Якщо ви ще не займалися фітнесом, але бажання позбавитися від зайвої ваги і поліпшити свою фізичну форму є, то вам підійде комплекс вправ для початківців, він допоможе вам не тільки швидко схуднути, але ще і підтягнути тіло.
Для початку розминка, яка дозволить добре розігріти м’язи і суглоби. Запропоноване кожну вправу чергуйте.
Повторювати треба по два рази, виконуючи його протягом 1-2 хвилин:
Махи руками: відводимо руки в сторони, і потім перехрещуємо перед собою.
Махи руками: «млин», проводимо по черзі руками коло.
Обертання стегнами: ноги на ширині плечей, спина повинна бути пряма, корпус в стані спокою. Потрібно обертати тільки стегнами, при цьому зробивши коло.
Обертання колінами: зігнути ноги, потім звести їх разом. Руки покласти на коліна й потім зробити коло тільки колінами. Це вправа виконується протягом 30 секунд.
Далі поєднання кардіо-і силових навантажень:
Виконати 10 віджимань (початківці можуть схрестити ноги), потім стрибки на місці протягом 1 хвилини.
Взяти в руки гантелі. Виконувати присідання: ноги широко розставлені. Руки потрібно зігнути в ліктях при присіданні, а при випрямленні руки опустити.
Стрибки на скакалці протягом 1 хвилини.
Вправа на прес із зігнутими колінами протягом хвилини: м’язи шиї повинні бути напружені, потрібно дивитися в стелю і відривати від підлоги тільки плечі.
З положення лежачи на спині, піднімати ноги.
Біг на місці протягом 1 хвилини.
Вправи для ніг:
Напівприсідання (10 разів): втягнути живіт, присідання близько 90 градусів. Руки згинати при присіданні.
Встати, одна нога повинна бути виставлена вперед, а друга відведена назад. Випрямитися, при цьому зігнувши відведену ногу, нахилитися вперед. Потім відведену вперед ногу потрібно випрямити. Поставити обидві ноги разом, а обидві руки лежать на стегнах. Потім зігнутися і зробити хвилю. Потім поміняти ногу. Розтяжка 5 разів на кожну ногу (п’ята відведеної назад ноги піднята).
Присідати, переводячи коліна з боку в бік (10 разів). Руки при присіданні згинаються. Треба зробити по три рази напівприсідання на кожну ногу поспіль.
З положення стоячи права нога виноситься вперед, а ліва при цьому відводиться назад (на носку) і, не випрямляючись, повертається назад до правої ноги. Руки повинні бути перед собою (8 разів). І у бік теж 8 разів.
Стоячи, права нога попереду, ліва відведена назад. Присідання. Потрібно підтягнути ліву ногу і потім повернути у вихідне положення — 8 разів (згинається в основному ліва нога).
Встати, ноги широко розведені в сторони. Виконувати присідання — під час присідання качати м’язи ікри, при цьому піднімаючи п’ятку однієї ноги, а потім інший.
На завершення вправи на розтяжку:
Сісти на підлогу, ноги широко розвести в сторони. Плавно тягнутися до носку лівої ноги, потім перенести корпус в центр і перейти до правої ноги.
Сидячи на підлозі з розведеними ногами, зчепити в замок руки і потягнутися.
Встати, потім взяти ззаду рукою ногу, зігнувши в коліні, тягнути стегно спочатку однієї, а потім іншої ноги.
