Статика – це рух м’язів, зв’язок і суглобів, поки тіло знаходиться в стані спокою. Ми не відчуваємо гігантської навантаження тільки перші секунди, а потім насилу вичікуємо кінця часу, відведеного на вправу. Чому так відбувається? Відповідь ви дізнаєтеся у статті. А також ми підготували комплекс статичних вправ для всього тіла.
Як працюють м’язи в статичних вправах?
Згадаймо статична вправа планка, чи багато ви простояли на перших тренуваннях? Жоден новачок не витримає хвилину, щоб його не долало бажання впасти на підлогу. Чому так сильно втомлюються м’язи? Коли ви працюєте з гирями, штангою або просто виконуєте динамічне вправу без ваги, у вас завжди є секундний проміжок на розслаблення і спокій м’язів. Статичні тренування виключають відпочинок, а відсутність перепочинку поступово збільшує навантаження. До того ж статика змушує пасивно працювати весь організм, починаючи від кінчиків пальців і закінчуючи верхівкою. Це один з головних законів йоги, статистичні вправи якої – фундамент Східної практики.
У чому користь статичних вправ?
По-перше, статика – це щадна і рівномірне навантаження. Ідеально підходить для людей з проблемами опорно-рухового апарату, сколіозу і під час реабілітації після фізичних травм і хірургічних втручань. Статичні та динамічні вправи для дихання активують нормальний газообмін у тканинах і навіть сприяють зниженню ваги – вся справа в техніці. До того ж без правильного дихання будь-яка тренування не несе належної користі, так як в крові і тканинах організму порушується робота окислювально-відновних процесів.
По-друге, статика – це чудовий спосіб для корекції невеликих вад фігури і підтримки спортивної форми. По-третє, статичні вправи підходять кожній людині, незалежно від віку, ваги та статі.
Комплексна статична тренування – опрацьовуємо всі м’язи без рухів!
Почнемо, мабуть, з нашої верхівки і розучимо статичні вправи на м’язи шиї, спини і плечей. І не забувайте про п’ятихвилинної розминці, щоб підготувати тіло до навантажень і знизити травматичність.
Вправа №1 Опір тиску (15-30 сек)
Всього лише 4 простих статичних вправи опрацьовують і зміцнюють абсолютно всі шийні м’язи. Прибирають друге підборіддя, протидіють остеохондрозу і вибудовують красиву лінію особи.
Вправа складається з чотирьох, які виконуються по черзі з проміжком в 5 секунд. Перед тренуванням обов’язково розімніть м’язи, зробивши нахили і кругові рухи головою.
У підсумку шия і голова залишаться на місці, але ви відчуєте сильне напруження.
Задіюються як м’язи шийного відділу, так і плечового.
Вправа №2 Зрушуємо стінку! (15-60 сек)
Неодноразово чули про цю тренуванні, але сумніваєтеся в результаті? А ви спробуйте рухати стіни хвилину заради цікавості! З відчуттям, ніби виконали 3 підходи з гантелями.
Робіть по 5-10 підходів, і ваші біцепси будуть сталевими, при цьому ручка залишиться жіночною.
Вправа №3 Кобра для спини
Таке хиже назву отримала поза «човники» в йозі, яка впливає на м’язи спини, шиї, рук і сідниць.
Намагайтеся відводити корпус назад якомога далі і піднімати ноги так, щоб третя частина стегна була на вазі.
Полегшений варіант Кобри
Відмінно підходить для розтяжки м’язів преса і розминки попереку.
Статичні вправи для ніг (сідниці і стегна)
Згадуємо уроки балету і класичних танців. Вони сповнені граціозних статичних вправ, які не тільки прокачають ніжки, але і відновлять правильну поставу. Приступимо.
Вправа №4 Пліє, присед, пліє на носочках (за 15 секунд)
Як ви здогадалися з назви, ми попрацюємо з улюбленою вправою танцівниць для пружною попки і струнких ніжок.
Тепер опускаємо попу вниз, витримуємо ще 30 секунд і повертаємося в пліє.
Вправа №5 Стільчик біля стінки (1-2 хвилини)
Ох, приготуйтеся гасити пожежу, бо ніжки будуть горіти на 20 секунді вправи!
Під час тренування приділяйте увагу диханню. Глибокий вдих і розмірений видих.
Підіб’ємо підсумки:
- кожна м’яз тіла попрацювала;
- ми отримали заряд енергії;
- покращилася робота дихальної і кровоносної системи;
- тренування без поту;
- миттєве напруга м’язів;
- не потрібен спортивний інвентар;
- тіло постройнело, схудло і підтягнулося!
Поєднуйте статичні вправи і активні тренування, дотримуйтесь правил правильного харчування, і через місяць ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі!