Чи можна вагітним займатися фітнесом: 3 варіанти. Фізкультура для вагітних

Зміст:

  • Для тих, хто займався фітнесом до вагітності
  • Для тих, хто не займався фітнесом до вагітності
  • Якщо тренування під забороною

Народження дитини, з одного боку, — фізіологічний процес, але з іншого — ще й велике фізичне навантаження. Та часу для відпочинку в пологах буде зовсім небагато. Дивіться самі: почалася сутичка — треба прийняти зручне положення, потім продихати сутичку, трохи відпочити — і тут знову все починається заново. А потім ще наступають потуги, під час яких треба буде зібратися і буквально виштовхнути (а по-іншому і не скажеш) дитини на світ. Для такого навантаження потрібні сили, а де їх взяти? Природно — тренуватися фізично, тим більше, що часу для цього достатньо — цілих дев’ять місяців вагітності!

Спочатку давайте з’ясуємо, як саме фізичне навантаження допомагає майбутній мамі. Якщо жінка фізично не активна, її витривалість істотно знижується, а тіло гірше переносить зміни під час вагітності (великий живіт, навантаження на ноги і спину). Те ж саме відбувається і в пологах. Перейми для нашого організму — це взагалі абсолютно нові відчуття, і, зіткнувшись з ними, він може серйозно запанікувати. І тоді ці відчуття можуть здатися йому сильним болем. Інша справа, якщо жінка займається фізкультурою: її тіло вже звикло до фізичних навантажень, і тепер вона швидше адаптується до сутичок і реагувати на них буде набагато спокійніше.

Якщо вагітна займається фізкультурою, у неї:

  • більше сил, їй легше виношувати дитину;
  • хороше самопочуття і настрій;
  • втоми менше, а енергії — більше;
  • поліпшується циркуляція крові, кисню до дитини надходить більше;
  • немає занадто великий прибавки у вазі;
  • менше болять спина і ноги;
  • є сили й енергія, щоб перенести перейми і потуги.

Якою ж має бути навантаження під час вагітності? Звичайно, в залежності від ступеня фізичної підготовки.

До змісту

Для тих, хто займався фітнесом до вагітності

Якщо жінка раніше постійно і активно тренувалася, то зараз їй легко буде продовжити заняття. Але мета у неї тепер буде інша: не вдосконалення свого тіла, а просто підтримання його у формі. Як краще спланувати і побудувати свої тренування?

Не треба займатися тими видами спорту, де можливі травмонебезпечні ситуації (падіння, удари) і стрибки. Наприклад, майбутня мама вже давно добре катається на ковзанах (гірських лижах, велосипеді) або грає у волейбол (баскетбол), і їй здається, що, поки живіт невеликий, заняття можна продовжити. Ризик того, що вона впаде, зіткнеться з іншими людьми або гравцями, або вони просто якось випадково зачеплять, штовхнуть або вдарять її під час занять або гри, завжди є, і наслідки його можуть бути небезпечні.

Інтенсивність і силу тренувань необхідно знизити. Якщо жінка раніше активно бігала і цілком справлявся з навантаженням, зараз біг краще замінити на ходьбу. У вагітних і так збільшується число серцевих скорочень, а біг ще раз додатково навантажить серцево-судинну систему мами. Те ж саме можна сказати і про інші аеробні навантаження, під час яких пульс сильно підвищується: їх можна замінити на більш щадні, наприклад, на аквааеробіку для майбутніх мам.

Займаючись ж силовими тренуваннями, не треба освоювати нову програму. Краще тренуватися по старій, звичній і відпрацьованою технікою. Єдине — замість важких гантелей або терезів треба брати легкі, складні вправи замінити на більш прості. Якщо раніше жінка тренувалися стоячи, тепер краще робити сидячи (наприклад, на м’ячі). Вправи, де є навантаження на м’язи живота, треба виключити.

Треба включити в програму тренувань спеціальні вправи для вагітних. Просунутим физкультурницам вони спочатку можуть здатися занадто легкими і непотрібними, але це лише на перший погляд. Тим більше що в кінці вагітності, коли живіт великий, і мама втомлюється сильніше, вони можуть стати єдиним, чим жінка зможе займатися.

Вправи з курсу гімнастики або йоги для вагітних навчать майбутню маму відчувати ті м’язи, які працюють в пологах (особливо м’язи тазового дна), а ще вона зможе правильно напружувати і розслабляти їх. Крім фізичних вправ на цих заняттях відпрацьовуються і різні техніки дихання і розслаблення — вони навчать жінку правильно витрачати сили, дихати в пологах, потугах і між ними. Найкраще займатися в спеціальних групах для вагітних під керівництвом фахівця (фітнес-інструктора, лікаря-реабілітолога).

Починаючи з другого триместру не варто довго виконувати вправи в положенні лежачи на спині. Зростаюча матка може перетиснути великий посудину, і виникне запаморочення. Також після 20 тижнів вагітності із-за зростаючого живота зміщується центр ваги і відповідно порушується рівновага. Виконуючи вправи, треба займати стійке положення або за що-небудь триматися.

Під час тренувань орієнтуйтеся на своє самопочуття. Не можна нічого робити через силу і до знемоги.

До змісту

Для тих, хто не займався фітнесом до вагітності

Якщо мама відноситься до цієї групи, то у неї буде своя програма тренувань.

Починати займатися фізкультурою треба поступово. Спочатку можна просто побільше ходити пішки. Ходьба відмінно тренує м’язи, серцево-судинну систему. У день необхідно проходити як мінімум 2 км, потім, коли жінка відчує, що вона адаптувалася до навантаження, відстань можна збільшити.

Так само, як і просунутим спортсменкам, початківцям физкультурницам варто освоїти спеціальну гімнастику для вагітних. Тут мета все та ж: навчитися відчувати своє тіло і вміти володіти м’язами, які активно беруть участь в пологах. Спочатку треба вибрати ті вправи, які добре виходять і не викликають дискомфорту. Освоївши техніку і звикнувши до навантаження, можна збільшити силу і інтенсивність тренувань, спробувати нові вправи.

Навіть нетренованим і не вміють плавати жінкам можна піти на заняття аквааеробікою для вагітних. Це, як і плавання, самий нетравматічность вид спорту, у воді немає навантаження на суглоби і хребет, зате тренуються майже всі групи м’язів.

І, звичайно, заняття повинні бути в радість, ніяких тренувань з останніх сил і через «не можу».

До змісту

Якщо тренування під забороною

А що ж робити, якщо майбутній мамі з якихось причин (загроза переривання вагітності, гіпертонус, істміко-цервікальна недостатність) заняття фізкультурою заборонені? Або навіть показаний постільний режим? Виходить, що тоді жінка позбавлена фізичної підготовки? Ні, адже є різні види фізичної активності, і для кожного випадку можна підібрати свій.

Заняття активної фізкультурою протипоказані, але звичайне життя — прогулянки, похід в магазин, робота — можна? Значить, організм зараз готовий лише до такого навантаження і більшого йому не треба. Можна урізноманітнити свою активність: наприклад, спускатися на потрібний поверх, не користуючись ліфтом; вийти з транспорту на зупинку раніше і пройтися пішки; на роботі частіше робити перепочинку і міняти положення тіла.

Не користуватися пультом, коли треба включити-переключити телевізор, а вставати і підходити до нього. Не просити близьких подати і принести вам щось легке (чашку, книгу), користуючись своїм становищем, а робити це самій. Придумати можна ще багато всього. Варто уточнити у лікаря, чи можна робити якісь зовсім прості вправи для вагітних: наприклад, розтяжку, комплекси для постави. І звичайно, залишаються техніки дихання та розслаблення.

Показаний постільний режим? Ну що ж, навіть лежачи в ліжку, можна робити якісь найпростіші дії: обертати головою, кистями рук, стопами, несильно потягатись. Це теж буде фізичним навантаженням. І знову відпрацьовувати техніки дихання та розслаблення.

Є ще один варіант — фізкультура дозволена або обмежені тільки активні вправи, але у жінки є психологічний бар’єр. «Я розумію, що займатися можна, але мені все одно страшно. Я ж вагітна, раптом навантаження мені якось зашкодить?».

Тут допоможе наступне. Раз прогулянки не під забороною, то сьогодні можна пройти 50-100 м, завтра повторити, потім прогулятися по вулиці трохи далі. Адже це не страшно? Вдома весь тиждень можна робити одне-два найпростіших вправ з курсу гімнастики для вагітних і, звикнувши до нього, почати виконувати наступні.

Варто сходити у фітнес-клуб або спеціальний центр, де займаються майбутні мами. Спочатку просто поговорити з інструктором або лікарем-реабілітологом, розповісти йому про свої сумніви, а ще подивитися, як займаються інші жінки. Все це допоможе звикнути до думки, що фізкультура під час вагітності — це нормально і не страшно.

Почати займатися ніколи не пізно. Навіть якщо до пологів залишилося всього кілька днів або тижнів, — користь від занять все одно буде.

Марина Круглова,
лікар акушер-гінеколог, сертифікований викладач йоги і йогатерапевт

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/177104-chi-mojna-vagitnim-zaimatisia-fitnesom-3-varianti-fizkyltyra-dlia-vagitnih/