Одним для відновлення сил цілком вистачає чотирьох-п’яти годин сну. Іншим, щоб відпочити, необхідно вісім-дев’ять годин. За цією ознакою люди утворюють дві групи: кому досить малого часу на сон і кому його потрібно багато. Крім тривалості сну, розрізняють “сов”, їм подобається пізно лягати, і “жайворонків”, їм подобається вставати дуже рано. Як правило, при здоровому організмі сон приходить відразу, сили встигають відновитися. Безсумнівні критерії повноцінного сну – легке пробудження, відчуття відпочинку і достатнього запасу сил на майбутній день. Що робити, якщо мучить безсоння?
Причини безсоння
Як правило, не виходить заснути із-за того чи іншого порушення циклу неспання-сон. Від чого, від яких саме причин порушується даний цикл? Безсоння мучить кожного другого жителя, проявляючись приблизно раз на місяць.
Порушення сну сприяють:
- життєві дрібниці, яким надається надмірне значення;
- проблеми на роботі, у світі, у Всесвіті і т. п. Якщо в голові крутиться той чи інший нав’язливий “сюжет”, не виходить заснути;
- сильне емоційне збудження, причому не має значення, які саме емоції заважають сну, позитивні чи негативні. Радісна подія або його передчуття також не дає заснути;
- у деяких порушення сну проявляється після зміни звичного укладу життя – в туристичній поїздці, у відрядженні, при зніманні на короткий час тимчасового житла, зупинившись в гостях у друзів або знайомих.
Деякі вважають, що вночі, на відміну від денного часу, коли організм піддається найбільшому стресу і вирішення різноманітних проблемних ситуацій, частина мозку залишається активною і продовжує вирішувати щоденні проблеми. У деяких випадках саме вночі знаходяться прості та водночас ефективні рішення, які проявляються як осяяння після пробудження. Залишається активною частина мозку є причиною надмірно тривалого засипання.
Що зробити, щоб не мучила безсоння?
- За півтори-дві години до сну варто перестати вирішувати різноманітні проблеми, довірившись мудрому правилом “ранок вечора мудріший”. Для підняття життєвого тонусу і поліпшення настрою корисно згадати найбільш вдалі події минулого дня.
- Корисно перед сном прогулятися на свіжому повітрі.
- Необхідно провітрити спальню, краще спати з прочиненими кватиркою, тим більше якщо немає протипоказань і якщо не мучать ті чи інші хронічні захворювання. Це загартовування, профілактика застуди, адже віруси не люблять прохолоду.
- Хороший засіб від безсоння, особливо, якщо надворі виє вітер та крижаний дощ накрапає – почитати захоплюючу книгу або подивитися цікавий фільм.
Сигналом відходу до сну є прості звичні дії: почистити зуби, прийняти душ або ванну, надіти піжаму або халат. Якщо зосередитися на їх виконанні, це принесе певну користь, оскільки при виконанні ритуалу організм легше “настроюється” на хвилю майбутнього нічного відпочинку, перестає мучити безсоння.
- Зрозуміло, не повинна викликати дискомфорту постіль. Вона обов’язково повинна бути зручною: теплою, затишною. Різні приводи безсоння необхідно виключити: під ковдрою не повинно бути жарко або прохолодно, матрац повинен бути жорстким і не м’яким. Подушка не повинна викликати напругу шийного відділення хребта.
- Якщо причиною безсоння є розлад нервової системи, депресія, біль, викликана конкретним захворюванням, потрібно своєчасно прийняти медичні препарати, які призначив лікар.
- Не варто на ніч пити каву і чай, в тому числі зелений. Склянка молока з медом, седативний збір, що продається в аптеці, допоможуть швидко заснути.
Сомнологи, вивчають розлади сну, переконані, що найголовніше умова повноцінного нічного відпочинку – вироблення індивідуального режиму сну і неспання. Необхідно експериментальним шляхом підібрати час, коли треба лягати спати і коли краще вставати.В найпростішому випадку можна спробувати зловити момент, коли спати потягнуло особливо сильно. Якщо режим встановився і не порушується, засипання практично завжди буде швидким, не буде мучити безсоння.
Якщо легше засипається в тиші, а сусіди шумлять, варто витратити трохи сил і нервів, щоб розібратися з даною причиною безсоння. Заяву дільничному, кілька викликів поліції після 22:00 з складанням протоколу, завмер децибел і позовну заяву в суд на відшкодування моральної шкоди та компенсації матеріальних витрат на вимір децибел допоможе нормально відпочивати вночі, втихомиривши сусідів-имбецилов. Врешті-решт, свій сон і нічний відпочинок дорожче.
Що робити, якщо ніхто не заважає спати, але все одно безсоння?
Якщо домочадці й сусіди розмовляють ввечері виключно пошепки і ходять в тапочках, підбитих подвійним повстю, але все одно не вдається впоратися з безсонням, варто уважно проаналізувати відчуття, в першу чергу, дихання.
Дихання повинно бути глибоким і спокійним. Якщо денні проблеми залишаються на підкірці, організм підлаштовується під знервований напружений стан, чому дихання робиться неглибоким і частим. Якщо свідомим зусиллям почати правильно дихати, сон прийде багато швидше, а безсоння відступить. Корисно згадати і подумки “програти” улюблену мелодію.
