Всім відомо, наскільки постійне сидіння шкодить нашому здоров’ю. Але що робити, якщо робота така, що доводиться цілими днями сидіти? У цій статті ми дамо вам кілька порад, які допоможуть вирішити проблеми зі здоров’ям, що виникають через сидячу роботу, і розповімо кілька вправ, здатних поліпшити становище.
1. Робіть перерви Візьміть собі за звичку вставати кожні 30-40 хвилин з робочого місця і робити пару вправ. Суть в тому, що ваша спина і шия дуже сильно напружуються під час сидіння, і вам потрібно зняти цю напругу. Поставте таймер, який кожні півгодини буде нагадувати вам про розминку. Як тільки таймер задзвонить, встаньте і зробіть ось що: Нахиліть голову 5 разів вправо, 5 разів вліво 5 разів вперед, 5 разів назад. Повільно покрутіть головою. Зробіть п’ять нахилів тулубом вправо, п’ять нахилів ліворуч. Постарайтеся дістати руками до підлоги. Підніміть руки вгору і зробіть нахил тулубом назад. Потрясіть всім тілом так, щоб м’язи розслабилися. Не так складно, правда? Це займе п’ять хвилин, але ваше тіло відповість вам величезною вдячністю. 2. Купіть фітбол Це недороге придбання допоможе вам розвантажити хребет. Періодично не сидите на стільці, а на фітболі. З його допомогою ви не тільки будете менше навантажувати вашу спину, але і трохи приведете в тонус м’язи спини і ніг, так як на ньому вам потрібно буде постійно балансувати. 3. Працюйте стоячи Не поскупіться і придбайте собі такий стіл, висоту якого можна змінювати. Так, він коштує не дуже дешево, але здоров’я набагато важливіше. Так ви зможете працювати не тільки сидячи, але стоячи, що дозволить вам не так сильно шкодити своєму тілу. 4. Слідкуйте за харчуванням Якщо ви відчуваєте постійну нестачу енергії, то вам варто переглянути своє харчування. Намагайтеся додавати більше корисних жирів в свій раціон (риба, морепродукти, горіхи, рослинні олії). Також їжте більше овочів і фруктів. Виробіть в собі звичку їсти вівсянку на сніданок. І, будь ласка, пийте менше кави. Одна чашка в день повинна стати вашим максимумом. Замініть каву зеленим чаєм, він дає не менший заряд енергії. Також вам варто стежити за графіком вашого харчування. В ідеалі, людина повинна їсти невеликими порціями п’ять разів на день. Знову ж таки, встановіть таймер, який буде нагадувати вам про те, що пора поїсти. І замініть звичні перекуси у вигляді шоколадок і печива чимось корисним, горіхами та фруктами, наприклад. Взагалі, приберіть всі солодощі і снеки з поля вашого зору. Поставте на стіл тарілку з улюбленими фруктами. А ще не забувайте про молочні продукти. Їжте сир, пийте молоко або кисломолочні продукти щодня. 5. Приймайте вітаміни, Риб’ячий жир сьогодні продається в капсулах, тому вам більше не треба згадувати ті жахи дитинства, коли вас примушували пити риб’ячий жир. Купіть собі ці неймовірно корисні капсули і приймайте їх раз на півроку (найкраще навесні і восени) курсами довжиною в місяць-два. Також вам варто разом з риб’ячим жиром приймати і вітаміни А і Є. Теж курсом два рази в рік. Так ви зможете уникнути авітамінозу і осіннього чи весняного млявості. Ще зверніть свою увагу на кальцій, який так необхідний нам. Сьогодні існує маса різних добавок, які містять в собі не тільки кальцій, але і інші корисні мінерали. Увімкніть такі добавки в свій раціон. 6. Не сидите за комп’ютером в неробочий час Ми дуже часто піддаємося спокусі пограти або подивитися фільми після того, як закінчимо нашу роботу. Намагайтеся приділяти цим розвагою не більше години-двох на день. Отже ви навантажуєте сидінням свій організм під час роботи. Знайдіть собі хобі, яке буде вимагати від вас рухливості. Це може бути прогулянка з собакою, катання на велосипеді або що-небудь ще. Головне, щоб поза робочим часом ви рухалися. 7. Придбайте зручний стілець Так, гарне робоче місце вимагає грошових витрат. Але це необхідні витрати. Сходіть в меблевий магазин і підберіть собі добрий комп’ютерне крісло. Головний критерій, по якому вам потрібно вибирати собі стілець — хороша підтримка хребта. Ви не повинні розслаблено потопати в кріслі. Спинка повинна бути в міру жорсткою і пружною. Кращий варіант — вигнута спинка, яка буде підтримувати хребет у правильному положенні. А після того, як ви виберете стілець, ви можете пошукати його в інтернеті і купити по більш низькій ціні. 8. Покращуйте якість свого сну Екрани девайсів погіршують вироблення мелатоніну — гормону сну — що погіршує ваш сон і викликає безсоння. Тому намагайтеся обмежити контакти з будь-якими екранами (комп’ютер, смартфон, планшет тощо) за дві години до сну. Почитайте краще книгу, пограйте в настільні ігри з домашніми або просто поспілкуйтеся з ними. Займіться чимось, що не буде залучати в процес девайси. Провітрюйте кімнату перед сном, це допоможе вам краще висипатися і відчувати себе бадьоріше вранці. Також, щоб швидше заснути, випивайте чашку теплого молока, ромашкового або м’ятного чаю перед сном. Ще ви можете запалити аромалампу з якимись заспокійливими маслами — лаванда, сандал, іланг-іланг, наприклад. Або приймати ванну з цими ефірними маслами. Спеціальні заспокійливі суміші масел продаються в аптеках. І ще — чоловіки, ні, ефірні масла призначені не тільки для дівчат. Приємний аромат, разливающийся по квартирі, жодним чином не вдарить по вашій мужності. А ось постійний стрес, нервовий стан і психоз по кожній дрібниці, які неодмінно будуть вашими основними якостями, якщо ви не будете висипатися, точно не допоможуть вам бути більш мужніми. Тому не варто нехтувати цією порадою, думаючи, що всі ці аромалампи «для дівчаток». А тепер ми поговоримо про вправах, які поліпшать ваше здоров’я. Робіть таку зарядку вечорами, і болі в спині і шиї перестануть вас турбувати. Тут ви знайдете як звичайні вправи, знайомі всім нам з дитинства, так і кілька простих поз з йоги, благотворно впливають на хребет. Вправи для розробки спини і суглобів 1. Нахили Нахили згадувалися вище. Але тут ми попрацюємо з ними більш грунтовно. Нахиліться по п’ять разів вправо, вліво, вперед і назад. Тепер підніміть ліву руку вгору і нахиліться вправо, рука повинна слідувати за тулубом, затримайтеся в такій позі секунд на 30. Тут важливо не напруга, а розслаблення. Уявіть, що ви повисли на якийсь планці, впершись у неї боком. Це вправа має розтягнути м’язи, в даному випадку — м’язи лівого боку. Повторіть те ж саме вліво, вперед і назад. Поставте ноги на ширині плечей і доторкніться руками спочатку до лівого носка, потім до підлоги, потім до правого носка. Повторіть цю вправу десять разів. Ноги на ширині плечей. Тепер вам потрібно поперемінно стосуватися спочатку лівою рукою правого носка, потім правою рукою лівого носка. Повторювати теж десять разів. Ноги на ширині плечей. Витягніть руки в сторону, нахиляйтеся вправо так, щоб права рука ковзала по правій нозі. Нахиліться якомога нижче і затримайтеся на кілька секунд. Повторіть те ж саме вліво. Слідкуйте за тим, щоб таз не «з’їжджав» в бік, він повинен бути закріплений в тому положенні, в якому він знаходиться, якщо ви стоїте рівно. 2. Собака мордою вниз Це вправа з йоги допоможе розтягнути хребет і м’язи. Для цього вам треба спершу стати на карачки, а потім підняти таз вгору і випрямити руки і ноги. Ви повинні щільно впиратися долонями в підлогу, а тазом тягнутися вгору. Згадайте, як собаки потягуються — ви повинні зробити те ж саме. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд. 3. Собака мордою вверх Ляжте животом на підлогу, зігніть руки в ліктях так, щоб лікті дивилися вгору і поставте долоні на підлогу поруч з грудною кліткою. Потім відштовхніться руками і потягніться маківкою вгору і трохи назад. Затримайтеся в позі на 30 секунд. 4. Скручування Сядьте на підлогу, підверніть ліву ногу під себе так, щоб вона все ще повністю лежала на підлозі, а праву ногу зігніть в коліні, поставивши стопу на підлогу. Лівою рукою обхопіть коліно і поверніть корпус вправо, поставивши праву руку позаду себе. Затримайтеся в позі на 30 секунд і повторіть те ж саме, тільки в іншу сторону. Зміцнення спини 1. Човник Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, а потім підніміть руки і ноги вгору. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, опустіть кінцівки, відпочиньте кілька секунд, а потім знову повторіть вправу. Потрібно зробити мінімум п’ять повторень. 2. Поза воїна 1 Зробіть глибокий випад вперед правою ногою. Коліна зігніть під кутом в 90 градусів. Ліву ногу відведіть назад і випряміть, розгорнувши стопу назовні приблизно на 45 градусів. Упріться ступнями в підлогу, підніміть руки вгору і потягніться всім корпусом вгору. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, а потім повторіть те ж саме, тільки на ліву ногу. 3. Поза воїна 2 Ноги знаходяться в тому ж положенні, що і в попередній позі. Випряміть корпус і поверніть її ліворуч, якщо попереду у вас перебуває права нога. Руки витягніть в сторони, голова дивиться прямо. Затримайтеся в позі на 30 секунд, потім повторіть її на ліву ногу. Розслаблення 1. Поза дитини Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе так, щоб ви сиділи на п’ятах. Трохи розсуньте коліна, щоб ваша грудна клітина помістилася між ними. Не відриваючи таз від п’ят, нахиліться вперед так, щоб ви груддю лягли на підлогу. Витягніть руки вперед, а лобом упріться в підлогу. Ви не повинні напружуватися в цій позі. Навпаки, ви повинні відчувати розслаблення. Пам’ятайте, руки, чоло і грудна клітка спочивають на підлозі, а сідниці — на п’ятах. Перебуваєте у цьому положенні скільки вам захочеться. 2. Розтягування хребта за допомогою валика з рушники Скрутіть рушник в щільний валик. Якщо тонке рушник — візьміть два і скрутіть їх в один рулон. Перев’яжіть його тонкою мотузкою. Ляжте на підлогу і покладіть валик під поперек так, щоб він знаходився якраз під пупком. Витягніть ноги, розведіть їх приблизно на 15 см і з’єднайте великі пальці ніг разом. Руки витягніть вгору, розгорніть їх долонями в підлогу і з’єднайте долоні так, щоб мізинці стикалися. Лежите так п’ять хвилин. По закінченню п’яти хвилин акуратно встаньте. 3. Розтяжка спини стоячи Пам’ятайте вправу з нахилами, коли вам потрібно було уявити собі, що ви сидите на перекладині? Ось тепер, коли ви зробили все те, що ми описали вище, повторіть цей нахил знову, але тільки вперед. «Повисните» так, щоб ваше тіло було в міру розслаблене. Ви відчуєте, як у вас почнуть тремтіти і смикатися м’язи — це означає, що вони з працею, але піддаються розтяжці і розслабленню. Слідкуйте за тим, щоб ваша шия не була затиснута. У такому положенні вам потрібно перебувати стільки, скільки зможете.
