Вправи для шпагату — комплекс тренувань для розтягування м’язів ніг для початківців з відео

Стретчинг отримав широку популярність в недавньому часі, однак цей вид аеробіки благотворно впливає на стан м’язів і суглобів, робить тіло гнучким і сильним. Одне з найбільш складних, трудомістких прийомів стретчинг – шпагат, однак при правильній методиці добитися бажаного результату можна швидко – не більше ніж за місяць.

Що таке розтяжка для шпагату

Вміння сідати на поперечний і поздовжній шпагат зробить ваше тіло гнучким, м’язи і хребет здоровим, полегшить ходу і зніме зайву напругу в спині, попереку. Навчитися робити таку розтяжку в домашніх умовах легко чоловікам, жінкам і навіть дитині. Для цього потрібно запастися терпінням, озброївшись правильною методикою для розвитку еластичності м’язів. Для початку потрібно знати, які види розтяжки м’язів існують:

  • статична – натяг в нерухомій позі, при затримці в певному положенні;
  • балістична – натяг під час махових рухів;
  • проприоцептивное полегшення – напруження м’язів без їх руху.

Для досягнення ефективного результату методикою передбачено використання всіх трьох видів натягу м’язів, застосування яких комплексно з гімнастикою зробить процес мінімально безболісним і безпечним. Ще однією умовою правильної розтяжки є попередній розігрів тіла за допомогою простої методики, яка допоможе запобігти травми, ушкодження, поліпшити ефект від занять для досягнення гнучкості.

 

Як виконувати вправи на розтяжку для шпагату

Якщо ви ніколи не займалися стретчингом або вже захоплюєтеся даної аеробікою – завжди потрібно робити розминку перед заняттям. Вона складається з кількох простих рухів, які займають всього кілька хвилин. Наступний етап – спеціальний комплекс, щоб сідати на поперечний, а вже після – вправа для розтяжки поздовжнього шпагату. Для занять можна включити музику або завести будильник з таймером, який допоможе орієнтуватися в часі виконання кожного підходу. В одній позиції потрібно перебувати не менше 1 хвилини.

 

Розминка для шпагату

Для розігріву підійдуть прості вправи, наприклад:

  1. Присідання: поставте ноги максимально широко так, щоб було зручно. По черзі присідайте, роблячи упор рукою трохи вище коліна. Виконати потрібно по 10 разів на кожну сторону.
  2. Махи. Вправа відома всім з дитинства: поставте ноги на ширині плечей, витягніть руки вперед паралельно підлозі. Махи відбуваються ногою до протилежній руці максимально високо.
  3. Корисно перед розтяжкою робити вистрибування з присідання або полуприседа, як вам зручно.

 

Вправи для поперечного шпагату

Щоб мати гарну розтяжку, важливо мати добре опрацьовані м’язи, які найменш навантажені в повсякденному житті – внутрішньої поверхні стегна. Для розтягування цієї зони необхідно виконувати наступне:

  1. Розтяжка для ніг лежачи. Ляжте на спину, підніміть ноги на 90 градусів до підлоги і, в рівному стані, розведіть їх в сторону, збільшуючи амплітуду.
  2. «Метелик». Сядьте в позу йоги «лотос», наголошуючи стопи одна в іншу, плавно притискайте руками ноги до підлоги, роблячи упор на колінах.
  3. Сідати необхідно на праву п’яту, випряміть ліву ногу. Плавно опускайтеся до лівої ноги на видиху, долоні потрібно тримати біля стоп. Повторіть на праву сторону.

 

Вправи для поздовжнього шпагату

Щоб сісти в подовжню позу, необхідно виконувати вправи для шпагату, які розтягують задню поверхню стегна, тому наступна методика призначена для опрацювання даних м’язів:

  1. Сядьте на підлогу, витягнувши рівні ноги перед собою. Плавно нахиліться в бік стоп з витягнутими руками. Якщо фізична підготовка дозволяє, обхопіть руками ступні, або пальці ніг. Якщо ви новачок – вистачить плавних амплітудних рухів у бік ступень.
  2. З положення сидячи, розведіть ноги в сторони максимально сильно, потім по черзі нахиляйтеся до правої і лівої ноги обома руками так, щоб протилежна рука була над головою паралельно підлозі.
  3. Сидячи на підлозі, зігніть праву ногу так, щоб упиратися ступнею у внутрішню сторону стегна лівої. Розтягуватися потрібно до лівої ноги, при можливості, торкаючись долонями ступні. Повторіть на праву сторону.

 

Вправи на шпагат для початківців

Прості фізичні вправи, щоб сісти на шпагат для початківців допоможуть безболісно, плавно розтягнути непідготовлені м’язи в домашніх умовах. Для тих, хто тільки почав займатися стретчінгом, важливо пам’ятати: не потрібно починати з посилених навантажень, терпіти біль, незручні пози. Больові відчуття з’являються в процесі розтягування, але важкі пози підсилюють навантаження на спину і приносять тільки шкоду. Щоб почати займатися, допоможуть прості вправи для шпагату:

  1. У положенні стоячи на рівних ногах, зімкнутих максимально близько, нахиляйтеся до підлоги, по можливості, торкаючись пальцями до ступень. Амплітуду поступово потрібно збільшувати.
  2. Максимально низько присядьте однією ногою, коли друга відставлена в сторону. Потягніться до відставленої нозі, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегна. Повторіть на іншу сторону.
  3. Ефективні вправи, в яких однією ногою ви упираєтеся про спинку стільця. Потягніться до відставленої нозі і до тієї, що стоїть на підлозі. Поміняйте положення, повторіть на іншу сторону.

 

Ефективна розтяжка для швидкого результату

Щоб отримати швидкий результат, можна виконувати більш складні завдання, але за умови, що ваші м’язи підготовлені хоча б мінімальної щоденної навантаженням. Це може бути навіть ранкова зарядка, пробіжки з попередньою розминкою, інші домашні тренування. В такому випадку вашим м’язам, які звикли до навантажень, безболісно, за короткий термін піддасться розтяжка на шпагат за тиждень:

  1. Необхідно встати до стіни спиною так, щоб завести одну ногу за спину паралельно стіні. Для цього можна нахилитися і обпертися об підлогу руками.
  2. Лежачи животом на підлозі, розведіть ноги в положення «жаби» і протримаєтеся так кілька хвилин.
  3. Станьте на одну ногу, заведіть другу вгору і назад, притримуючи руками над головою.
  4. Сядьте, витягнувши перед собою праву ногу, заведіть назад ліву і зігніть, потягнувшись до голови. Зручніше виконувати, притримуючи ногу за спиною руками.

 

Відео: комплекс вправ для шпагату

Вправи з гумовою стрічкою
Вправи для грудних м’язів для дівчат

 

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/356774-v-695/