у футбол, як Марадона, інші – в баскетбол, як Майкл Джордан, а треті повторюють тренування Брюса Лі, для того щоб стати міцними і сильними, як він. Варто відразу відзначити, що в останньому випадку, тільки перемагаючи біль і свої можливості, можна домогтися хоч якихось більш-менш гідних успіхів.
Безумовно, Брюс Лі – видатний спортсмен і неперевершений майстер бойових мистецтв. Незважаючи на те що ця людина відома не тільки як борець, але і як письменник, вчитель і навіть мислитель, цього разу буде порушена тема, пов’язана саме з його досягненнями у спорті.
Чому саме він
Ні в кого не виникне сумнівів у тому, що тренування Брюса Лі стали основою його феноменальною фізичної підготовки. Йому не було рівних в бойових мистецтвах саме завдяки щоденним виснажливим заняттям спортом і вдосконалення свого тіла.
Таким чином, вже кілька десятків років багато його послідовники безуспішно намагаються досягти таких же висот, як і їх кумир. Невдачі обумовлені тим, що в гонитві за досконалістю вони ставлять на перше місце фізичну складову, але забувають про підготовку ментального тіла і необхідних знаннях з методиками і техніками проведення вправ.
Брюс Лі: тренування (фото, опис методики)
У будь-якому виді спорту важлива саме техніка. Методика тренувань Брюса Лі спрямована не на збільшення розмірів м’язів, в принципі, по самому спортсмену це помітно. Замість великих мускул він волів більш витривалі та міцні. Техніка тренувань Брюса Лі заснована на повній віддачі всього вільного часу і сил. Тільки в цьому випадку можна досягти результатів, які стануть прикладом для всіх послідовників.
Основний акцент був зроблений саме на тренування м’язів черевного преса, біг і ізометричну роботу, природно, не можна забувати і про деяких класичних вправах бодібілдингу. При цьому силові тренування Брюса Лі ґрунтуються на більшій повторенні, для того щоб збільшити витривалість.
М’язи черевного преса для Брюса Лі були найважливішими серед всіх. Він вважав, що без міцного і витривалого мускулатурного корсета спортсмен не зможе витримати тривалого і інтенсивного бою.
З-за того, що Брюс постійно експериментував зі своїм тілом по ходу тренувань і працював на межі, його м’язи прозвали «мармуровими». Це стало можливим і завдяки чіткій техніці ізометричних вправ. Сенс їх досить простий і полягає в максимально можливій напрузі м’язів протягом певного проміжку часу. Що стосується самого Брюса, то у нього цей проміжок досягав 12 секунд.
Ізометричні вправи
Насправді це дуже прості вправи за своєю суттю, але напрочуд ефективні щодо своєї дії. Найголовніше, що займатися ними можна абсолютно без будь-яких додаткових снарядів, але при наявності таких вони будуть ще більш успішними.
Такі вправи можна робити в будь-якому місці і в будь-який час. Наприклад, якщо ви їдете кудись в громадському транспорті, то можна провести тренування прямо там. Замість того щоб просто триматися за поручень і сумувати, можна спробувати виштовхнути її вгору і на піку напруження м’язів зафіксувати їх у такому положенні на максимально можливий час.
Ізометричне вправу можна робити і в домашніх умовах, і в залі. Наприклад, якщо на штангу повісити величезна кількість млинців, щоб неможливо було відірвати від підлоги, постаратися це зробити, але не перестаратися, і на піку напруги застигнути на 5-12 секунд.
Саме завдяки таким вправам можна значно поліпшити стан своїх м’язів. В ідеалі було б непогано мати поперечину з можливістю зміни висоти снаряда, але і при відсутності такої, користуючись кмітливістю, можна знайти їй заміну.
Вправи на силу
Тренування Брюса Лі на силу полягала в основному у роботі з вільними вагами, це були:
- жим лежачи;
- прес;
- присідання зі штангою;
- повороти зі штангою на плечах;
- підйоми на біцепс.
Також не варто забувати улюблені вправи Брюса Лі: стрибки зі скакалкою, плавання та біг на довгі дистанції.
Програма тренувань Брюса Лі
Біографічна література цього спортсмена, крім усього іншого, залишила після його смерті і багато цікавої інформації щодо виконання вправ. Програма тренувань Брюса Лі була наступною:
- біг;
- спаринги;
- чергування тренувань;
- “вічний двигун”;
- дисципліна.
Що стосується бігу, достеменно відомо, що спортсмен приділяв йому особливу увагу, як всім аналогічним кардиотренировкам. За тиждень у Брюса було намічено обов’язково 6 пробіжок.
Після пробіжки і невеликої розминки доходило до спарингу. Для того щоб не отримати травм, Брюс використовував захисну екіпіровку, і це цілком природно. Спочатку проходила відпрацювання ударів на спеціальному дерев’яному манекені, а також мішках, які були наповнені бобами. Вже тільки після цього справа доходила до вільного спаринги. Брюс Лі вважав, що тільки таким шляхом можна досягти досконалості у своїх ударах і техніці.
Постійне чергування тренувань є шляхом до успіху. Саме тому необхідно приділяти увагу не тільки спарингу або силовий тренуванні, але і займатися своїм тілом комплексно, розвиваючи спільно і спритність і гнучкість. Кожен день по дві години він приділяв відпрацювання різних ударів, поки вони не стали відточеними до феноменальною ступеня.
Необхідно постійно йти вперед. Брюс Лі ніколи не зупинявся на досягнутому і постійно вдосконалювався, причому не тільки фізично, а й інтелектуально. Серед своїх щоденних тренувань він знаходив час на прочитання різних цікавих книг щодо саморозвитку розуму і душі.
Дисципліна повинна бути у всьому, особливо якщо це стосується спорту. Під цим варто розуміти не тільки обов’язкове виконання графіка тренувань, але і ті випадки, коли поруч немає потрібного снаряда чи устаткування, необхідно замінювати його чимось підручним. Так, сам Брюс іноді по кілька годин намагався зрушити зі свого місця дерево, виконуючи всі ті ж ізометричні вправи.
Силові тренування
Тепер необхідно переходити від теорії до практики і конкретним вправам, завдяки яким він досяг у свої роки того, що досі не може повторити ніхто. Тренування Брюса Лі зі штангою входять в комплекс силових вправ:
- жим штанги в положенні стоячи – 8 повторів по 2 підходи;
- жим для біцепсів – 8 повторів по 2 підходи;
- присідання з навантаженням – 12 повторів по 2 підходи;
- нахили зі штангою – 8 повторів по 2 підходи;
- жим на лаві – 6 повторів по 2 підходи;
- підйом штанги через голову в положенні лежачи – 8 повторів по 2 підходи.
Штанга
Жим штанги в положенні стоячи
Перед виконанням кожної вправи спочатку необхідно розігріти м’язи. Після підготовки потрібно присісти перед штангою, розвести руки на ширину плечей і взятися за неї. Далі одним ривком вичавити штангу собі на груди, при цьому розігнувши коліна, опинившись у положенні стоячи. Як тільки выровняетесь, відразу виштовхнути її вгору на витягнуті руки. Після того як зафіксуєте вага над головою, необхідно виконати всі рухи в зворотному порядку і повернутися у вихідне положення.
Жим для біцепсів
Вправи спрямовані на розвиток двоголових м’язів, завдяки яким Брюс мав феноменальну силу і швидкість рук, що кожен раз демонструвалися під час бою. Гриф необхідно обхопити руками на ширині плечей, долонями вперед. Зусиллям одних лише біцепсів необхідно вичавити штангу до верхнього краю грудей, зафіксувати вагу, після чого повернутися у вихідне положення. Перерви між підходами повинні бути мінімальними.
Присідання з навантаженням
Під час силових вправ присідання грали для Брюса особливу роль. Серед усіх видів найпопулярнішими визнані саме класичні вправи в правильному виконанні. Штангу необхідно тримати за плечима стоячи, ноги на ширині плечей. У такому положенні необхідно повільно опускатися вниз і відразу піднятися вгору. Без зупинок і відривання стоп від підлоги.
Нахили зі штангою
Перед описом вправи варто відзначити важливий момент. Під час таких тренувань сам Брюс Лі якось травмувався. Сталася ця ситуація в 1970 році, коли він взяв вагу, рівний своєму, і почав робити цю вправу, після чого пошкодив четвертий крижовий нерв і відчував сильні болі в спині. Як пізніше говорив сам Брюс, помилка сталася через відсутність розігріву перед тренуванням.
Штангу необхідно тримати за плечима в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Повільно нахиляйтеся вперед, до кута в 90 градусів, після чого повертайтеся у вихідне положення.
Жим на лаві
У Брюса були надзвичайно розвинені грудні м’язи, але при цьому у всіх його записах був згаданий лише класичний жим на лаві. В цьому випадку все просто: видих зусилля.
Підйом штанги через голову лежачи
В положенні лежачи на тренувальній лаві беремося руками за штангу на ширині плечей і виштовхуємо її вгору. Фіксуємо це положення. Далі необхідно акуратно опускати її за голову, до того моменту, поки вона не досягне підлоги. Для того щоб не травмувати сухожилля, необхідно тримати лікті в напівзігнутому стані. Після чого повертаємо штангу в початкове положення.
Залізний прес
Одними з найсильніших черевних м’язів володів саме Брюс Лі. Тренування преса завжди були для нього основою. Незважаючи на те, що ця вправа досить просте, воно дуже ефективне.
Необхідно лягти на похилу лаву і напружити всі м’язи. Потім потрібно виконувати підйом тіла, поки він не опиниться у вертикальному положенні, причому класти стопи на підлогу не рекомендується, краще, щоб вони залишалися трохи піднятими. Таким чином, це буде схоже на «човник». Можна збільшити навантаження, піднімаючи тіло під іншим кутом. До речі, за таким же методом можна качати як верхній, так і нижній прес. Тренування Брюса Лі ґрунтуються на багаторазовому повторі і мінімальному відпочинку між підходами, не більше того, що потрібно організму.
Харчування
Дійсно всіх вражала фізична форма, якою володів Брюс Лі. Тренування і харчування тісно взаємопов’язані, і для того щоб досягти результату, необхідно правильно підбирати продукти. Тільки завдяки строгій дієті спортсмен не мав ні краплі зайвого жиру. У той же час тренування Брюса Лі були дуже виснажливими. Для того, щоб вони пішли на користь і були сили на них, необхідно було постійно підживлювати організм. Дивно, але при зрості 171 см спортсмен важив всього 61 кілограм, з яких не було ні грама зайвого жиру. Це все завдяки деяким правилам, яких він дотримувався.
Закони живлення від Брюса Лі
Немає порожніх калорій
Під цим висловом розуміють ті продукти, які не несуть для організму ніякої користі, а тільки калорії: борошняні та кондитерські вироби і т. д. Замість цього Брюс пропонував вживати дикий рис і вівсянку.
Їсти мало, зате часто
Сукупний обсяг їжі, призначеної на весь день, необхідно розбити на кілька мінімальних прийомів.
Мед і женьшень
Брюс постійно готував собі енергетичні напої на їх основі. Це ж підтверджують і його колеги по зйомках фільмів.
Чай
Як і багато людей зі Сходу, Брюс любив чай і пив його постійно, використовуючи різні сорти.
Збалансована дієта
Безумовно, без правильної дієти не було б такого результату. Необхідно постійно зберігати стабільність таких пропорцій:
- вуглеводи — 50-60 %;
- білки – 20-30 %;
- жири – 10-20 %.
Таке поєднання буде оптимальним не тільки для здоров’я, але і для набору м’язової маси.
Спортивні добавки
Природно, під час життя Брюса Лі ще не було готових спортивних добавок, але все-таки люди, що розбираються в таких тонких речах, змогли створити щось подібне. Достеменно відомо, що сам Брюс (який, до речі, жив у Каліфорнії) створював для себе спеціальні протеїнові коктейлі власного приготування, в які входило сухе молоко і пивні дріжджі. При цьому говорять, що він не гребував і першими на той момент добавками, зокрема мінералами і мультивітамін.
Тільки працюючи комплексно над собою, можна досягти високих результатів. Все у ваших руках.
