Як зняти стрес в домашніх умовах?

Як швидко зняти стрес в домашніх умовах?

Ще сто років тому про стресі не говорили, так і терміну такого не було. Але життя на місці ніколи не варто, і ось збільшені швидкості (хоча не тільки вони) привнесли в колись розмірене існування поняття стресу. Хіба сьогодні хтось може собі дозволити зупинитися? Хіба можна розслабитися, відкласти на потім, відпочити і нікуди не поспішати?

З одного боку, звичайно ж, ніхто не заборонить жити розмірено і спокійно, але з іншого боку, ніхто і не стане чекати, тому що завжди знайдеться хтось, що буде працювати швидше, якісніше, ефективніше. І люди поспішають, боячись спізнитися, боячись не встигнути, не вкластися в якісь рамки, боячись опинитися за межами цього божевільного кругообігу і цієї страшної по своїй суті гонки.

Хто сьогодні зупиняється, щоб послухати солов’я, помилуватися пролісками або конваліями, у багатьох залишається вільний час на друзів і родичів, а часто і на дітей? Прогрес вимагає чималих жертв, і одна з таких жертв — стрес, який, як давно вже не секрет, стає причиною багатьох захворювань, а то і смертей. Надшвидкісний режим існування в обмін на життя і в переносному, і в прямому сенсі — чи це був рівноцінний обмін?

І як зняти стрес в домашніх умовах? Тому що на візит до лікаря так само не вистачає часу…

Роль стресу в житті людини

Отже, що ж таке стрес? Сам термін походить від англійського слова stress, яке позначає навантаження або напруга. Це ж слово позначає і стан високого або підвищеної напруги.

У поняття стресу вкладається уявлення про сукупність нормальних реакцій організму у відповідь на стресори фізичного або психологічного походження (як правило, мова йде про несприятливі фактори, що порушують стан нервової системи або навіть всього організму). Такі реакції називаються неспецифічними адаптаційними, тобто такими, які допомагають організму адаптуватися до нових обставин.

Цікаво, що лікарі, в тому числі і фізіологи і психологи, розрізняють позитивний стрес, який має назву еустрес, і негативний стрес, який іменується дистресом. Також відомо, що стрес може носити нервово-психічний характер, а також буває тепловим або холодовим (тобто температурним), світловим, голодовым (стресом від голоду) і може мати інший характер впливу на організм, коли реакція організму на зовнішній подразник відрізняється від нормальної виходить за межі норми.

Але що ж об’єднує усі форми і різновиди стресу? Всі різновиди стресу об’єднуються тим, що організм відповідає на них неспецифічними реакціями, тобто генетично закладеними і сформованими в процесі еволюції способами відповіді на будь-який подразник.

Фізіологічні прояви стресу в першій половині ХХ століття почав вивчати і вперше описав Ганс Сельє, однак на початку своїх досліджень він називав стресові реакції організму загальним адаптаційним синдромом (ОАС). Вчений стверджував, що на будь-який виклик організм відповідає неспецифічними реакціями, намагаючись пристосуватися (адаптуватися) до нових обставин та умов, щоб відновити організм і нормалізувати його роботу. Ганс Сельє визначив сутність стресу як неспецифічні вимоги, які пред’являє будь-який вплив на організм. Результати своїх досліджень вчений опублікував у журналі «Nature» лише в 1936 році.

Дослідження, розпочаті Р. Сельє, були продовжені багатьма дослідниками і клінічними лікарями, і в результаті цих робіт було переконливо доведено, що в основі багатьох захворювань лежить саме стрес, який і стає неспецифічної основою самих різних захворювань, включаючи не тільки захворювання нервової системи, але і захворювання серцево-судинної системи, захворювання шлунково-кишкового тракту, імунної системи та інших систем і органів організму.

Саме Ганс Сельє виділив і назвав стадії ОАС (загального адаптаційного синдрому). Таких стадій налічується всього три.

Перша стадія реакції організму на стрес — це реакція тривоги, коли організм мобілізує всі свої адаптаційні можливості, навіть якщо вони обмежені.

Друга стадія — етап, коли організм чинить опір у відповідь на подразник, сприйматиметься як небезпека.

На третій стадії настає виснаження організму, яке іноді може закінчитися навіть летальним результатом.

Р. Сельє зазначає (і це згодом підтверджують інші дослідники цього питання), що на кожній стадії розвитку стресу відбуваються певні зміни в роботі нервової та ендокринної систем організму. Цікаво, що, почавши розглядати стрес тільки як якесь руйнівний вплив на організм, згодом вчений приходить до висновку, що для організму і його відповіді на стрес не має ні найменшого значення, наскільки неприємна або приємна ситуація, в яку потрапила людина.

Насправді для організму і його реакцій важливим залишається тільки те, наскільки великі потреби організму в адаптації і пристосування до змінених змін і наскільки велика потреба в перебудові роботи систем і органів організму.

У 1938 році Ганс Сельє висунув теорію адаптаційної енергії, згідно з якою кожна людина від народження володіє певною кількістю енергії, яку може витратити на адаптацію до непередбачених (стресових) ситуацій. Кількість такої енергії обмежена і у кожної людини індивідуально. У кожен момент і на кожному часовому відрізку людина може витратити тільки певну кількість енергії для адаптації до ситуації, що склалася, проте ця енергія може зосередитися в одному напрямку або ж направлятися у відповідь на різні виклики, що надійшли з різних напрямків.

Р. Сельє стверджує, що для того, щоб організм почав використовувати свої адаптаційні ресурси, необхідно перейти певний поріг при впливі будь-якого зовнішнього подразника (фактора). Оскільки адаптаційний відповідь для кожного організму починається в дуже індивідуальної точці, то часто можна почути про індивідуальної реакції людини на будь-які зовнішні подразники.

Цікаво, що в процесі досліджень виявилося, що активної адаптаційна енергія може бути двох абсолютно різних рівнях компетентності. На першому (початковому) рівні організм відповідає високим викидом адаптаційної енергії при зустрічі організму з сильним подразнюючим фактором (високим рівнем дратівної фактора). На вторинному рівні відповідь вимагає невисокого витрати адаптаційної енергії, однак і вплив на організм, при якому вже потрібно таку відповідь, теж набагато слабкіше.

Вивчаючи стрес, ще один вчений, Голдстоун, сформулював аксіому, згідно з якою адаптаційна енергія виробляється кожним організмом, проте з віком кількість такої енергії зменшується. Ця енергія може зберігатися як адаптаційний капітал обмеженої місткості. Якщо людина витрачає свої здібності до адаптації швидше, ніж відновлюється адаптаційна енергія, адаптаційний капітал закінчується, людина виснажується і навіть може померти.

Вчені, що досліджують стрес та його наслідки, а також клінічні лікарі відзначають, що під час стресу в людському організмі під впливом гормону адреналіну (гормон стресу) звільняється дуже потужний енергетичний потік, який допомагає організму зібратися і підготуватися відображати небезпека. Адреналін дуже швидко і потужно впливає на багато систем і органів організму, повністю перебудовуючи їх роботу.

Змінюється робота серцево-судинної системи. Серце скорочується швидше і активніше (сильніше), діаметр кровоносних судин збільшується, артеріальний тиск піднімається до більш високих значень, що необхідно для більш активного постачання всіх м’язових тканин киснем, чим пояснюється збільшення під впливом стресу показників фізичної сили, швидкості та інших фізичних можливостей.

У крові підвищується рівень цукру, що необхідно для вступу у всі органи і системи організму більшої кількості енергії. Таким чином, енергетична підтримка організму поліпшується.

Кровоносні судини, розташовані в шкірі (капіляри) і близько до шкіри помітно стискаються, що при пораненні дозволяє зменшити крововтрату.

Очні зіниці стають ширше, тому поліпшується гострота зору.

За рахунок розширення бронхів поліпшується дихання і, як наслідок, постачання організму киснем.

Сповільнюються або навіть на час практично припиняються травні процеси, щоб органи шлунково-кишкового тракту могли використовувати меншу кількість крові. Тобто відбувається перерозподіл кров’яних і кисневих потоків в організмі.

Тіло покривається потім, який використовується організмом як своєрідна система охолодження.

Якщо організм під впливом стресової ситуації приходить в стан «бойової готовності», то ця енергія повинна бути використана в активних діях. Необхідно дати цієї енергії волю, інакше вона буде руйнувати організм зсередини. Безумовно, далеко не завжди при стресі трапляються бійки, погоні або інші види фізичної напруги, однак енергію все одно необхідно «скинути», причому підійдуть будь-які фізичні заняття — від тренування в спортивному залі до генерального прибирання в квартирі.

Увага! Тривалий стрес стає причиною виснаження організму, оскільки енергія не може бути вчасно заповнена.

Як зняти стрес вдома, або Способи зняття стресу в домашніх умовах

Якщо ще раз уважно переглянути, як змінюється робота всього організму і кожного його органу в період стресу, то стає цілком зрозуміло, як стресові ситуації здатні змінити і змінюють стан серцево-судинної системи, нервової системи, ендокринної системи, шлунково-кишкового тракту. Також неважко зрозуміти, чому саме стрес стає причиною інфарктів, інсультів, паралічів, виразок шлунка та інших захворювань, які, здавалося б, до стресу не мають ніякого відношення. Однак, на жаль, стрес має безпосереднє відношення абсолютно до всього.

Безумовно, повністю уникнути стресових ситуацій навряд чи вийде, проте стрес необхідно зменшувати всіма доступними методами і способами.

Часто самим розумним рішенням може стати візит до фахівця з стресових ситуацій: до психолога або психотерапевта. Однак досвід свідчить, що переважна більшість людей не вважають таке звернення до фахівця можливим, вважаючи за краще боротися зі стресом поодинці. Але чи це можливо?

Звичайно, в деяких випадках все ж слід довіритися фахівцеві, який зможе допомогти зупинити стрес і допоможе вийти зі стресового стану з мінімальними втратами. Але якщо звернення до фахівця неможливо, то слід прийняти всі можливі заходи, щоб мінімізувати наслідки будь різновиди ознак стресу.

Насамперед, мова йде про фізіологічні ознаки, які проявляються на фізіологічному рівні і часто можуть бути виміряні спеціальною апаратурою. Мова йде про підвищення артеріального тиску (АТ), про підвищення частоти серцевих скорочень (ЧСС), про почастішання дихання, а також про інші ознаки активізації вегетативної нервової системи (точніше, її симпатичного відділу).

Не слід ігнорувати і психологічні ознаки стресу, коли порушується здатність концентрувати увагу; з’являється забудькуватість; необхідність прийняти будь-яке рішення, навіть найпростіше, викликає серйозні труднощі; з’являється тривожність і постійне почуття тривоги; людина стає вкрай дратівливим, навіть якщо раніше це не було для нього властиво.

Також до психологічним ознаками стресу відносять появу депресивного стану; практично миттєвий і нічим невмотивований перехід від радості і веселощів до пригніченості і тугу (так звані перепади настрою); працездатність у переважній більшості випадків знижується, а іноді зводиться до нуля; людина схильна до самоізоляції, тобто прагне усамітнитися і залишитися на самоті, йде від спілкування навіть з найближчими людьми; з’являється так званий залежний стиль поведінки, коли людина перестає приймати самостійні рішення по будь-якому питанню, перекладаючи прийняття рішень на кого завгодно, лише б не робити це самому… Також цілком можливі й інші прояви психологічних ознак стресу.

І біологічний і психологічний стрес небезпечні для здоров’я, тобто для повноцінної роботи організму. Проте біологічний стрес стає цілком серйозною загрозою для людської фізіології, для повноцінного функціонування всіх органів і систем організму. Ця загроза цілком реальна і може привести навіть до летального результату. Що ж стосується психологічного стресу, то небезпека дещо зміщується в бік самооцінки людини і її соціального статусу, але все ж услід за кілька віртуальними погрозами цілком можуть наслідувати і цілком реальні небезпеки.

Психологічний стрес цілком може починатися практично з буденних ситуацій (у всякому разі, з досить поширених), таких як розлучення, негаразди на роботі або звільнення з роботи, втрата близької людини, сварка з другом… В таких випадках стрес може мати тривалий характер і затягнутися на тривалий час.

При самостійному виході зі стресової ситуації дуже важливий сам людина і якості його особистості, які і визначають реакцію на стрес. Всього психологи виділяють три групи людей, які по-різному реагують на стресові ситуації.

Перша група — це люди, які відчувають «стрес кролика». Вони реагують на стрес досить пасивно, часто просто впадають у меланхолію, а потім і в депресію. Адаптаційних ресурсів у таких людей мало, а тому мало й адаптаційної енергії і сил. Звичайно, будь-яка людина в стресовій ситуації як-то збирається, однак «кролики» збираються з силами тільки на дуже короткий час, тому що сил у них справді майже немає. Саме тому стрес для них стає дуже серйозною загрозою і серйозною перешкодою в будь-якій життєвій ситуації. Саме таких людей мають на увазі, коли говорять про низькій стресостійкості, яка часто стає обов’язковою вимогою при прийомі на різні роботи та посади.

Наступний тип людей, що переживають стрес, — це люди, які відчувають «стрес лева». Реакція на стресові події у них бурхлива і енергійна. Саме ці люди здатні на різкі, рішучі і не завжди до кінця обдумані дії, які повинні протистояти стресовій ситуації і з нею боротися. Але така реакція найчастіше виявляється недовгим, тому що адаптаційна енергія, навіть якщо її і багато, вихлюпується дуже швидко, після чого людина цілком може впасти у стан апатії і затихнути для того, щоб накопичити енергетичні запаси для нового вибуху. Стресостійкість таких людей теж невисока.

Високою стресостійкістю відрізняються люди третього типу, які здатні переживати «стрес вола». Ці люди продовжують працювати навіть на межі своїх фізичних і психологічних можливостей і можуть тривалий час навіть не подавати виду, що відчувають якийсь дискомфорт.

Але до якого б типу не ставився відчуває стрес людина, він не може довго перебувати в цьому стані, який загрожує не тільки психологічними і психічними проблемами, але і цілком відчутними соматичними захворюваннями.

У стресовій ситуації не змусять себе чекати підвищення артеріального кров’яного тиску, порушення серцевого ритму, інфаркт або інші хвороби серця, інсульт або інші мозкові порушення, виразкова хвороба шлунка та/або дванадцятипалої кишки. Не дарма ж кажуть, що багато хвороб починаються з ослаблення нервової системи, а стрес вважається найпотужнішим пусковим механізмом безлічі захворювань, в тому числі і ендокринологічних, і навіть онкологічних.

Увага! Навіть в самих складних стресових ситуаціях не слід вдаватися до допомоги спиртних напоїв, тому що реальної користі практично не буде: проблема нікуди не дінеться, а під впливом спиртного в поєднанні зі стресом можна зробити чимало неприйнятних вчинків. Крім того, слід не забувати, що «лікування» алкоголем швидко призводить до захворювання на алкоголізм, яке вилікувати вкрай складно. Також не слід вдаватися до допомоги будь-яких наркотичних речовин та препаратів. Якщо наслідки депресії стали настільки серйозними, то краще звернутися до лікаря за професійною допомогою.

Але якщо ідея відвідати лікаря з якоїсь причини не підходить або звернутися до нього немає ніякої можливості, то можна самостійно зробити деякі заходи, які при певній наполегливості можуть виявитися досить дієвими.

Самостійні заходи, які можуть допомогти боротися зі стресом і його наслідками, прийнято поділяти на чотири великі групи.

Перша група заходів — це зміна способу життя, адже, з одного боку, енергія стресу має кудись діватися, а з іншого боку, повинна заповнюватися енергія для повноцінної боротьби зі стресом. Звичайно, життя може суттєво змінитися, але ці зміни підуть тільки на користь, оскільки якість життя покращиться.

Насамперед, слід звернути увагу на необхідність скинути зайву енергію, яка накопичилася в організмі. В цьому випадку дуже корисними будуть будь-які фізичні навантаження: біг в парку, заняття в спортзалі, силові тренування або тренування з фітнесу, робота на садово-дачній ділянці, самостійний ремонт в квартирі або хоча б ретельна генеральне прибирання. Для деяких відмінним виходом можуть стати похід в гори, сплав по гірській річці (рафтинг)… Одним словом, в ситуації, коли стрес затискає горло, найкраще рішення — збільшити фізичну активність.
 

Необхідно (і теж передусім) налагодити правильний режим дня. Сон повинен займати не пару годин уривками, а покладені вісім чи сім годин, причому в нічний час, адже відомо, що найкорисніший той сон, який припадає на проміжок між десятою годиною вечора і годиною ночі. Тому втрачати цей час просто недозволено.
 

Дуже важливо (і знову насамперед) налагодити правильне харчування, в якому будуть виключені снеки і фастфуд. Дуже важливо, щоб ослаблений стресом організм отримував достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. Особливо важливі ті, які підтримують роботу нервової системи, а також всіх інших систем і органів організму.

У меню необхідно скоротити кількість жирної і смаженої їжі, здоби, гострих продуктів, а газовані напої краще взагалі виключити. Основу раціону повинні складати риба і морепродукти, каші з різних круп, м’ясо птиці, овочі та фрукти. Велика кількість вітамінів групи В, вітаміну С і магнію допоможуть організму відновитися, а відсутність у меню важких продуктів розвантажить шлунково-кишковий тракт і всі органи травлення.
 

Вчені радять навіть у найважчих ситуаціях якомога більше посміхатися, тому що доведено у багатьох дослідженнях з психофізіології, що міміка (вираз обличчя) і пережиті людиною емоції дуже тісно пов’язані. Причому і емоції можуть впливати на міміку (це відомо абсолютно всім), і міміка здатна впливати на емоції.

 
Інша група заходів, які можна зробити самостійно для боротьби зі стресом і його наслідками, — це деякі зміни в соціальному житті, тобто у сфері спілкування з іншими людьми і взаємодії з ними.

Насамперед, необхідно спілкуватися з людьми, які близькі за духом, зрозумілі і приємні. Це можуть бути родичі, друзі дитинства, колеги по роботі — хто завгодно, лише б з ними було комфортно. Таке спілкування дуже ефективно виконує фізіотерапевтичну функцію — людина отримує можливість поділитися своїми думками та переживаннями, може отримати розуміння і підтримку, таким чином, душевні сили і енергетика людини поступово відновлюються.
 

Спілкування з неприємними людьми і напрягающими необхідно скоротити до мінімуму, наскільки це можливо, а то й припинити взагалі.
 

Психологи та психофізіології радять не стримувати свої емоції і не ховати їх, оскільки заховані емоції забирають у людини величезну кількість енергії. Звичайно, постійно кричати і бити посуд або битися — це неприйнятно, однак і погоджуватися з тим, що не підходить, людина теж не зобов’язаний.

 
Третя група заходів — це заходи «швидкої допомоги» при стресі. Ці заходи дозволяють швидко розрядити стресову ситуацію, але їх ефект, хоч і дієвий, проте дуже короткочасний. Самі по собі антистресові заходи з третьої групи малоефективні в скільки-небудь тривалої перспективі, тому їх краще поєднувати з іншими антистресовими заходами.

Мірою № 1 може вважатися зміна роду занять. Нейрофізіологи вже досить давно довели, що якщо людина впродовж тривалого часу виконує одну і ту ж одноманітну роботу, то це може надавати пригнічуючу дію на нервову систему. Тому необхідно перемикатися з одного виду діяльності на інший: робота за комп’ютером, потім прогулянка з собакою або відвідування магазинів, потім приготування обіду, прибирання в квартирі, після чого можна знову повернутися до комп’ютера. Безумовно, порядок зміни видів діяльності у кожної людини і в кожному випадку повинен бути свій.
 

Наступна міра «швидкої допомоги» при стресі — це усунення на робочому місці джерел шуму і духоти. Дуже важливо скоротити до мінімуму, а краще прибрати взагалі негативну інформацію, в тому числі надходить з телебачення та інтернету. Було б непогано зменшити робочу завантаженість (хоча б на час) і поділитися домашніми справами, якщо джерело стресу криється саме в них. Якщо ділитися домашніми справами не з ким, то не завадило б їх переглянути — напевно щось зможе і почекати.
 

«Скоропомощная» захід № 3 — водні процедури. Як кажуть, треба змивати з себе все погане. Однак у цьому випадку краще віддати перевагу ванни з морською сіллю, або з ароматичними оліями, або з гелями для душу.
 

Психологи радять у важкі хвилини звертатися до улюбленої музики або до улюбленого фільму. Причому, що стосується фільму, це може бути і комедія, і драма, і детектив. Кому-то допоможе «Іван Васильович змінює професію», а когось підбадьорить «Віднесені вітром» або «Достукатися до небес».

 
Четверта група заходів боротьби зі стресом — це деякі спеціальні прийоми саморегуляції, які запозичені з психології. Будь-яка з цих технік перевірялася у багатьох психологічних дослідженнях та ефективність їх неодноразово підтверджена.

Насамперед, мова йде про аутогенному тренуванні, яка базується на самонавіюванні і на повної розслабленості. З методикою автогенних тренувань можна ознайомитися в спеціальній літературі, на спеціальних заняттях і курсах. «Я зовсім спокійний» — кому не відома ця формула, з якої починається будь-яка аутогенне тренування? Однак такі тренування, щоб бути ефективними, мають стати систематичними.
 

Відомо, що чудовими розслаблюючими властивостями володіє масаж. Можна звернутися до фахівця, але деякі нескладні прийоми самомасажу можна застосовувати і самостійно.

 

Вельми позитивно впливають заняття в басейні — надають силу, енергію, розслаблюють психологічно. Крім того, як відомо, заняття в басейні позитивно впливають на всі органи і системи організму.
 

При боротьбі зі стресом психологи радять використовувати техніку позитивного побудови майбутнього: в думках про майбутнє необхідно користуватися тільки максимально конкретними і максимально позитивними формулюваннями. Наприклад, «Захист мого диплома пройде дуже вдало», «Відкриття нового магазину відбудеться на найвищому рівні». Крім того, слід використовувати прийоми позитивної візуалізації, коли які-небудь події та/або позитивні результати будь-яких дій представляються у всіх деталях.

Висновки

З кожним днем, хочемо ми цього чи ні, швидкість життя збільшується, зростає потік інформації, прискорюється майже всі навколо. І зупинити цю божевільну гонку неможливо — треба встигати, встигати всюди і завжди. А інакше будеш безжально викинуто на узбіччя…

І часто результатом цієї нещадної боротьби з собою і своїми внутрішніми ресурсами, боротьби з часом, яке все одно не можна змінити, боротьби з незбіжними бажаннями і можливостями стає стрес. Людині стає погано, причому у всіх сенсах одночасно: не тільки псується настрій, але і починає барахлити серце, підскакує тиск, починаються проблеми зі шлунком…

І винен у всьому цьому саме стрес, тому що всі ці негативні явища — це реакція організму на напруження, що виникло в результаті стресових ситуацій. Уникнути стресів неможливо, проте кожна людина має розуміти, як боротися з цим руйнівним станом.

І найголовніше, не нехтувати такими «дрібницями», як здоровий спосіб життя, здоровий сон, правильне харчування, необхідні фізичні навантаження, відмова від зловживання алкоголем і куріння. Звичайно, стреси нікуди не зникнуть, але пережити їх буде набагато легше.