З дитинства ми чуємо про те, що кальцій необхідний для нашого здоров’я. Дійсно, недостатній вміст цього мікроелемента в організмі може спричинити розвиток серйозних захворювань. Саме тому необхідно включити в щоденний раціон продукти, багаті кальцієм. Давайте розберемося, у чому міститься кальцій і яка його добова норма для людини?
До чого може призвести недолік кальцію в організмі?
Кальцій є основним мікроелементом кісткової системи. Його недолік в організмі позначається в першу чергу на кістковій тканині і зубах. Якщо в потрібній кількості не вживати продукти, в яких міститься кальцій, то це може призвести до розвитку таких патологій:
- судом в м’язах;
- нервозності;
- безсонні;
- підвищеного тиску;
- руйнування зубів і кровоточивість ясен;
- остеопорозу та ін.
Сьогодні є багато фармакологічних засобів, які містять кальцій, однак захоплюватися ними не рекомендується, адже, як відомо, будь-які ліки може викликати побічні дії. Тим більше багато продукти харчування насичені кальцієм, і якщо їх грамотно включити в щоденний раціон, то можна забезпечити свій організм необхідним змістом цього важливого мікроелемента.
У яких продуктах міститься кальцій?
Хорошому засвоєнню кальцію організмом сприяють вітаміни Д і В1, тому в раціоні повинні бути продукти, що містять їх. Також варто відзначити, що у людей, що зловживають алкоголем, тютюнопалінням та кави, організм не повністю засвоює кальцій.
Список продуктів, в яких є кальцій:
- злакові;
- фрукти і овочі (зелені);
- молочні продукти;
- капуста;
- риба;
- м’ясо;
- харчові морські водорості;
- волоські горіхи та ін.
Для складання збалансованого раціону необхідно розібратися, в яких продуктах міститься кальцію найбільше. Найбільш насиченими кальцієм є бобові:
- сочевиця;
- горох;
- соя;
- квасоля;
- боби.
Багато кальцію містять мак, зерна мигдалю, а також кунжут. Безумовно, щодня вживати ці продукти не виходить, однак їх варто включити в меню і приймати в їжу хоча б раз на тиждень.
Овочі, фрукти, ягоди, а також зелень і злакові містять значно менше кальцію, ніж перераховані вище продукти. Тим не менше їх також важливо включити в меню, оскільки вони багаті іншими корисними вітамінами та мікроелементами, сприяють кращому засвоєнню кальцію.
Якщо говорити про продукти тваринного походження, насичених кальцієм, то в першу чергу слід виділити рибу, особливо лосося і сардину. М’ясо також містить цей мікроелемент, але в меншій кількості, ніж риба.
Менше насичені кальцієм молочні продукти, але саме їх можна вживати в їжу без обмеження, тобто кожен день. Так, лікарі рекомендують в щоденний раціон включити такі продукти:
- молоко;
- йогурт;
- сметану;
- кефір;
- сир;
- сир.
До слова сказати, якщо ви боїтеся зайвої ваги, то можна вживати знежирені молочні продукти: в них кальцій міститься в потрібній кількості.
Найменування продукту
Вміст кальцію (мг) в 100 г
Кунжут
720
Квасоля
195
Базилік
360
Горох
50
Мигдаль
250
Петрушка
245
Капуста
220
Кріп
125
Молоко
120
Броколі
110
Насіння соняшника
100
Горіхи волоські
90
Селера
70
Цибуля зелена
60
Пластівці вівсяні
50
Рис
33
Гречка
22
Крупа манна
18
У чому міститься органічний кальцій?
Теплова обробка продуктів призводить до того, що корисні властивості органічного кальцію переходять у неорганічне стан. Така їжа погано засвоюється, а це може призвести до розвитку жовчнокам’яної хвороби.
Пастеризовані продукти містять неорганічний кальцій. До них відносять в першу чергу магазинні молочні вироби та суміші для малюків. Звичайно, у великих містах складно знайти натуральні продукти. У такому випадку рекомендується включити в раціон продукти, які сприяють розчиненню і засвоєнню кальцію. Наприклад, буряковий сік: він очищає кров, розчиняючи відкладення неорганічного кальцію на стінках судин.
Годуючим мамам важливо знати, що вміст органічного кальцію у грудному молоці, необхідного для нормального розвитку дитини, важко заповнити штучними сумішами.
Яка добова норма споживання кальцію?
Як вже говорилося, продукти, в яких міститься кальцій, потрібно включити в щоденний раціон. Однак слід враховувати, що надлишок кальцію може призвести до розвитку багатьох захворювань. Добова норма кальцію змінюється залежно від віку і становить:
- для дорослих – 1,1 м;
- для дошкільнят – 1 г;
- для підлітків – 1,4 м;
- для людей, вік яких більше 51 року – 1,2 р.
Для жінок, що виношують дитину, а також годуючих мам рекомендована добова доза кальцію становить 2 р.
Як заповнити недолік кальцію в організмі з допомогою яєчної шкаралупи?
Якщо в організмі не вистачає кальцію, то відновити потрібний баланс допоможе яєчна шкаралупа, оскільки вона на 90% складається з цього мікроелемента. Також в ній міститься велика кількість і інших корисних мінералів. Приготувати таку харчову добавку в домашніх умовах не складе труднощів, а ефект від її застосування буде помітний практично відразу. Давайте розглянемо кілька способів її приготування.
Рецепт №1
Склад:
- яйця – 3-5 шт.;
- риб’ячий жир.
Приготування і застосування:
- Беремо сире яйце, ретельно промиваємо його.
- Кип’ятимо яєчну шкаралупу близько 15 хвилин.
- Відокремлюємо плівку від шкаралупи.
- Висушуємо і подрібнюємо в кавомолці.
- Приймаємо по 1 ч. л. і запиваємо риб’ячим жиром.
Рецепт №2
Склад:
- яйця – 3 шт.;
- лимон.
Приготування і застосування:
- Отримуємо яєчний порошок вищеописаним способом.
- Заливаємо його соком лимона.
- Тепер закриваємо і ставимо в холодильник до повного розчинення яєчного порошку.
- Приймаємо 2 рази у день по 1 ч. л.
Як бачимо, продуктів, які містять кальцій в необхідній кількості для організму, досить багато. Склавши правильне меню і включивши їх в свій щоденний раціон, ви зможете запобігти розвитку багатьох захворювань. Приймайте корисну їжу і будьте здорові!
