Як правильно присідати жінкам і чоловікам, щоб похудіти і накачати м’язи

Під час занять спортом найважливішим чинником досягнення успіху є правильне виконання вправ. Тільки це допомагає за короткий термін домогтися того результату, на який розраховує тренується. Це правило особливо справедливо для присідань, під час яких навіть невелике відхилення від правильної позиції може не тільки зробити навантаження безглуздою, але і привести до травм суглобів, попереку, розтягування м’язів і зв’язок. Навчитися правильно присідати – дуже просто, для цього потрібно слідувати інструкціям нижче.

Як правильно присідати чоловікам

Краса чоловічого тіла не буде цілісною без накачаних ніг і сідниць. Мужню форму цих зон можуть надати присідання, оскільки вони тренують тазостегнові, колінні м’язи, м’язи гомілки, сухожилля колін. Початківцям спортсменам підійдуть прості вправи без обтяження, при виконанні яких на м’язи йде навантаження, що дорівнює тільки особистим ваги людини, при цьому руки розташовуються на поясі. Починати свій спортивний шлях варто тільки з таких видів присідань, інакше можуть постраждати колінні суглоби, що не дозволить продовжувати тренування.

Атлетам і досвідченим спортсменам, чия мускулатура ніг і сідниць розвинута достатньою мірою, необхідно додавати навантаження з метою кращого опрацювання м’язів, нарощування м’язової маси. Для цього використовується спеціальне спорядження – штанга, гантелі (в умовах спортзалу) або пляшки з водою, піском або іншим обважнює наповнювачем. Виконувати такі присідання новачкам протипоказано, крім того, потрібна особлива увага до техніки виконання вправ, щоб уникнути травматизму і для досягнення правильного ефекту від тренувань. Отже, якщо заняття будуть проходити:

Зі штангою

  • Виконуйте присідання зі штангою тільки в присутності тренера або досвідченого страховика.
  • Встановіть висоту стійок так, щоб вона виявилася трохи нижче рівня плечей – в цьому випадку при зніманні доведеться трохи сідати, що плавно перенесе вага штанги на тіло спортсмена, а не ривком, якщо б він тягнувся до грифу або скидав собі вантаж на плечі зверху.
  • Розміщуйте руки на грифі штанги і саму її на плечах раніше, ніж вона знята зі стійки – це допоможе правильно покласти і утримати навантаження, що убезпечить від травматизму.
  • Правильне положення штанги – на трапецієподібного м’яза спини. Зрозуміти, де вона точно знаходиться легко: без штанги підніміть зігнуті в ліктях руки (як для хвату) – виступаючі бугорки м’язів на спині і будуть трапецієподібними.
  • Другий варіант постановки штанги – виїмки на лопатках. У цьому випадку руки встановіть як можна вже, плечі з лопатками слід витягати назад, груди максимально висуньте вперед.
  • Під час присідань центр тяжкості перенесіть на п’яти, якщо штанга лежить на трапецієподібних м’язах, ноги поставте трохи більше ширини плечей, носки злегка розгорніть усередину, якщо на виїмках лопаток – розставте їх ще ширше, стопи розгорніть більше, уникайте явною перевантаження суглобів колін.
  • Присідайте плавно на вдиху, не зводячи ноги в колінах і не відриваючи п’яти від підлоги, на видиху вставайте швидко, не затримуючись в седе, повністю випрямляючи їх у верхньому положенні.
  • Під час виконання вправ спина повинна бути рівною, вигинати її в зоні попереку дугою або закидати штангу на шию (опускати шийний відділ хребта) не можна – це створює надмірне навантаження на хребет і дуже травматично.

З гантелями

  • Виконувати присідання з гантелями дозволяється і без участі тренера.
  • Візьміть гантелі в руки, тримайте їх в опущених вниз руках (найлегша позиція), притисніть до грудей (середня по складності), підніміть над головою (складна, для досвідчених спортсменів).
  • Не надто важкі гантелі можете переміщати під час присідань, тим самим хитаючи і руки.
  • Розставте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні, ноги злегка зігніть в колінах, тримайте їх паралельно один одному.
  • Плавно присідайте з вдихом, активно піднімайтеся з видихом, не відривайте п’яти від поверхні – це наполовину знецінить ваші старання.
  • Коли дозволяє підготовка, сідайте повністю, поки сідниці не займуть положення близько 30° до підлоги. А якщо це не виходить на даному етапі занять, не превозмогайте себе – після кількох занять організм буде готовий зробити це без стресу.
  • Правильно вибирайте вага гантелей – вони не повинні бути надмірно важкими і дуже легкими.
  • Виконуйте присідання по самопочуттю, щоб не було відчуття болю, краще робити їх частіше, чим більше за раз.

Як треба присідати дівчині

Присідання – ефективні багатоцільові вправи, які оптимально підходять дівчатам, що бажають схуднути (відносяться до анаеробних навантажень), накачати сідниці, зміцнити стегна, ноги, позбутися від жирових відкладень в «проблемних» зонах жіночого тіла (на внутрішній стороні стегна). Жінкам ідеально підходять як прості сіди, так і вправи з обтяженням – з гантелями, грифом від штанги або наповненими пляшками. Щоб домогтися результатів, головне знати, як потрібно правильно присідати, а це залежить від причини, по якій дівчина виконує подібний вид вправ.

Щоб накачати сідниці

  • Необхідно виконувати вправи, спрямовані на розвиток сідничних м’язів.
  • Потрібно робити присідання систематично, протягом тривалого часу (кілька місяців).
  • Виконуйте вправи правильно: ноги поставте так, щоб коліна під час присідань виявлялися над стопами, м’язи преса тримати в тонусі (на них припадає основне навантаження), хребет рівним, п’яти щільно фіксуйте на підлозі, дихайте пропорційно руху.
  • Робіть різні види присідань комплексно: щоб накачати сідниці, підійдуть такі вправи звичайне присідання, пліє, вузька постановка стоп, реверанс, ластівка, баланс.

Види присідань:

  • «Баланс»: для присідання поставте ноги на ширині плечей, підніміть п’яту однієї ноги вгору, відведіть сідниці назад, присядьте (нога залишається піднятою), вага тіла сконцентруйте на стійко стоїть нозі, поверніться у вихідну позицію.
  • «Вузька постановка стоп»: зведіть ноги разом, шкарпетки можете трохи розвести в сторони для зручності, зробіть сед, випрямьтесь в позиції стоячи.
  • «Реверанс»: встаньте, схрестивши ноги, відведіть сідниці назад, присядьте під кутом 90° до підлоги, вага тіла сконцентруйте так, щоб він припадав на ногу, що знаходиться спереду, вона повинна повністю стояти на підлозі, друга ж піднята на носок. Поверніться в положення стоячи, повторіть вправу присідання для іншої ноги, на іншу сторону.
  • «Пліє»: присідання з широко розставленими ногами, шкарпетки стоп яких дивляться повністю назовні, ідеально, якщо вони утворюють пряму лінію, коліна зігнуті під прямим кутом, а внутрішня сторона стегна розташований у присяд паралельно підлозі.
  • «Ластівка»: встаньте на одну ногу, другу заведіть назад і зігніть на вазі в коліні, присядьте на опорну ногу, випрямити задню. Для рівноваги використовуйте стілець, як опору для рук.

Щоб схуднути

Присідання відносяться до анаеробного типу навантажень, тому, чим довше, більше присідати, тим більше калорій спалюється.

  • Виконайте 50 присідань з вистрибуванням (при підйомі руки різко викидаються вгору) – це дозволить розігріти тіло.
  • Робіть десять повільних присідань: сед і випрямлення – кожен на 4 рахунки. Ускладните завдання, опускаючись вниз на носочках.
  • Поставте ноги на ширину плечей, підніміть руки вгору і вперед, коліна і шкарпетки повинні бути на одному рівні. Зробіть повільні присідання, а для ускладнення в нижній точці підніміть по черзі по одній нозі, залишаючи їх в тому ж положенні щодо тіла, що і під час седа.

З грифом

  • Вправи з обважнювачем більш прогресивно впливають на схуднення і тренування м’язів сідниць, ніж звичайні присідання.
  • Гриф від штанги або боді бар чудово підійдуть в якості обважнювача для дівчат.
  • Жінки можуть піднімати штангу вагою 30 кг (середній показник), але не відразу, а при постійних і тривалих тренуваннях.
  • Використовуючи гриф від штанги, щотижня можете додавати вагу або підбирати більш важкий вантаж.
  • При виконанні вправ з обважнювачем, головне правило – уникати навантаження на хребет і коліна. А це означає, що в цей момент м’язи преса і спини повинні бути в тонусі, хребет рівним, стопи трохи розведені в сторони, шкарпетки з колінами – на одному рівні.
  • У позиції стоячи не забувайте повністю вирівнювати коліна, даючи їм можливість відпочити.

Відео: як правильно виконувати присідання

Щоб навчитися правильно і без травматизму присідати, краще всього звернутися за допомогою до професійного тренера, який пояснить, розкаже і покаже, як правильно розташувати обважнювачі, зайняти верхню позицію і виконувати сіди. Якщо ж похід у спортзал зараз неможливий, можете скористатися видеоинструкцией, з якої добре видно техніка присідань. Це надасть можливість займатися будинку в комфортних умовах і в будь-який зручний для вас час. Даний урок дивіться нижче:

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/137562-yak-pravilno-prisidati-zhinkam-i-cholov/