Суперечки про користь і шкоду м’ясних продуктів не вщухають протягом багатьох століть. Але з кожним днем з’являється все більше наукових і медичних фактів, завдяки яким багато людей починають активно шукати, чим замінити м’ясо в раціоні. Зростаюча популярність вегетаріанства пов’язана також з економічною нестабільністю, адже багато сімей просто змушені відмовитися від дорогих продуктів, у тому числі і від м’яса. Але можна замінити м’ясо без шкоди для здоров’я, і які продукти, які замінюють м’ясо, переважні в умовах економії? Досвід вегетаріанців допоможе нам розібратися з цими питаннями.
Чим замінити м’ясо в раціоні прихильникам здорового харчування?
Всі продукти, які замінюють м’ясо не зможуть окремо компенсувати недолік тваринного білка, жиру, амінокислот. Тому рекомендується щодня хоча б у невеликій кількості вживати якомога більше продуктів з наступного списку:
Крім всього, у перерахованих продуктах містяться і інші корисні речовини, яких немає в м’ясі, що є великою перевагою для здорового харчування.
Чим замінити м’ясо в раціоні при необхідності економії?
При обмеженому сімейному бюджеті багато продуктів, які замінюють м’ясо, просто недоступні. Тому господиня потрібно докласти максимум зусиль і фантазії, щоб збалансувати раціон. І наступні поради допоможуть вам у цій нелегкій справі:
- купуйте продукти по сезону. Це набагато корисніше і, як правило, місцеві овочі та фрукти коштують набагато дешевше, ніж парникові і привізні, доступні круглий рік;
- гречка, бобові, горох є доступними джерелами білка. Щоб бобові легше засвоювалися і не утруднювали травлення, рекомендується приправляти страви меленим коріандром, гострими соусами, а як гарнір подавати легкі овочеві салати;
- дорогі продукти, які замінюють м’ясо, можна закупити на оптовому ринку, і розподілити на місяць, або навіть більше. Це стосується різних видів горіхів, сої, сочевиці, насіння кунжуту, сушеної ламінарії і грибів, замороженої риби. Головне згодом дотримувати умови зберігання. Навіть при скромному сімейному бюджеті можна придбати невелику кількість даних продуктів і періодично додавати в раціон;
- вживайте побільше зелені. Кріп, петрушку, зелену цибульку, базилік, салат – все це можна вирощувати самостійно на балконі чи на підвіконнях. Рекомендується натще випивати склянку надзвичайно корисного зеленого коктейлю, багатого вітамінами і амінокислотами. Для його приготування слід узяти по 2-3 гілочки кожного виду зелені і просто подрібнити на блендері, додавши трохи води. У такий коктейль можна додавати і лимончик, і фрукти по сезону;
- якщо бракує енергії і сил з-за відсутності м’ясних продуктів слід щодня вживати по кілька ложок пророщеної пшениці;
- експериментуйте з рецептами. Вегетаріанська кухня дуже цікава і різноманітна. Наприклад, в багатьох стравах гриби замінюють м’ясо, а завдяки деяким кулінарним хитрощам такі страви і зовсім не відрізнити від м’ясних. З грибів, капусти, картоплі чи моркви можна зробити смачні котлети. А рецепти соусів, навіть при дуже обмеженому бюджеті, внесуть в меню приємне різноманітність;
- заздалегідь складайте меню на тиждень, це дозволить збалансувати харчування навіть при невеликому бюджеті. Дорогі продукти краще додавати частіше, але в меншій кількості.
Чим замінити м’ясо в раціоні дитини?
Для зростаючого організму білок дуже важливий, тому при відсутності м’яса дитячому харчуванню варто приділити особливу увагу. Різноманітні сорти риби, кальмари, креветки та інші морепродукти, кисломолочні продукти, кілька видів горіхів, оливкова, лляна, кунжутна, кедрову або гарбузова олія – всі ці продукти обов’язково повинні бути присутніми в раціоні. Деякі дієтологи рекомендують хоча б зрідка вводити в меню м’ясо птиці, в ідеалі куряче філе. І, звичайно ж, не можна забувати про сирих овочах і фруктах, корисних для розвитку і зростання дитини.
