Чим хороші статичні вправи для схуднення?

Статика – це рух м’язів, зв’язок і суглобів, поки тіло знаходиться в стані спокою. Ми не відчуваємо гігантської навантаження тільки перші секунди, а потім насилу вичікуємо кінця часу, відведеного на вправу. Чому так відбувається? Відповідь ви дізнаєтеся у статті. А також ми підготували комплекс статичних вправ для всього тіла.

Як працюють м’язи в статичних вправах?

Згадаймо статична вправа планка, чи багато ви простояли на перших тренуваннях? Жоден новачок не витримає хвилину, щоб його не долало бажання впасти на підлогу. Чому так сильно втомлюються м’язи? Коли ви працюєте з гирями, штангою або просто виконуєте динамічне вправу без ваги, у вас завжди є секундний проміжок на розслаблення і спокій м’язів. Статичні тренування виключають відпочинок, а відсутність перепочинку поступово збільшує навантаження. До того ж статика змушує пасивно працювати весь організм, починаючи від кінчиків пальців і закінчуючи верхівкою. Це один з головних законів йоги, статистичні вправи якої – фундамент Східної практики.

У чому користь статичних вправ?

По-перше, статика – це щадна і рівномірне навантаження. Ідеально підходить для людей з проблемами опорно-рухового апарату, сколіозу і під час реабілітації після фізичних травм і хірургічних втручань. Статичні та динамічні вправи для дихання активують нормальний газообмін у тканинах і навіть сприяють зниженню ваги – вся справа в техніці. До того ж без правильного дихання будь-яка тренування не несе належної користі, так як в крові і тканинах організму порушується робота окислювально-відновних процесів.

По-друге, статика – це чудовий спосіб для корекції невеликих вад фігури і підтримки спортивної форми. По-третє, статичні вправи підходять кожній людині, незалежно від віку, ваги та статі.

Комплексна статична тренування – опрацьовуємо всі м’язи без рухів!

Почнемо, мабуть, з нашої верхівки і розучимо статичні вправи на м’язи шиї, спини і плечей. І не забувайте про п’ятихвилинної розминці, щоб підготувати тіло до навантажень і знизити травматичність.

Вправа №1 Опір тиску (15-30 сек)

Всього лише 4 простих статичних вправи опрацьовують і зміцнюють абсолютно всі шийні м’язи. Прибирають друге підборіддя, протидіють остеохондрозу і вибудовують красиву лінію особи.

Вправа складається з чотирьох, які виконуються по черзі з проміжком в 5 секунд. Перед тренуванням обов’язково розімніть м’язи, зробивши нахили і кругові рухи головою.

  • Ноги на ширині плечей, руки за головою в замку. Розмістіть долоньки рівно на потилиці, ні в шиї і ні на маківці.
  • Руками тисніть на голову вперед, а м’язами шиї чиніть опір і відштовхуйте голову назад.
  • У підсумку шия і голова залишаться на місці, але ви відчуєте сильне напруження.

  • Вправа аналогічно попередньому, тільки тепер тисніть на лоб, а м’язами шиї опираєтесь, відштовхуючи руки вперед.
  • Задіюються як м’язи шийного відділу, так і плечового.

  • Положення тіла не змінюємо. Одну руку опускають уздовж тулуба, а інший тиснемо на в області вуха у бік, ніби нахиляємо голову.
  • Опираємося м’язами шиї.
  • Міняємо руки.
  • Вправа №2 Зрушуємо стінку! (15-60 сек)

    Неодноразово чули про цю тренуванні, але сумніваєтеся в результаті? А ви спробуйте рухати стіни хвилину заради цікавості! З відчуттям, ніби виконали 3 підходи з гантелями.

  • Підійдіть до стінки, дотримуючись 50 см дистанції.
  • Ноги поставте трохи ширше плечей, руки зігніть в ліктях, ніби збираєтеся віджиматися.
  • Упріться в стіну в такому положенні і намагайтеся усунути, прикладаючи максимум зусиль.
  • Робіть по 5-10 підходів, і ваші біцепси будуть сталевими, при цьому ручка залишиться жіночною.

    Вправа №3 Кобра для спини

    Таке хиже назву отримала поза «човники» в йозі, яка впливає на м’язи спини, шиї, рук і сідниць.

  • Ляжте на живіт м’який килимок. Руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах або прямі.
  • Одночасно підніміть ноги, руки і підніміть груди.
  • Затримайтеся в положенні на 30 секунд.
  • Намагайтеся відводити корпус назад якомога далі і піднімати ноги так, щоб третя частина стегна була на вазі.

    Полегшений варіант Кобри

    Відмінно підходить для розтяжки м’язів преса і розминки попереку.

    Статичні вправи для ніг (сідниці і стегна)

    Згадуємо уроки балету і класичних танців. Вони сповнені граціозних статичних вправ, які не тільки прокачають ніжки, але і відновлять правильну поставу. Приступимо.

    Вправа №4 Пліє, присед, пліє на носочках (за 15 секунд)

    Як ви здогадалися з назви, ми попрацюємо з улюбленою вправою танцівниць для пружною попки і струнких ніжок.

  • Розставте широко ноги і опустіть таз, утворюючи стегнами і сідницями горизонтальну лінію.
  • Прямі руки тримаєте перед собою для балансу. Плечі розгорнуті, спина пряма.
  • Встаньте на носочки і напружте м’язи ніг, сідниць.
  • Тримайтеся 30 секунд.
  • Тепер опускаємо попу вниз, витримуємо ще 30 секунд і повертаємося в пліє.

    Вправа №5 Стільчик біля стінки (1-2 хвилини)

    Ох, приготуйтеся гасити пожежу, бо ніжки будуть горіти на 20 секунді вправи!

  • Встаньте спиною до стінки приблизно на відстані 30 сантиметрів.
  • А тепер сядьте в повітрі наче на стільчик, спираючись спиною на стіну.
  • Тримайте таз і коліна строго під кутом 90 градусів. Руки уздовж тулуба.
  • Під час тренування приділяйте увагу диханню. Глибокий вдих і розмірений видих.

    Підіб’ємо підсумки:

    • кожна м’яз тіла попрацювала;
    • ми отримали заряд енергії;
    • покращилася робота дихальної і кровоносної системи;
    • тренування без поту;
    • миттєве напруга м’язів;
    • не потрібен спортивний інвентар;
    • тіло постройнело, схудло і підтягнулося!

    Поєднуйте статичні вправи і активні тренування, дотримуйтесь правил правильного харчування, і через місяць ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі!

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/121731-chim-horoshi-statichni-vpravi-dlia-shydnennia/