Як проводити високоінтенсивні інтервальні тренування: приклади

0
407

Останнім часом інтервальні тренування стають все більш популярними і цьому є ряд причин. Інтервальний тренінг більше енергозатратний, ніж класичне кардіо, інтервальні тренування сприяють більш швидкому придбання рельєфу м’язів.


Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки: примеры

Переваги інтервальних тренувань

Крім двох основних переваг, які ми назвали вище, у ВИИТ є й інші переваги:

  • значне зростання аеробних і анаеробних показників (витривалість і м’язова маса);
  • зменшення жирового прошарку при мінімальному ризику втратити м’язи;
  • підвищення чутливості до інсуліну;
  • зниження артеріального тиску;
  • нормалізація рівня холестерину.

Особливо варто відзначити, що при проведенні високоінтенсивних інтервальних тренувань підвищена чутливість до інсуліну дозволяє використовувати вуглеводи в якості джерел енергії, а не відкладати їх про запас. ВИИТ — це і силове тренування і кардіо і виділяючи на заняття буквально за 15 хвилин три рази на тиждень, ви досягнете дивовижного результату!

Приклад інтервального тренування

Перше, на що ми звернемо увагу — розминка. Обов’язково добре разогрейтесь перед тренуванням, щоб уникнути травм. Пропонована тренування відноситься до системи Табата, яка є окремим випадком ВИИТ. Вся програма розрахована всього на 4 хвилини. Це час поділено на інтервали — 8. Всередині інтервалів ми 20 секунд працюємо і 10 секунд відпочиваємо.

  • Присідання. Інтенсивні, швидкі. Пам’ятайте про те, що у вас всього 20 секунд і ви повинні викластися по повній.
  • Віджимання. Перший час вам буде важко робити класичні віджимання з прямими ногами, їх можна замінити на віджимання з колін, але при цьому ви здійснюєте максимальну амплітуду і як можна більшу кількість повторень.
  • Вправа на прес: ІП — лежачи на спині із зігнутими ногами, піднімаємо верхню частину тіла, при цьому розводимо коліна і пальцями рук торкаємося стоп.
  • Джампінг джек.
  • Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки: примеры

    Повторюємо вправи два кола. По завершенні тренування обов’язково робимо розтяжку!

    В якості альтернативи ви можете використовувати такі вправи як: випади в стрибку, стрибки в планці, присідання зі стрибками і так далі. Головна умова — ви повинні виконувати максимальну кількість повторів з максимальною амплітудою. «Збираючи» для себе ВИИТ, ви можете розписати тренування на кожен день тижня, наприклад, понеділок — день ніг, середа — вправи на руки, п’ятниця — корпус.

     
     

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here