Здорове живлення – що це?
Правильне харчування – це збалансований денний раціон за вуглеводів, білків і жирів. Кількість калорій забезпечує повноцінну функціональність організму і блокує набір ваги. При дотриманні режиму правильного харчування відновлюється мікрофлора кишечника, прискорюється обмін речовин, нормалізується водно-сольовий обмін, йде активне розщеплення зайвих жирів.
12 правил здорового харчування – їмо і худеемОтличие здорового харчування від низькокалорійних дієт в тому, що ви їсте 5-6 разів у день(!) і насолоджуєтеся їжею. Вага йде, і організм перероджується. Здорове харчування — не нудний перелік заборон, а список дій, без якого неможливо схуднення та відновлення здоров’я.
Чому не можна харчуватися по-іншому? Корисніше, смачніше і здоровіше раціону не існує. Здорове харчування – це відмінний настрій, енергія і красива фігура.
Вважаємо калорійність і БЖУ
БЖУ – абревіатура білок, жир, вуглеводи. Раціон корисної дієти формується на основі індивідуального підрахунку добової норми БЖУ. Тобто ми порахуємо, скільки організм витрачає енергії (калорій) для нормальної роботи. Щоб схуднути, віднімаємо 200-300 ккал від результату. Утримати вагу – нічого не змінюємо, набрати – додаємо і калорійність і фіз. навантаження.
За формулою Харріса-Бенедикта
Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зріст, см) – (4,7 * вік) = ООВ – загальний обмін речовин (ккал).
Тепер ООВ множимо на коефіцієнт фізичних навантажень:
- Сидячий спосіб життя – 1, 2;
- Заняття спортом 1-3 рази в тиждень – 1, 3;
- Тренування 4-5 раз в тиждень – 1, 5;
- Професійні спортсмени – 1, 8.
Виходить: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) – (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 – 98,7 = 1273,6 ккал/день. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 ккал/день.
А тепер порахуємо добову норму здорового харчування для зниження ваги за БЖУ.
- Білок:
- для малоактивних 1-1,5 г на 1 кг ваги;
- для активних і набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.
- Жири: 1 г на 1 кг ваги;
- Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.
У 1 грамі міститься ккал:
- білок – 4 ккал;
- жири 9 ккал;
- вуглеводи – 4 ккал.
Вважаємо (умовний вага 45 кг):
- Б (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
- У (5 * 45 * 4) = 900 ккал.
Загальна: 1575 ккал.
Щоб схуднути, знижуйте кількість вуглеводів до 4-3 г на добу. Наростити м’язову масу – підвищуйте білки. Зміна раціону поступове, не більше 10% від суми.
Смачне меню здорового харчування на день
Пропонуємо кілька видів сніданку, обіду, вечері і перекусів, з яких ви легко складете тижневий план харчування.
8:00 Сніданок
10:00 Перекус №1
13:00 Обід
16:00 Перекус №2
19:00 Вечеря
Здорові продукти для схуднення – бюджетні покупки
Правильно харчуватися – не значить дорого. «Я не можу купувати курку, немає грошей на фрукти, а риба взагалі за позахмарними цінами», – це відмазки, які не відповідають реальності. Порахуйте, скільки йде на фаст-фуди, ковбаси, сири, картоплю, масло та іншу гидоту в місяць. І порахуйте кількість їжі, яку з’їдаєте за раз.
Правильне харчування передбачає порції по 75-150 грамів одного продукту, а перекуси 1-2 фрукта. Це не просто корисно, а економно.
Ми склали список продуктів здорового харчування, який не вдарить по товщині гаманця.
Продукти з високим вмістом білка:
- тваринного походження: птах, нежирна свинина, яйця, риба, сир, сир, сметана, молоко, кефір;
- рослинного походження: соя, горіхи, вівсянка, манка, макарони (тверді сорти злаків), пшоно, рис, гриби, перловка.
Продукти з ненасиченими жирами: соняшникова, оливкова, лляна, гарбузове масло. Оливки, насіння, горіхи. Щоб забезпечити організм жирами, пийте вранці 1 ч. л. олії після склянки води.
Корисні вуглеводи: фрукти, овочі, сочевиця, соя. Ізюм, банан, морква, буряк – з’їдати в маленьких кількостях. Для вуглеводних перекусів ідеальні: яблука, квашена капуста, цитрусові, ківі, вишня, слива, груша, полуниця, помідори, огірки, гриби, гранат.
Корисні «примочки» для підрахунку калорійності
Виписувати калорійність продуктів, вважати кожен грам в кожному перекус/обіді 7 днів в тиждень! Жахливо, чи не правда? Геть паніку, цифрові розробки не залишили без уваги здорове харчування і створили гарні програми для підрахунку калорій, які ви можете встановити на своєму гаджеті:
- Лічильник Калорій від FatSecret;
- Калькулятор калорій від Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Склад продуктів від Sergey Nesterov;
- Калорійність продуктів від Nebulus.
Сподіваємося, у вас не залишилося питань, як харчуватися правильно!
