Зміст:
- Чим спорт відрізняється від фітнесу
- Силові тренування
- Аеробні тренування
Відрізняються заняття фітнесом від спортивних тренувань — і чим? Що, власне, відбувається з тими, хто купує абонемент у фітнес-клуб і чесно ходить на тренування? Якого ефекту можна досягти завдяки цим заняттям — і які тренажери варто використовувати початківцям? Консультує фітнес-тренер з 12-річним стажем.
До змісту
Чим спорт відрізняється від фітнесу
Більшість людей, які вирішили займатися фітнесом, не цілком розуміють різницю між ним і спортом, і багатьох це відштовхує від виконання фізичних вправ. А відмінність полягає в тому, що мета спортивних тренувань — це резуль-тат. І не має значення, в чому він виражається у черговому спортивному титулі, медалі, рекорд або чим-небудь іншому.
Спортсмен йде до мети, ставлячи на кін здоров’я, кар’єру, родину і багато інші цінні сторони життя. Для нього сенсом життя, а часто і нав’язливою ідеєю, стає досягнення результату. І чим сильніше амбіції, тим менше спортсмен звертає увагу на поставлені перед ним перешкоди. Він все терпляче зносить, рухаючись вперед, немов танк, і втрачаючи здоров’я. Але така долі спортсменів, в перемогах вони бачать своє покликання.
Природа наділяє деяких людей особливим талантом, а завдяки ретельності і силі волі вони стають героями, на яких рівняються хлопці та дівчата, які мріють стати чемпіонами. І лише деякі люди, які пов’язали своє життя зі спортом, усвідомлюють всі плюси і мінуси обраної професії. Але вони готові і до радості перемог, і до болю поразок, і навіть до травм.
А що таке фітнес? У чому його завдання? Фітнес-тренер в першу чергу керується правилом «не нашкодь», а потім — «покращуй» і «допоможи». Мета фітнесу — поліпшення п’яти фізичних складових організму.
Єдине, що ріднить спорт та фітнес, — це рухова активність і методики тренінгу, засновані на принципах фізіології і біомеханіки. Але, на відміну від спорту, фітнес — це рухова активність, викликає потужний емоційний підйом!
Якщо в спорті атлети, незважаючи на настрій, зобов’язані виконати заданий обсяг тренування (часом не самий різноманітний і цікавий, але необхідний для поліпшення певних параметрів розвитку м’язів у залежності від специфіки спорту), то завдання фітнес-тренування — це передусім отримання задоволення! Можливо це завдяки великій різноманітності напрямків у фітнесі — різних тренувальних програм і методик, а також обладнання.
У фітнесі виділяють кілька напрямів:
Розповімо про кожній з них детальніше.
До змісту
Силові тренування
Тренування на силових тренажерах. Силові тренажери з заданою амплітудою ідеально підходять для новачків, а також допомагають досвідченим спортсменам виконувати «добивочные» (дорабатывающие) вправи в основній програмі тренувань.
Плюси. Новачок, який прийшов в тренажерний зал, як правило, має погані рухові навички, оскільки в побуті робить тільки певні рухи, необхідні в житті. Отже, виконати жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, навіть з мінімальною вагою йому буде дуже важко. Зазвичай у початківців гриф хитається в різні боки, немає контролю штанги.
У тренажері з плиткової завантаженням амплітуда рухів задана напрямними роликами. У результаті спортсмен докладає максимальне зусилля за рахунок скорочення м’язів, а тренажер сам направляє це зусилля.
Мінуси. При виконанні вправ на силових тренажерах, навіть базових, включаються в роботу великі групи м’язів, а стабілізуючі м’язи задіяні мало. І крім того, важко контролювати рівномірність жиму правої і лівої сторін.
Тренування з власною вагою і вільними вагами
Плюси. Тренування з власною вагою і вільними вагами змушують рухатися і працювати по максимуму багато різних груп м’язів, а також глибокі м’язи-стабілізатори. Така біомеханіка фізичних вправ. Завдяки їй підвищується інтенсивність тренування, зміцнюється зв’язковий апарат тіла, поліпшується робота вестибулярного апарату і, як наслідок, розвивається м’язовий корсет.
Мінуси. Такі тренування не підходять новачкам з-за відсутності у них рухових навичок. Початківцю важко побачити траєкторію рухів у вправі, а це загрожує отриманням травми. А оскільки займається людина не контролює процес повністю, то і коефіцієнт корисної дії від вправи буде низьким.
Функціональний тренінг. Функціональний тренінг націлений на покращення рухів, виконуваних нами в повсякденному житті, наприклад: підняти і тримати дитину, перестрибувати через різного роду перешкоди, такі як, скажімо, калюжі, підніматися по сходах і інше. Спочатку такі вправи і тренування застосовувалися для реабілітації, наприклад, у пілатесі.
До функціонального тренінгу вдаються спортсменів ігрових видів спорту та единоборцы. В останнє десятиліття він став дуже популярний у фітнесі. Сьогодні дуже модне напрямок функціонального тренінгу — кроссфіт. Кроссфіт являє собою комплекс високоінтенсивних вправ, спрямованих на розвиток усіх груп м’язів.
Плюси. Функціональний тренінг змушує організм працювати на 100 відсотків. Під час нього активно опрацьовуються як зовнішній м’язовий корсет, так і глибокі підтримують м’язи. Він підвищує кардіореспіраторну витривалість, розвиває вестибулярний апарат, зміцнює зв’язки і сухожилля. При цьому рухи виконуються в декількох площинах, з м’язовими скороченнями різної інтенсивності. Функціональний тренінг відмінно позбавляє від зайвої ваги, оскільки одночасно діє велика кількість м’язів.
Мінуси. Недоліків у функціонального тренінгу не так вже й багато. Мабуть, новачкам, яким важко дається контроль і відчуття своїх м’язів, буває важко освоїти техніку виконання вправ функціонального тренінгу. Крім цього недостатньо розвиненого м’язового корсету можна отримати травму. Виняток становить пілатес, в якому всі вправи не так вже й складні з точки зору координації і виконуються в повільному темпі.
До змісту
Аеробні тренування
Умовно аеробні тренування можна розділити на спрямовані на спалювання жиру і зміцнюють серцево-судинну систему. Цей поділ залежить від того, з якою частотою пульсу виконується тренування. «Спалювання» підшкірно-жирового прошарку відбувається за наступних умов.
Перші 20 хвилин циклічної тренування з пульсом, що становить 60-75 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, джерелом енергії служить глікоген, запасений в м’язах і печінці. Але, продовжуючи займатися з такими показниками пульсу, ви почнете витрачати інше джерело енергії — жир.
Кисню буде достатньо для «спалювання» жиру, якщо не виходити за межі позначеної частоти серцевих скорочень. При цьому температура тіла повинна бути вище звичайної на 1°С.
Відповідно, кардіотренування проходять в режимі, коли пульс становить більше 75 відсотків від максимально допустимої частоти серцевих скорочень.
В яких же умовах можуть проходити кардіотренування?
Бігова доріжка. Бігова доріжка — найпопулярніший кардиотренажер і у початківців, і у професіоналів. На ньому можна розвивати швидкість від 1 до 25 кілометрів на годину і змінювати кут нахилу поверхні від 1 до 15 відсотків. Професійні бігові доріжки мають подвійні амортизатори, що призводить до зменшення ударної сили, що впливає на зв’язки колін і міжхребетні зчленування. Бувають різні варіації навантаження — від марафонської ходьби до спринтерського бігу.
Не рекомендується займатися на цьому тренажері людям, страждаючим варикозним розширенням вен і серцево-судинними захворюваннями. Для них допустима тільки спортивна ходьба.
Марафонський тип ходьби. У цьому виді спорту стопа ставиться ближче до середньої лінії полотна доріжки і відбувається плавний перехід з п’яти на носок по зовнішній стороні стопи. З підвищенням швидкості довжина кроку не збільшується. Гомілка, немов маятник, виноситься вперед. М’язи преса потрібно тримати в тонусі, лопатки — зведеними, грудну клітку — розкритою, руки — зігнутими в ліктях. Передпліччя рухаються вздовж корпусу, а не всередину. Голова служить продовженням хребта. З кожним кроком злегка подкручивайте тазостегновий суглоб. У спортивній ходьбі немає фази «польоту». Стопа не повинна відриватися від бігового полотна. Щоб освоїти техніку спортивної ходьби, потрібно уявити, що у вас на голові стоїть склянка з водою, яку не можна розплескати, рухаючись з будь-якою швидкістю.
Як визначити середню швидкість ходьби? Починати слід зі швидкості ходьби на прогулянці — 5 кілометрів на годину, поступово, дозовано збільшуючи швидкість по 0,4 кілометра в годину, потім по 0,2 кілометра в годину до тих пір, поки не «зламається» правильна техніка ходьби. Цей момент називається точкою розлому (Breakpoint). Від цієї точки (швидкості) потрібно відняти 1 кілометр на годину, щоб обчислити середню швидкість ходьби (Set Point). Наприклад, якщо ви починали ходити зі швидкістю 5 кілометрів на годину, поступово додаючи по 0,4 кілометра в годину, поки не досягли 5,8 кілометра в годину, далі підвищуйте по 0,2 кілометра в годину. Припустимо, на швидкості 6,8 кілометра в годину вам захотілося перейти на біг. Значить, порушилася техніка ходьби. Отже, від 6,8 віднімаємо 1 і отримуємо 5,8 кілометра в годину — така середня швидкість ходьби, комфортна для вас.
Біг. На відміну від ходьби, бігу є фаза польоту. Приземлятися треба на середину стопи. Рух здійснюється вперед, а не вгору. Уявіть, що вас тягне за пояс тягач. Приземлення на полотно має бути м’яким, наче ви рухаєтеся по тонкому льоду. Щоб обчислити комфортну середню швидкість бігу, потрібно до значення breakpoint, точки розлому, додати 1 кілометр на годину, і отримаєте комфортну швидкість бігу. Наприклад, до швидкості breakpoint, точки розлому техніки ходьби 6,8 кілометра в годину, додаємо 1 і отримуємо середню швидкість бігу, дорівнює 7,8 кілометра в годину.
Про інших напрямках фітнес-тренувань ми розповімо наступного разу.
Стаття надана видавництвом “Манн, Іванов і Фербер”
