Пам’ятка для тих, хто збирається бігати взимку

0
24

Відмінну фізичну форму треба підтримувати незалежно від пори року. Якщо ви звикли бігати на свіжому повітрі, з настанням зими не варто міняти звичний порядок. Мороз може лише внести деякі корективи, доведеться подбати про одяг і не забувати про правильне дихання.

Зміст статті

  • Захист для ніг взимку
  • Правильна взуття для бігу взимку
  • Нижній шар одягу
  • Верхній шар одягу
  • Аксесуари для пробіжок взимку
  • Про що ще слід пам’ятати для комфортного бігу взимку

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Взимку бігунам може заважати слизька поверхня і мінусова температура на вулиці. Але все це не буде перешкодою, якщо перед тим як починати бігати взимку на вулиці, засвоїти кілька правил вибору екіпіровки і часу пробіжки. Їх дотримання допоможе уникнути травм, переохолодження і зробить зимові тренування більш комфортними.

Захист для ніг взимку

Захист ніг для пробіжок взимку є першочерговим завданням. Тому перша пам’ятка – правильний вибір. Навіть якщо підвела взуття, але на ногах шкарпетки, це може врятувати вас. Вибрати слід такі шкарпетки, щоб нозі було комфортно, не тісно і не надмірно вільно.

Бавовняна або синтетична пара, в якій ви бігали влітку, в мороз не підійде. Вона, звичайно ж, не зігріває, до того ж такі шкарпетки занадто тонкі і стопа буде бовтатися в кросівку. Махрові моделі шкарпеток занадто товсті, нога, навпаки, може не влізти в взуття або їй буде дуже тісно, і тоді вона буде замерзати.

Оптимально для пробіжок взимку купити спеціальну вовняну пару або термошкарпетки. Шерсть добре зігріває і буде тримати ноги в теплі, навіть якщо трохи снігу потрапить у взуття і розтане. Запасний більш бюджетний варіант – придбати синтетичні шкарпетки. Вони непогано справляються із зайвою вологою. А від бавовняної пари потрібно категорично відмовитися.

Правильна взуття для бігу взимку

У суху погоду взимку з правильними шкарпетками можна надіти навіть літні кросівки. Однак у такому взутті бігати по снігу можна тільки на коротких тренуваннях. Для тривалих пробіжок взимку, особливо якщо вони плануються в лісі або парку, слід придбати зимовий варіант кросівок.

Зазвичай такі моделі випускають більш високими, щоб уникнути попадання снігу всередину. Перевірте, щоб взуття було оснащена спеціальною нековзною підошвою. Це не врятує від укатаних крижаних доріжок, але допоможе бути більш стійким при бігу.

Ще одне бажана якість для зимової біговій взуття – водонепроникність. Наприклад, їм володіє взуття з покриттям Gore-Tex. Якщо на вулиці суцільний ожеледь, на допомогу прийдуть спеціальні бігові кішки. Надягайте їх на кросівки перед виходом з дому, це дозволить не отримати травму і щодо з комфортом позайматися на свіжому повітрі.

Нижній шар одягу

Друга пам’ятка зимової екіпіровки для бігу – багатошаровість в одязі. Справа в тому, що біг взимку – це завжди тренування в двох температурних зонах. Спочатку бігу, поки м’язи ще не розігріті, тіло відчуває реальну температуру навколишнього середовища, тобто йому холодно. Проте вже через 10-15 хвилин від початку пробіжки стає жарко. Дотримання в зимовій екіпіровці принципу багатошаровості дозволить вам швидко зняти верхню одяг, коли стане дуже жарко, і в підсумку не застудитися.

Вниз бажано одягати спеціальне термобілизна з довгими рукавами з не пропускають тепло тканин. Вони дають шкірі дихати і відводять зайву вологу.

Якщо у вас здебільшого короткі і високоінтенсивні пробіжки взимку, можете використовувати трикотажні кофти з довгими рукавами або бавовняні футболки. При сильному потовиділенні такий одяг намокає і погано сохне. Так що цей варіант підійде за умови, що верхній шар надійно захистить вас від вітру і холоду, а сама тренування буде короткою. Інакше високий ризик застудитися.

Верхній шар одягу

Верхній шар одягу залежить від конкретної температури на вулиці. Якщо сонячно і температура –1оС, оптимальний вибір – термокофта з довгими рукавами і легка спортивна куртка зверху. Якщо ж мороз нижче –10оС, доведеться одягати більш теплу бігову куртку. При температурі в районі нуля нерідко бігуни надягають зверху тонкий вовняний светр.

Щоб одягнутися в нижній частині тіла, бажано придбати термобілизну. На нього можна надіти спеціальні обтягуючі штани для зимового бігу з позначкою «термо».

Якщо ви не любите бігати в обтягуючих штанах, можна вибрати модель для зими з флісу, під такі штани, вдягають теплі колготки або термокальсоны. Бажано, щоб флісові штани були з гумкою або манжетами внизу, щоб холодне повітря не потрапляло всередину.

Аксесуари для пробіжок взимку

У холодну погоду не можна бігати без шапки, пов’язки на голову або, в крайньому випадку, утеплених навушників. На весь зимовий період підійде хороша флісова шапка або флісова пов’язка.

Також в мороз необхідні рукавички. Без них буде холодно, бо пальці, як і вуха, зігріваються в останній момент. Можете при бажанні вибрати рукавиці або мітенки – рукавички без відділень для пальчиків.

Сонцезахисні окуляри взимку захистять очі не тільки від сліпучого сонця і снігу, але і від холодного вітру, який змушує очі сльозитися.

Не варто забувати про жирному живильному кремі, його слід наносити на відкриті ділянки шкіри за кілька годин до пробіжки. Це дозволить захистити вашу шкіру від морозу і вітру.

Про що ще слід пам’ятати для комфортного бігу взимку

У холодну погоду при пробіжці робити вдих необхідно одночасно через рот і ніс, при цьому кінчик язика потрібно приставити до неба. В цьому випадку холодне повітря буде входити не щільним потоком і не охолодить легені.

Плануйте пробіжки взимку так, щоб вони закінчувалися до настання сутінків. Якщо ж тривала денна пробіжка у вас може перейти в вечірню, візьміть з собою додатковий теплий одяг, щоб уникнути гіпотермії та обморожень. Як показує практика, і те, і інше найчастіше спостерігається у бігунів взимку саме у вечірній і нічний час доби.

Тому вкрай бажано, щоб ваші бігові тренування на свіжому морозному повітрі припадали на світлий час доби. Правильно підібрана по погоді одяг і взуття дозволить вам не застудитися і провести якісну тренування, посприяє загартовування і зміцнення організму.

І звичайно, на пробіжці в зимовий період необхідно уважно дивитися собі під ноги. Якщо під ногами суцільний лід або стіною йде густий сніг, ризик травми підвищується в рази, а задоволення від тренування пропадає. В такому випадку має сенс перенести свої заняття на бігову доріжку.

 
 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here