Не секрет, що харчування має великий вплив на результативність фізичних вправ. Тому багато починаючі спортсмени нерідко задаються питаннями, коли і що краще їсти перед тренуванням. Правильно підібрати раціон можна тільки індивідуально, беручи до уваги конституційні особливості людини і те, заради чого він відправляється в спортзал. Адже дієта бажаючих скинути зайві кілограми повинна відчутно відрізнятися від меню тих, хто намагається наростити масу. Проте загальні рекомендації, яких слід дотримуватися і тим і іншим, все ж, існують.
Якісний склад
Підбираючи продукти для прийому їжі перед тренуванням, потрібно уважно стежити за тим, щоб у них практично не було жиру. Це пов’язано з тим, що він знижує швидкість перетравлення отриманих речовин. Отже, підвищується ймовірність того, що шлунок спортсмена не встигне спорожніти до початку занять. А фізично навантажувати організм в такій ситуації не рекомендується, щоб не спровокувати нудоту, коліки і відрижку.
Підвищити ефективність тренування допоможуть білки і вуглеводи. Перші стануть джерелом амінокислот, необхідних для повноцінної роботи м’язів. А другі відіграють роль «паливних баків», заповнених глікогеном, що забезпечує енергією мозок і м’язи спортсмена. При цьому потрібно дотримуватися в порції таке співвідношення: 1/3 білків і 2/3 повільних вуглеводів.
Зразкове меню
Які ж продукти слід з’їсти, збираючись на тренування? Джерелами білка є:
- нежирні сорти м’яса та птиці (телятина, курка, індичка, яловичина);
- риба (форель і лосось);
- молочні продукти (сир, сир, молоко);
- яєчні білки.
Рибу і м’ясо краще відварювати або готувати на пару, так як в смажених стравах вміст жиру буде перевищувати допустимий максимум.
Як вуглеводної складовою раціону можна вибрати:
- хліб з борошна грубого помелу (пшеничний, житній);
- рис;
- бобові (квасоля, горох);
- вівсяні і кукурудзяні пластівці;
- овочі (картопля, буряк);
- солодкі сирні сирки;
- фрукти (яблука, груші, ягоди, виноград);
- свіжовичавлені соки.
Зрозуміло, можна підібрати і свої продукти з високим вмістом складних вуглеводів і протеїнів.
Крім соків, рекомендується вживати перед тренуванням звичайну питну воду або зелений чай. Це допоможе заповнити майбутні втрати вологи. А значить, запобігти зневоднення, яке здатне стати причиною не тільки зниження ефективності виконуваних вправ, але і погіршення загального самопочуття.
Коли і скільки їсти?
Штучно збільшувати калорійність порції, що з’їдається перед тренуванням, не варто. Краще всього залишити її на звичному рівні. Якщо є необхідність наростити м’язову масу, можна ввести в раціон протеїнові коктейлі та інші спортивні добавки. Тільки робити це рекомендується, проконсультувавшись з лікарем або компетентним тренером.
А от охочим схуднути слід навіть створити контрольоване почуття голоду, урізавши порцію приблизно на 30-50%. Але відмовлятися від їжі зовсім не рекомендується. Це призведе до погіршення самопочуття – запаморочення, нудоти, слабкості. Крім того, подібна навантаження, навпаки, стане для організму сигналом до запасанию, а значить, збільшенню жирового прошарку при кожному зручному випадку.
Кількість продуктів не повинно бути занадто великим, щоб не перевантажувати шлунок. Крім того, необхідно враховувати обсяг їжі: «пишні» страви, наприклад, салати, краще з’їсти за 2,5-3 години до початку занять. Більш щільні продукти – каші, сирки – можна спожити за 1 годину до тренування. Приблизно за півгодини перед вправами рекомендується перекусити яким-небудь великим фруктом з низьким глікемічним індексом: яблуком, грушею і т. д. В цей же момент можна випити чай, коктейль або молоко.
Якщо тренування призначено на ранок, бажано збагатити вечірній прийом їжі великою кількістю повільних вуглеводів. Це допоможе запастися енергетичним паливом заздалегідь. Тоді вранці буде достатньо, щоб «розбудити» організм склянкою молока або зеленого чаю і яблуком.
Фрукт можна замінити пластівці або мюслі, але тоді потрібно буде витримати хоча б півгодинну перерву між сніданком і заняттями. Замість чаю допустимо випити міцний кава без цукру і вершків. Однак у цьому випадку слід істотно підвищити вживання води під час тренування, так як кофеїн не тільки збільшує секрецію адреналіну, але і є сечогінним засобом, здатним стати причиною зневоднення.
Під час і після тренувань
В ході занять можна тільки пити воду. При цьому не варто чекати виникнення почуття спраги, що сигналізує про нестачу вологи в організмі. Розумніше регулярно робити по кілька ковтків між вправами, заповнюючи тануть через потовиділення запаси.
Після тренування необхідно поїсти протягом 1 години. При цьому слід віддавати перевагу продуктам з високим вмістом білка. Адже саме він у такий момент стає основним будівельним матеріалом для м’язів, «ремонтуючи» і збільшуючи їх.
Незважаючи на подібні поради, що і коли їсти перед тренуванням, потрібно вирішувати самостійно, орієнтуючись на особливості власного організму. Деяким, наприклад, зручніше займатися натщесерце, так як почуття голоду викликає прилив адреналіну, дозволяючи підвищити результати. А інші, навпаки, не в змозі виконувати навіть елементарні вправи, не отримавши додаткової енергії з їжі. Тому тільки індивідуальний підхід стане запорукою підвищення ефективності фізичних навантажень.
