Життєво важлива речовина бере участь у трьохстах процесах та функціях організму. Магній необхідний роботи серця, здоров’я мозку, поліпшення сну, балансу цукру на крові, підвищення енергії. Щоб задовольнити потребу в цьому мікроелементі, слід включити до раціону кілька продуктів.
Листова зелень
Броколі, капуста калі, крес-салат і рукола багаті на вітаміни А і С, залізо, калій і кальцій, клітковину та антиоксиданти. Шпинат містить 24 мг магнію на порцію 30 г, а швейцарський мангольд – 29 мг при добовій нормі 300 мг. Додавання різноманітної зелені до раціону захищає від дегенеративних захворювань.
Горіхи
Відмінні джерело білка та вітаміну Е мають у складі жири та клітковину. У порції бразильських горіхів (30 г) міститься 113 мг магнію, а мигдалі – 80 мг.
Насіння
Ці продукти можна використовувати як закуску, додавати до страв. Гарбузове насіння займає перше місце за вмістом мікроелемента. Вони забезпечують 178 мг на 30 г. У такій порції насіння кунжуту цієї речовини 110 мг.
Бобові
Квасоля, сочевиця і нут багаті на білок, крохмалисті вуглеводи і клітковину, мають низький глікемічний індекс. Вони відмінно підходять для підтримки збалансованого рівня цукру та холестерину у крові. У варених соєвих бобах магнію 148 мг на склянку, а квасолі, нуті – 80 мг. Ці продукти добре поєднувати з рисом, додавати до супів, салатів.
Авокадо
Це потужне джерело поживних речовин, корисних жирів та клітковини. Один плід забезпечує 67 мг магнію. Його вживають самостійно, кладуть у салати, соуси, смузі.
Цільнозернові продукти
Злаки мають у складі важливі поживні речовини та клітковину, які балансують рівень цукру та холестерину в крові, знижують артеріальний тиск. Порція цільнозернового рису (100 г) містить 43 мг мікроелемента, кіноа – 64 мг, а скибочка хліба – 23 мг.
Жирна риба
Це джерело Омега-3, цинку та магнію. У скумбрії на порцію 100 г припадає 60 мг, в тунці – 42 мг, а в лососі – 27 мг. Рибу корисно подавати з овочами, куховарити пироги, робити котлети.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
