Фітнес для вагітних

Коли жінка дізнається про настання вагітності, стає на облік в клініці, перша рекомендація, яку вона чує від лікаря, це обмежити та знизити до мінімуму фізичні навантаження і відмовитися від занять спортом.

Але, це зовсім не означає, що не потрібно піклуватися про своє тіло. Існує кілька видів фізичних вправ, які не просто будуть шкідливі, а навіть принесуть користь будь-якої вагітної жінки. І, якщо займатися весь період вагітності фітнесом, зберегти тіло у гарній формі не складе праці і після пологів.

Чи можна вагітним займатися фітнесом?

Відповідь на питання дуже проста і впевнений – звичайно, можна, і навіть у багатьох випадках просто необхідно. Єдине зауваження буде в даному випадку, що на період виношування малюка необхідно підкоригувати заняття, доповнити їх більш щадними вправами загальнозміцнюючий і разминочного характеру.

Головним надихаючим фактом для занять фітнесом під час вагітності є те, що вже встановлено, що якщо жінка займалася дев’ять місяців фітнесом, її пологи проходять у кілька разів легше і простіше. У майбутньої мами буде натреноване серце, легені, і вся м’язова система. Все це допоможе і під час переймів, і безпосередньо під час пологів. А ще помірні фізичні навантаження допоможуть організму накопичити до пологів такий гормон, як ендорфін, який згодом діє як натуральне знеболюючий засіб.

Безумовно, фітнес для вагітних відрізняється від фітнесу для жінок, які не виношують у даний період дитини. І перш ніж почати свої заняття, варто обов’язково отримати рекомендації лікаря, який спостерігає і веде вагітність. Потрібно бути переконаною в тому, що не існує у вашому випадку ніяких протипоказань для занять.

Потім варто серйозно підійти до питання вибору місця занять фитенсом і тренера. Ідеальним варіантом буде місце не далеко від будинку і людина, яка має досвід роботи з вагітними жінками та медичну освіту.

Але, не можна повністю покладати всі спостереження за вашим здоров’ям на тренера. Лікар і ви самі повинні нести відповідальність і за свою, і за здоров’я дитини.

Щоб тренування були ефективними слід дотримуватися наступних рекомендацій і виконувати такі правила:

• Не можна максимально викладатися на тренуваннях. Цілком буде достатньо займатися з помірним і невисокою інтенсивністю;
• Не можна лінуватися і пропускати заняття. Відвідування занять фітнесом повинні бути не менш трьох разів у тиждень;
• Важливо пам’ятати, що в період вагітності будь-яка жінка буде відчувати труднощі з диханням. Цей момент необхідно враховувати під час тренувань, не боячись знижувати інтенсивність;
• Дуже важливо для ефективних занять та нормального розвитку дитини, правильно харчуватися. Під час заняття при вагітності метою не може бути скидання зайвих кілограмів. Мета фітнесу для вагітних – зміцнення м’язової системи;
• Під час занять фітнесом при вагітності необхідно вживати достатню кількість рідини. Крім того, не можна носити сильно стягує груди і живіт одяг;
• Під час фізичних вправ не можна затримувати дихання, щоб не викликати навантаження на таз і запаморочення;
• Під час занять фітнесом необхідно стежити за своїм пульсом, а так само надавати тілу достатній відпочинок.

Фітнес для вагітних: 1 триместр

Варто звернути увагу на підбір вправ для фітнесу під час вагітності. Адже багато фізичні вправи не просто не рекомендуються жінкам в положенні, а прямо таки категорично заборонені для виконання. Наприклад, їм не можна виконувати різні нахили і скручування. Особливо це небезпечно на перших місяцях вагітності. Пару таких вправ можуть призвести до мимовільного викидня або гіпертонусу матки.

Багато жінок у першому триместрі бер6менности скаржаться на нещадну ранкову нудоту і погане самопочуття, непереборну сонливість. Звичайно, в такі моменти займатися фітнесом зовсім не хочеться. Але, тут варто взяти себе в руки і змусити себе зробити двадцятихвилинну загальнозміцнювальну зарядку. Такі вправи допоможуть впоратися з проявами токсикозу, і навіть знизити їх інтенсивність.

Варто тільки почати, і результат не змусить себе чекати.

Загальнозміцнюючі вправи для вагітних

• Стати рівно за спинкою стільця, розставити ноги на ширину плечей, тримаючись за стілець, повільно підніматися на носочки. Під час підйому робити глибокий вдих, опускаючись у вихідне положення – видих. Така вправа варто зробити не менше десяти разів.
• Відійти від стільця, стати в позицію ноги на ширині плечей, руки з’єднати долоні перед грудьми, лікті розвести горизонтально. Починати здавлювати долоні й рахувати до п’яти, потім послабити тиск. І так десять разів поспіль.
• Стати в позицію ноги на ширині плечей, рівна спина, руки на поясі. Вправа полягає в обертальних рухах тазу. Десять разів обертаємо тазом в один бік, десять разів – в іншу.
• Махи ногами. Стати прямо, тримаючись однією рукою за спинку стільця, робимо мах ногою вперед, потім убік, потім назад. Кожною ногою слід зробити за десять махов в кожну сторону.
• Приймаємо позицію сидячи на підлозі, ноги схрещуємо по-турецьки, руки розслабляємо і опускаємо, щоб пальці торкалися підлоги. Робимо розтяжку: піднімаючи праву руку, нахиляємося вліво до тих пір, поки лікоть лівої руки не торкнеться підлоги. Так само робимо розтяжку і в іншу сторону, за десять разів в кожну.

Фітнес для вагітних: 2 триместр

З настанням другого триместру вагітності необхідно відмовитися від вправ, які виконуються лежачи на спині. Справа в тому, що виконуючи такі вправи, сильно зростає рівень ризику розвитку кисневої недостатності у дитини. Крім того, такі вправи можуть викликати погіршення кровопостачання мозку. Відмінною заміною такого положення тіла для фітнесу стане положення на колінах з упором на руки.

У другому триместрі фітнес дається набагато легше. Пояснюється це тим, що токсикоз вже закінчився, сил додалося, енергія кожен день поповнюється з допомогою правильного харчування і вітамінів. Тому заняття спортом стають більш приємними.

У другому триместрі, у зв’язку з гарним самопочуттям майбутньої мами, в комплекс включають додаткові вправи, метою яких є зміцнення м’язів спини, ніг, преса. На пізніх термінах вагітності міцні м’язи цих відділів будуть служити вірою і правдою, знімаючи біль і втому від постійних навантажень на них. Під час пологів також потрібні міцні м’язи ніг, спини і преса.

Приблизно так буде виглядати комплекс вправ на другому триместрі вагітності:

• Стати прямо, тримаючись за спинку стільця, поставити ноги на ширині плечей. Видихаючи робимо присідання, на три – п’ять секунд затримуємося в такому положенні, потім повільно піднімаємося і робимо вдих.Під час присідання живіт повинен бути розслаблений, а м’язи сідниць та промежини навпаки, напружені. Вправа робиться не менше десяти разів.
• Махи ногами, але в положенні лежачи на боці. Робимо махи спочатку вперед, вгору, назад. Потім перевертаємося на інший бік, і робимо те ж саме іншою ногою. І так по десять разів кожною.
• Стати на коліна і впертися в підлогу руками. Вигинаємо спину вгору, дугою, затримуємо положення на три – п’ять секунд, розслабляємося у вихідній позиції. Вправа робиться десять разів.

Фітнес для вагітних: 3 триместр

Останні три місяці виношування дитини вправи на розтяжку необхідно виконувати дуже повільно, з великою обережністю. Якщо робити їх не акуратно, можна спровокувати вивих, оскільки це період роботи особливого гормону, який робить всі суглоби жіночого організму більш податливими. Цей Гормон називається релаксин.

Всі рухи, які дозволили робити лікар і тренер, виконуються повільно, з урахуванням виріс животика. У цей період фітнес для вагітних більше нагадує загальнозміцнювальну зарядку або спосіб підготовки, моральної і фізичної, до майбутніх пологів.

Ідеальний варіант фітнесу для вагітних у третьому триместрі – це вправи з великим м’ячем – фітбол. Такий м’яч можна замінити пуфом.

Вправи будуть приблизно такими:

• Сісти на фітбол або пуф, розставити ноги ширше. Вправа на дихання. Дихати потрібно поверхнево, як собачка в спекотний день. Прорахувавши і зробивши десять вдихів, перейти на звичайне дихання. Через одну хвилину повторити вправу. Виконується така вправа на дихання до п’яти разів.
• Продовжуючи сидіти на пуфику або фітболі, потрібно скласти руки на грудях, і дуже повільно і обережно виконувати кругові рухи тазом в обидві сторони по десять разів.
• Міняємо положення, сідаємо навпочіпки, розвівши ноги на ширину тазу. Розводимо коліна, впираємося в підлогу руками. Немов перекатываемся з одного боку на іншу, по черзі випрямляти ногу в сторону, ліву – праву, так і кожною ногою по десять разів.

Виконуючи всі вправи правильно, і приділяючи фітнесу певний час щодня, ваші пологи пройдуть легко і без ускладнень, а малюк буде здоровим і міцним. Нижче наводяться правило, які повинні строго виконуватися під час занять фітнесом жінки в положенні протягом всієї вагітності.

Фітнес для вагітних: “14 правил можна і потрібно”

• Правило перше: обов’язкова консультація лікаря, акушера, фахівця з фітнесу. Без отримання чітких вказівок цих фахівців не можна приступати до виконання вправ, щоб не спровокувати небажані ускладнення вагітності і не порушити її нормальне перебіг, а так само, щоб не зашкодити розвиткові дитини.
• Правило друге: носіння вільного одягу з натуральних тканин, що дихають. Бюстгальтер повинен бути просто підтримує, але не стягує груди. Взуття має бути зручним, без каблуків, не слизькою.Щоб уникнути перегріву під час занять фітнесом, можна носити одяг з підкладкою, яку легко відстебнути. При набряклості ніг можна придбати спортивне взуття більшого розміру, але при цьому, взуття повинна підтримувати стопу та гомілку.
• Правило третє: регулярність занять фітнесом. Щоб всі дев’ять місяців своєї вагітності залишатися у формі, то заняття фітнесом повинні бути регулярними, з помірною навантаженням, і тривалістю не менше півгодини в день. Заняття можна проводити щодня або через день.
• Правило четверте: обов’язковий контроль роботи серця, не допущення перенапруг. Зайву напругу під час фітнес-занять вагітної жінки, можуть стати провокаторами вельми сумних наслідків.Головне правило вагітності – це більше відпочинку і розслаблення. Це стосується і фітнес-занять. Вправи повинні тонізувати м’язову систему організму, але не доставляти дискомфорт і приносити втому. Частота серцевих скорочень не повинна бути вище під час заняття, ніж сто сорок – сто п’ятдесят ударів в хвилину.
• Правило п’яте: пам’ятати про дію релаксину. Релаксин виробляється в організмі вагітної жінки тим більше, чим вище термін. Цей гормон активно діє на розслаблення зв’язок і всіх суглобів.Тому всі вправи на розтягування повинні виконуватися під контролем тренера з фітнесу, з особливою обережністю. А в другому і третьому триместрах вагітності слід виключити контактні види спорту.
• Правило шосте: обов’язкове виконання вправ, які зміцнюють тазове дно. М’язи тазового дня потрібно зміцнювати постійно, оскільки навантаження на нього протягом всієї вагітності постійно наростає, адже плід розвивається і росте, набираючи у вазі. Для цього потрібно виконувати вправи Кегеля, спеціально розроблені для зміцнення м’язів тазового дна.
• Правило сьоме: контроль над прямими м’язами живота. Для цього потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи при цьому перебувають на підлозі. Пальці рук розташуйте над і під пупком. Повільно піднімайте верхню частину тулуба, натискаючи при цьому пальцями на живіт. При цьому можна відчути розбіжність черевних м’язів.Якщо розбіжність буде перевищувати розмір у два пальці, всі інші вправи варто робити з великою обережністю, без перенапруги.
• Правило восьме: стежити за поставою. Під час занять фітнесом вагітна жінка обов’язково повинна стежити за своєю поставою. Щоб всі суглоби перебували в правильному положенні, варто проконсультуватися з лікарем і тренером з фітнесу, отримати від них чіткі рекомендації з приводу таких вправ.
• Правило дев’яте: обов’язково пити солодкі напої під час занять. Це правило допоможе виконання наступних двох правил, тобто підтримувати на нормальному рівні цукор в крові і вживати достатню кількість рідини, щоб попередити обезводнення організму.
• Правило десяте: перед заняттями фітнесом є трохи більше, і вживати вуглеводи. Під час вагітності у жінки може різко змінюватися рівень цукру в крові. Що б під час занять не стався напад нестачі цукру, просто за годину до нього вживаєте в їжу більше вуглеводів, а з собою візьміть солодке питво.Під час занять варто поступово знижувати інтенсивність, щоб не крутилася голова, і не доставляли дискомфорту інші неприємні ознаки.
• Правило одинадцяте: пити багато рідини. Під рідиною в даному випадку, розуміється чиста негазована мінеральна вода, соки. За дві години до занять фітнесом потрібно випивати не менше двох склянок води.
• Правило дванадцяте: не шкодувати часу на розминку. Саме в період вагітності не можна нехтувати розминкою (розігрівом перед заняттям). Розминці варто приділити достатньо часу, цим можна запобігти кров’яний застій і судоми ніг.
• Тринадцяте Правило: підйом з підлоги повинен бути повільним і обережним. Як правило, центр ваги розташований у крижах, тобто на рівні другого хребця крижів, трохи нижче пупка. Але, з настанням вагітності він зміщується, і чим далі розвивається вагітність, тим далі зміщення.Тому, коли під час занять фітнесом вагітна жінка хоче поміняти положення тіла, робити це важливо дуже повільно і обережно, щоб не нашкодити ні собі, ні своєму майбутньому дитині.
• Правило чотирнадцяте: під час тренувань не допускати больових відчуттів. Звичайно, легка болючість в м’язах, втома – це нормальні відчуття після тренувань.

Повний комплекс гімнастики для вагітних

Але, коли виникають такі симптоми, як: запаморочення, непритомність, головний біль, нудота, блювота, погіршення зору, дискомфорт, втома після певних вправ, оніміння деяких частин тіла, переймоподібні болі, вагінальні кровотечі або навіть просто кровомазание, болі внизу живота, підтікання навколоплідних вод, пасивність плодових рухів, вправи потрібно негайно припинити і звернутися за консультацією до лікаря. За необхідності, лікар призначить додаткове обстеження організму, з метою виявлення можливих патологій.